みなさんこんにちは！

THE PERSONAL GYM錦糸町店トレーナーの宮坂です！

「ダイエットのために走りたいけど、ランニングとジョギングどっちが良いのか分からない…」

「脂肪を落とすならゆっくり走った方がいい？」

「走ると膝や腰が痛くなる…」

このように、ランニングを始めようと思っていても、どのくらいのペースと頻度で走ればいいのか分からない方も多いのではないでしょうか？

実は「走る」と運動の中でも、速度や強度によって身体への負荷や目的が変わります。また、単純に早い・遅いだけでなく、身体にかかる負荷や動作の特徴にも違いがあります。

本記事では、ランニングとジョギングの違いに加えて、AT（アスレティックトレーナー）目線の機能解剖学的観点も踏まえて、分かりやすく解説していきます！

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ランニングとジョギングの違い

一般的に、ジョギングは

会話ができるくらいのゆっくりとしたペースで走る軽めの有酸素運動のことを指します。

一方でランニングは

ジョギングよりも早いペースで走る有酸素運動のことを指します。

ただし、明確な速度による境界線があるわけではありません。そのため重要なのは、「自分の目的に対してどの程度の強度で走るのか」です。例えば、ダイエットや持久力向上が目的なら、必ずしも早く走る必要はありません。

※一般的に目安としては時速8km以上の速度がランニングとされていることもあります。

zornとは

SNSやランナー界隈でよく耳にするZORN2やZORN3などについて解説していきます！

このZORNというのは、速度や時間を軸に運動強度を決めるのではなく、運動中の心拍数を基準に5つのレベルに分ける考え方のことを指します。例えば、運動初心者の方の1kmを5分で走る運動強度と、プロランナーの1kmを5分で走るのは全く異なります。

ここからはそれぞれのゾーンの区分について解説していきます。

ZORN1

低強度のトレーニング

最大心拍数の50%~60%のトレーニング

リカバリー能力などの血流改善による疲労物質の除去や健康維持に効果的です。

ZORN2

中強度のトレーニング

最大心拍数の60%~70%のトレーニング

糖質だけでなく、脂肪を主なエネルギー源として使うため、酸素を多く取り込むことで、脂肪燃焼（ダイエット）には最も効果的です。

ZORN3

高強度のトレーニング

最大心拍数の70%~80%のトレーニング

多くのランナーがここから疲労感やしんどさが増し、疲労の回復も遅くなります。

ZORN4

超高強度のトレーニング

最大心拍数の80%~90%のトレーニング（乳酸作業閾値）

血中の乳酸が急激に増加し、疲労感が襲ってきます。ただ、このゾーンを鍛えることで早いペースで走る能力を鍛えることが出来ます。

ZORN5

最大強度のトレーニング

最大心拍数90％以上のトレーニング

有酸素運動から無酸素運動に切り替わり、短時間でしか維持することができません。主に100m走などの全力疾走などを指します。

ここまでZORNについて説明してきましたが、ダイエットや脂肪燃焼にベストなレベルは【ZORN2】と言われています。最大心拍数の50~70%程度を狙うことで、十分な酸素を身体に取り入れることができ、脂肪燃焼を最も効率よく狙うことができます。（ファットバーンゾーン）

詳しくはこちら

ランニングの動作解説

ランニングはただ足を動かしているわけではありません。実際には

足部→足関節→膝関節→股関節→骨盤→体幹

というように全身が連動して動きます。

地面に接地した際には、足部や足関節で衝撃を受け止め、その力を膝や股関節に伝えていきます。この時に重要になるのが、股関節の外転・外旋筋群や足部の安定性になります。股関節の筋群がうまく働かないと、走行中に膝がうちに入る「ニーイン」というエラー動作が出やすくなります。

また、足部のアーチ機能が十分に働かない場合には、下肢全体の動きに悪影響を及ぼす場合があります。

つまり、「膝が痛い＝膝だけが原因」とは限りません。

改めて、自分自身のフォームをセルフでの動画撮影などでフォームを見直すことが怪我のしない、楽しいランニングにおいては、とても重要になります。

ランニングフォームで意識したいポイント

ランニングでは、以下のようなポイントを意識してみましょう。

・身体を過度に反らさない
・骨盤を安定させる
・股関節から脚を動かす
・着地時に膝が内側へ入りすぎない
・足音が大きくなりすぎない
・無理に歩幅を広げすぎない

特に初心者の方は、「速く走ること」よりも「無理なく繰り返せる動作」を作ることが重要です。

疲労してフォームが崩れてくる場合は、走る距離や速度を調整することも必要です。

まとめ

・ダイエット
→ 無理のないゾーン2程度から

・持久力向上
→ ジョギング＋徐々に走行時間を延ばす

・マラソン完走
→ 長時間走れる身体づくり＋筋力トレーニング

・サブ4など記録を狙う
→ 持久力＋スピード＋筋力＋フォームの改善

このように、目的によって必要なトレーニングは変わります。

THE PERSONAL GYM錦糸町店では、単純に筋肉を鍛えるだけではなく、身体の動きや関節の機能まで考えたトレーニングを行っています。

「ランニングを始めたいけど何から始めればいいかわからない」
「マラソンに向けて身体を作りたい」
「走ると膝や腰が痛くなる」

そんな方もぜひ一度ご相談ください。

THE PERSONAL GYM錦糸町店
錦糸町駅北口から徒歩5分
東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F

無料体験トレーニングも受付中ですので、ぜひ一度お越しください！

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　本八幡店

住所 〒272-0021 千葉県市川市八幡2丁目16−15 本八幡駅西口ビル 401
アクセス
-JR総武線・都営新宿線「本八幡駅」徒歩1分
電話番号：047-318-3764

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　高崎店

住所 〒370-0849 群馬県高崎市八島町110-27 横山ビル4階
アクセス
-JR「高崎駅」西口徒歩2分
電話番号：027-329-6855

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　横浜店

住所 〒221-0834 神奈川県横浜市神奈川区台町1-4 ライオンズマンション台町第2　B101
営業時間 7:00~23:00(最終受付は22:00)
アクセス JR横浜駅 西口より徒歩8分、京急本線 神奈川駅より徒歩3分、横浜駅西口バスターミナルから市営バス「台町」バス停下車、徒歩1分
電話番号 045-594-6551

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宮坂奏多

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