筋肉をつける食事とは？意外と知らない筋肥大に重要な栄養素を解説

こんにちは！
THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店トレーナーの荒張です！

みなさん「筋肉をつけて引き締まった体にしたい」「筋肉を大きくして逞しい体になりたい」と思った時、まずは筋トレを始めますよね？
「体を変える」や「筋肉をつける」＝筋トレと思われがちですが、食事や栄養素の摂取の仕方もトレーニングと同じくらい重要な要素になります。
本記事では、筋肉をつけたい方に向けて、重要な栄養素の解説をしていきます。
筋肉をつけるのにトレーニングのみを意識してしまっていた人は必ず読んでいただきたい内容です。

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この記事を読むと

・筋肉をつけるのに重要な栄養素が何か分かります
・それらの栄養素の必要摂取量が分かります
・筋肉をつけるために重要な栄養素を豊富に含む食品が分かります

それでは解説していきます！

筋肉をつけるのに重要な栄養素とは？

冒頭で解説した通り筋肉をつけるには、筋トレと食事両方が大切になります。
では、筋肉をつけるために必要な栄養素にはどんなものがあるでしょうか？
結論から言うと全ての栄養素をバランスよく摂ることが大切ですが、ここでは筋肉をつけるために特に大切な栄養素を紹介していきます。

タンパク質

3大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）の中で筋肉をつけるのに一番関わりが深いのはタンパク質です。
筋肉といえば、タンパク質と言っていいほど王道の栄養素ですね。
タンパク質は筋肉をつけるために最重要な栄養素になります。

タンパク質は筋肉はもちろん骨や臓器などの体の主成分で体重の約20%を占めると言われています。
体内のタンパク質は合成と分解を繰り返して一定量を保っていますが、分解されアミノ酸になるとその一部が排泄されます。
排泄された分は必ず食事から補う必要があります。
一日の必要量としては男性であれば体重✖️2g〜3g、女性では体重✖︎1.5g〜2g程度と言われていますが、筋肉をつけるための必要量には幅があります。
自分に合った必要量を見つけるためにも時期によって基準値内でタンパク質を摂取し、トレーニングを継続して見た目や重量等全ての要素を加味しながらご自身に合った摂取量を選んでいく必要があります。

よりタンパク質について詳しい内容が知りたい方はこちらの記事を参考にしてください！

ビタミンB群

ビタミンの中で筋肉をつけるために一番関わりの深い栄養素はビタミンB群になります。
ビタミンB群はタンパク質や糖質、脂質など3大栄養素の代謝を助ける働きがあります。

ビタミンB群の中でも特にビタミンB6の摂取が筋肉をつけるためには大切です。
ビタミンB6の主な働きは、タンパク質の代謝をサポートすることです。
ビタミンB6は、食品から摂取したタンパク質を分解してアミノ酸にして必要に応じて体内のタンパク質の再合成をする過程を補酵素としてサポートします。
ビタミンB6の必要量はタンパク質1gあたり0.019mgとされています。
タンパク質摂取量に応じて変化するのが特徴です。
比較的通常の食事でも摂取できている方もいるとは思いますが、偏食の方などは不足してしまうことがあります。

また、ビタミンB6は加熱に弱いため、調理の過程で損失してしまうことが多いです。
そのため、加工品よりもなるべく生の食品から摂取したり、茹でてスープごと飲めるような調理の工夫も必要になります。

ビタミンはビタミンB群以外にも多くの種類があります。
それらは健康に生活する上で非常に大切な栄養素です。
今回は筋肉の合成に深く関与するビタミンB6について詳しく解説しました。
その他ビタミンについて詳しく解説した記事はこちらからご覧になれるので参考にしてください！

亜鉛

ミネラルの中では、亜鉛の摂取が大切になります。
筋肉の維持や成長には性ホルモンであるテストステロンやエストロゲンなどが関与すると言われています。

この性ホルモンの正常分泌に欠かせないのが亜鉛になります。
また亜鉛はタンパク質の合成にも必要で炎症や傷を回復させるときも使われます。
体の成長には欠かせない栄養素と言えます。

一日の摂取推奨量は、男性で11mg、女性で8mgです。
亜鉛はミネラルの中でも不足しやすい栄養素と言われているので、意識して摂取するようにしましょう。

タンパク質・ビタミンB6・亜鉛を多く含む食材

前項で3大栄養素とビタミン、ミネラルの中で筋肉をつけるという視点で重要な栄養素（タンパク質・ビタミンB6・亜鉛）を紹介しました。
それらの栄養素は、どんな食品に多く含まれるのでしょうか？
ここでは、タンパク質・ビタミンB6・亜鉛を多く含む食材を紹介していきます。

タンパク質を多く含む食材

タンパク質を多く含む食材にはどんなものがあるでしょうか？
一般的には鶏胸肉をイメージする方が多いと思います。
ここでは魚介類や乳製品などの高タンパク食品を紹介します。

■魚介類（100gあたり）
・スルメ：69.2g
・マイワシ（丸干し）：32.8g
・本マグロ（赤身）：26.4g

■肉類（100gあたり）
・鳥ささみ：23.9g
・豚肉ヒレ：22.2g

■牛乳・乳製品（100gあたり）
・プロセスチーズ：22.7g

■豆製品（100gあたり）
・糸引き納豆：16.5g

ビタミンB6を多く含む食材

ビタミンB6を多く含む食材にはどのようなものがあるでしょうか？
ビタミンといえばフルーツなどのイメージが強いかもしれませんが、ビタミンB6は肉類や魚介類などにも含まれます。
下記にビタミンB6を多く含む食品を紹介します。

■野菜類（100gあたり）
・ニンニク：1.53mg

■種実類（100gあたり）
・ピスタチオ：1.22mg
・ごま：0.60mg

■調味料類（100gあたり）
・酒カス：0.94mg

■肉類（100gあたり）
・牛レバー：0.89mg
・鳥ささみ：0.62mg

■魚介類（100gあたり）
・マグロ（赤身）0.85mg
・シロサケ：0.64mg

■果実類（100gあたり）
・バナナ：0.38mg

亜鉛を多く含む食材

亜鉛を多く含む食材にはどのようなものがあるでしょうか？
亜鉛を多く含む食品はビタミンやタンパク質よりもイメージしにくいかと思います。
亜鉛はタンパク質を多く含んでいる食品に入っていることが多いです。
タンパク質を意識して摂取することで亜鉛も摂取することができます。
下記に亜鉛を多く含む食品を紹介します。

■魚介類（100gあたり）
・カキ：14.5mg
・カタクチイワシ（煮干し）：7.2mg
・タイラガイ：4.3mg
・タラバガニ：3.2mg

■肉類（100gあたり）
・豚レバー：13.0mg
・牛ひき肉：5.2mg
・牛肩肉：4.1mg

■乳製品（100gあたり）
・プロセスチーズ：3.2mg

■豆製品（100gあたり）
・油揚げ：2.5mg

まとめ

いかがでしたか？
今回は筋肉をつけるのに重要な栄養素を紹介しました。
今回紹介した栄養素は筋肉を肥大させるのに特に重要なもので、基本的には全ての栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
本記事で紹介した栄養を中心にその他の栄養素もバランスよく摂取することでより筋肉をつける助けになります。
なるべくリアルフードからの摂取が好ましいですが、どうしても摂取できない場合はサプリメントからの摂取も一つの手段になります。
トレーニングと食事をうまくかけあわせて効率よく筋肉をつけていきましょう。

サプリメント（プロテイン）に関する記事はこちらからご覧になれます。参考にしてみてください。

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■参考文献
・一生役立つきちんとわかる栄養学　飯田薫子お茶の水女子大学大学院教授　P122

■この記事の著者

荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位

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