錦糸町店トレーナー直伝！！筋肥大に必要なこと3選-最短で身体をデカくする基本-

公開日：2026年05月05日　最終更新日：2026年06月01日

筋トレ/美ボディ錦糸町店

みなさんこんにちは！

THE PERSONAL GYM錦糸町店トレーナーの宮坂です！

夏までに身体を大きくしたい！

筋肉をつけて自分に自信を持ちたい！

でも全然身体が変わっていかない…

そんなお悩みはありませんか。

実は、筋肥大をさせるには“正しいポイント”があります。

今回は、
身体を最短で大きくするための3つのポイントを解説します！

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THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)の特徴3選！

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①適切なトレーニング（漸進性の過負荷）

みなさんご存知かと思いますが、

筋肉を太く・大きくしていくのに欠かせないのが筋力トレーニングです！

ここでポイントなのが、

日々トレーニングの強度を増やしていく事です

これを漸進性過負荷（負荷や難易度を急激に上げず、順を追って少しずつ高めいてくこと）といいます！

要するに筋肥大には、

’前回よりも少しでも強い刺激’が必要になってきます

重量・回数・セット数のどれかを日々増やしていくことが大切です！

逆に毎回同じ重さや回数だと身体は刺激に慣れてしまい、大きくなりにくくなってしまいます。

具体的な実践方法

重量を上げる（例：60kg→62.5kg）
回数を増やす（1セット8回→1セット10回）
セット数を増やす（3セット→４セット）

負荷を増やしていくのはどれか一つで十分！

大事なのは前回を超えること

効率よく筋肥大する方法

重量：6-12回で限界を迎える重さ
セット数：1部位あたり週10-20セット

胸の日の例：ベンチプレス3セット/ダンベルフライ3セット/ディップス3セットを週2回行うなど

頻度同じ部位を鍛える場合は48-72時間空ける

②十分なタンパク質摂取

タンパク質は筋肉を作る材料です！

実際に筋肉を増やすためには体重×2倍のタンパク質がおすすめです

例：60kgの場合は120gのタンパク質

なぜそんなに必要？

筋力トレーニングをすることで一度筋肉は破壊されます

その後修復する過程で強くなります。

この’修復の材料’がタンパク質です

ここのタンパク質が足りないと「分解＞合成」になってしまい、筋力トレーニングの効果を存分に発揮することができません…

理想的な1日の食事の流れ

朝食

卵２個（約14g）＋ヨーグルト（約5g）

昼食

サラダチキン（約25g）＋おにぎり2個（約15g）

夕食

焼き魚（約20-25g）+パスタ200g（約25g）

間食

プロテイン1-2食（約20-40g）

合計　120-140g程度

このような食事がタンパク質摂取に理想的です！

おすすめな食材

鶏胸肉（皮なし）：約24g
鶏ささみ：約24g
マグロ（赤身）：約26g
鮭：約22g
納豆：約16g
卵：約6g
大豆100g：約35g

③十分な休養・睡眠

筋力トレーニングを行うと、筋繊維が破壊され

一時的にボロボロになります

このダメージを修復する過程で筋肉が以前よりも強くなる（超回復）が起こります

その回復の鍵となるのが

質の高い睡眠（ノンレム睡眠）です

深い睡眠をしている際に、身体の内部で成長ホルモンが多く分泌されます。

成長ホルモンの働き

筋肉の修復を主に行い、その過程が筋力トレーニングの効果や効率を最大限発揮します！！

成長ホルモンの分泌は、深い睡眠に入った最初の3時間の間に最も多く分泌されます。このため、深い睡眠（質の良い睡眠）が取れていないと、筋肉の回復が不十分になり、筋力トレーニングの効果が減少してしまいます。

ホルモンとの関係性

睡眠と深い関わりのある

テストステロンとコルチゾール

という２種類のホルモンがあります。

テストステロンは筋肉の成長を促進するホルモンで、1日6時間未満の睡眠を続けると体内のテストステロンレベルが顕著に低下し、コルチゾールを増大させてしまいます。

そうなると結果的に筋肉の回復を妨げ、トレーニングの効果を減少させてしまいます。

また、コルチゾールはストレスホルモンと呼ばれ、筋肉の分解を促進する働きをしています。そのため睡眠時間が短いと、ストレスが溜まってしまう上に、筋肉に悪影響を与えてしまいます。

すなわち、筋肉の回復には7-8時間の睡眠が重要です！

まとめ

身体を大きくするためには

①トレーニングの強度を日々少しずつ上げていく

②タンパク質は体重×2倍を食事で取り入れる

③7-8時間の睡眠を心がける

まずはこの３つ！！

これを意識してトレーニングを行なってみてください

必ず身体は変わっていきます！

まずは体験セッションだけでも大歓迎です😄

ぜひTHE PERSONAL GYM 錦糸町店にお越しください！

個人のInstagramのDMからお悩み相談など無料で受け付けております。

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THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)の体験予約

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)新宿御苑店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 新宿店の内装

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線新宿御苑前駅1番出口徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線四谷三丁目駅徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)錦糸町店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 錦糸町店の内装

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)六本木店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 六本木店の内装

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)麻布十番店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 麻布十番店の内装

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)吉祥寺店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 吉祥寺店の内装

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)秋葉原店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 秋葉原店の内装

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)沖縄那覇店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 沖縄那覇店の外装

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレールゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)三鷹店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 三鷹店の内装

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)板橋店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 板橋店の写真

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)八王子店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 八王子店の内装

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)阿佐ヶ谷店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 阿佐ヶ谷店の内装

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)金沢店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 金沢店の内装

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)日暮里店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 日暮里店内装
住所〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)入谷・鶯谷店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 入谷・鶯谷店の内装

住所〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)綾瀬店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 綾瀬店の内装
住所〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)梅田店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 梅田店の内装

住所〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)天神橋筋六丁目店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 天神橋筋六丁目店の内装
住所〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)千葉駅前店

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）千葉駅前店の内装

住所〒260-0032 千葉県千葉市中央区登戸1-1-1 Kワン登戸ビル 3F
アクセス
JR千葉駅・京成千葉駅徒歩5分
電話番号：043-306-7794

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)名東高針店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 名東高針店の内装

住所〒465-0061 愛知県名古屋市名東区高針1丁目1715
アクセス
-地下鉄東山線星ヶ丘駅徒歩28分
-地下鉄東山線星ヶ丘駅より名鉄バスで9分
-『高針口』バス停徒歩2分
-高針ICより車で7分
電話番号：090-6809-9419

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)菊川店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 菊川店の内装

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)板橋店 ANNEX

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 板橋ANNEX店の内装

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)武蔵小杉店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 武蔵小杉店の内装

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)名古屋栄店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 名古屋栄店の内装

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)あま市甚目寺店
THE PERSONAL GYM （ザパーソナルジム）あま市甚目寺店の内装

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)　東麻布店

THE PERSONAL GYM （ザパーソナルジム）東麻布店の内装
住所〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)　日本橋店

THE PERSONAL GYM （ザパーソナルジム）日本橋店の内装

住所〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)　本八幡店

THE PERSONAL GYM （ザパーソナルジム）本八幡店の内装

住所〒272-0021 千葉県市川市八幡2丁目16−15 本八幡駅西口ビル 401
アクセス
-JR総武線・都営新宿線「本八幡駅」徒歩1分
電話番号：047-318-3764

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)　高崎店

THE PERSONAL GYM （ザパーソナルジム）高崎店の内装

住所〒370-0849 群馬県高崎市八島町110-27 横山ビル4階
アクセス
-JR「高崎駅」西口徒歩2分
電話番号：027-329-6855

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)　横浜店

THE PERSONAL GYM （ザパーソナルジム）横浜店の内装

住所〒221-0834 神奈川県横浜市神奈川区台町1-4 ライオンズマンション台町第2　B101
アクセス
-JR「横浜駅」西口より徒歩8分
-京急本線「神奈川駅」より徒歩3分
-横浜駅西口バスターミナルから市営バス「台町」バス停下車、徒歩1分
電話番号：045-594-6551

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)　府中店

THE PERSONAL GYM （ザパーソナルジム）府中店の内装

住所〒183-0056 東京都府中市寿町1-6-3 村木ビル203
アクセス
-京王線府中駅北口徒歩3分/京王線府中本町駅徒歩約9分 /「府中駅」バス停徒歩3分
電話番号：070-2822-2825

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)　国分寺店

住所〒185-0021 東京都国分寺市南町3-18-17 第4サイトウビル4階
アクセス
-JR中央線・西武国分寺線・西武多摩湖線国分寺駅南口徒歩3分/「国分寺駅南口」バス停徒歩約3分
電話番号：042-316-8868

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)　大宮店

THE PERSONAL GYM （ザパーソナルジム）大宮店の内装

住所〒330-0802 埼玉県さいたま市大宮区宮町5丁目13宮富士ビル201
アクセス
-JR各線「大宮駅」東口より徒歩8分（京浜東北線・宇都宮線・高崎線・埼京線・川越線・湘南新宿ライン・上野東京ライン）
電話番号：48-788-1113

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)　飯田橋店

THE PERSONAL GYM （ザパーソナルジム）飯田橋店の内装
住所〒112-0004 東京都文京区後楽2-1-8 後楽ビル3F
アクセス
-後楽園駅 (東京メトロ丸ノ内線・南北線) 徒歩3分 /飯田橋駅 (JR総武線・東京メトロ東西線・有楽町線・南北線) 徒歩6分 /春日駅 (都営地下鉄三田線・大江戸線) 徒歩7分
電話番号：03-5615-8303