【六本木駅・乃木坂駅から徒歩約6分！！プロトレーナーが徹底解説〜ベンチプレス編〜】

皆さんこんにちは☀️

THE PERSONAL  GYMトレーナーの松林です！

こちらの記事を読んでいる方で、「トレーニングしているのに発達してこない…」「フォームがイマイチよくわからない…」「筋肉への効かせ方を知りたい…」など様々な悩みがあると思います😌

そこでこちらの記事ではベンチプレスについてお悩みの方に、ボディビルチャンピオンであるトレーナーが徹底解説していきますので是非参考にしてみて下さい😊

ベンチプレスの特徴

肩甲骨、腰椎の安定が必要

→ローテーターカフの強化

→骨盤底筋群、横隔膜のコンディション　※安定していないと体が開いて負荷が抜ける

骨盤底筋群を働かせるストレッチはこちら！！

拮抗筋同士の使い方が分かる

→背中、前鋸筋、菱形筋などのインナーを働かせ胸を刺激

胸郭周りのポジションを維持しながら行う

→重量に耐えながらの動作になるため胸郭周りの活動が強い（肋間筋、小胸筋など）

フォーム

①骨盤を立てる🦵→内転筋、骨盤底筋群の稼働

②足底全体で踏む🦶→母指球、小指球、踵

③胸を張る→胸椎の伸展

④グリップはしっかり握る✊→手首の角度は肩甲骨に合わせる

⑤ショルダーパッキングで安定

腰椎が過伸展してしまう人は腰、お尻に力が入りやすい

改善方はこちら！！

足幅

骨盤が立てられる位置、足底全体で踏ん張れる位置に設定します！

◎腰〜肩幅→身体の屈曲・伸展が程よく行える

広い場合

・骨盤を立てにくい

・体が伸張しやすい→腰椎の過伸展

・アーチは高くなるが肋骨が開きやすい

・ストレッチ感はあるが、肩・首に負担

手幅

バーベルを下ろした時に90°か、少し外側にくる位置で握っていきます✊

※肩が窮屈でない幅

広いと、、

・三角筋の前部、上腕二頭筋長頭腱への負担

・収縮△

・手首の背屈が出るため腕に効く

重心

3点支持（母指球・小子指球・踵）で捉えられる位置に設定します🦶

重心　踵

足を置く位置が体から遠くなることで踵重心になります。

・臀筋、ハムストリングスが過剰に働く

・肋骨が開く→腹圧が入りにくい→腰椎の過伸展

重心　つま先

足を置く位置が頭側に近づくことで踵が浮きつま先重心になります。

・身体の前面が働きやすくなり広背筋が働きにくくなる→肩甲骨が下げにくくなる

・肩甲骨を寄せると肩がやや上がる→首に負担

アーチ（ブリッジ）

下部肋骨が開かないように胸を上に引き上げ、肩甲骨を寄せ、腕を伸ばしていきます😌

ブリッジを安定させるためには、前鋸筋・菱形筋の稼働が必要になってきます。

前鋸筋の稼働が意識しにくい方はこちらをご覧ください😊

骨盤の位置を決めてから、足を踏ん張る順番でアーチを作ります。

六本木店に通われているお客様のトレーニング例

A・S様

こちらのお客様はBIG３を強化したい、という目的でパーソナルトレーニングを始めました🏋️

通い始めた当初はバー（20kg)でのベンチプレスが6回程出来る程の筋力でしたが、トレーニング歴が一年程経ち現在は35kgで3回出来る程まで成長しました！！

そこでどのようなプロセスでこのように記録を伸ばすことができたかご紹介させていただきます☺️

フォームの見直し

始めた当初はベンチプレスを行う際に肩の働きが強いとの悩みがありました。

フォームを作る上で重要な要素の一つとして胸椎の柔軟性が挙げられます！

胸椎の伸展が出せていないと肩が前に出る動きになるため、出力が出ない、ケガのリスクが高まるなどの影響があります💦

まずベンチプレスをやりやすい体にするためにコンディショニングから初めていきました！

実際に行っていた内容はこちら！！

↑こちらでのコンディショニングを行った事で自然なブリッジが作れるようになり、肩へのストレスもなくベンチプレスができるようになりました😊

スタビリティ・モビリティの強化

ベンチプレスを行う際には様々な筋肉を動員して動作を行います。

より力を出しやすい状態を作るためには安定性・可動性を強化することで安定して重量が扱えるようになります！

そのため、安定性・可動性を強化する目的でスクワット・デッドリフトも行っております🏋️

これらのトレーニングを行う事で姿勢を安定させる筋肉、全身で押し上げる筋力などが身につくため挙上重量のアップに繋がります💪

補助筋の強化

ベンチプレスの動作で様々な筋肉を動員しますが、その中でもバーを押し込む上で上腕三頭筋の関与が高くなります！

上腕三頭筋の強化方法として、ベンチプレスに動作が近いナローベンチプレスおすすめです💪

ナローベンチプレスでは上腕三頭筋の外側頭が鍛えることができます。

三頭筋の主な働きは、バーを下げる際に耐える、最後に押し込む動きで強く使われるため、強化することでベンチプレスの挙上重量アップに繋がります😋

重量設定は5~8RMで行っています！

実際に行っているメニュー

・1set 32kg×3~5RM

・2set 32kg×3~5RM

・3set 35kg×1~3RM

・4set 30kg×5~7RM

・5set 25kg×10RM

扱える重量を伸ばしていくためには様々な重さを持ち、神経を活性化させる事が重要です！

セット毎に重量に変化を加えた形でメニュー構成する事で、様々な刺激が入るため停滞期間が長引く事なく挙上重量を伸ばしていけます😊

T・S様

こちらのお客様は筋肥大を目的としてトレーニングを行っております！

ベンチプレスのフォームについては、ベンチ台に足を置き、骨盤を後傾した状態で行っています💪

人それぞれフォームは異なりますが、関節の負担がなく出力が出せるのでこちらのフォームでベンチプレスをしております。

写真のようにボールを挟むことで肋骨が締まり、体幹が安定するため、ベンチプレスで肩が聞きやすい方はボールを挟んで行ってみてください！

H・T様

こちらのお客様はコンテスト出場を目的とした体づくりを目的に通われています！

通常のベンチプレスも行っていますが、より大胸筋の立体感を作るためにインクラインでも行っております💪

傾斜のついたベンチで行うことで大胸筋上部が鍛えられるため、横からみた際の厚み、正面からみた際の立体感を作りたい方はおすすめのやり方になります！

ベンチ台の角度は15~30°の間で設定します。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

こちらにお記事を読む事で動きに対しての理解が深まるため、トレーニング効果の底上げが期待できます😊

ベンチプレスでお悩みの方はこちらの記事を参考にトレーニングを行ってみてください💪

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)ではダイエットやボディメイクなど様々なお悩みをお持ちの方にお越しいただいています。

コンテストでより結果を出したい方、初心者で何から始めれば分からない方も是非私たちにお任せ下さい！

少しでもお悩みがある方は是非当ジムへお越しください😊

ここで六本木店に通われている方のお声もご紹介させていただきます！

松林優武

専門学校にて解剖学、生理学等身体にまつわる事を学び、JATI認定トレーニング指導者資格を取得。社会人になってからは有名フィットネスクラブにてトレーニング指導、食事指導など3年間経験。

フィットネスクラブ在籍中に、ボディビルコンテストにて数々の大会で入賞。

これまでの経験を活かし、ボディメイク、ダイエット、機能改善など初心者の方にもわかりやすい指導をします！

気になる事があればなんでもご相談ください！

大会実績

・2023年神奈川ボディビル選手権65kg以下級　優勝

・2021年関東ボディビル選手権Jr. 優勝

・2021年東日本ボディビル選手権Jr. 準優勝

 

パーソナルジム