胸の形を整えたい人必見！胸筋を効率的に鍛える筋トレメニュー8選

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店トレーナーの荒張です！

「厚い胸板が欲しい」という男性や「胸の形をキレイに整えたい」と望んでいる女性は多いのではないでしょうか。
男性であれば胸のトップよりもお腹が出ていると見た目が良くありませんよね。
また、女性なら綺麗なボディラインやバストラインをキープしたいはずです。

そこで、今回は上記のような方に向けて、胸の筋肉を効率的に鍛えられる筋トレメニューをご紹介します。
胸筋を鍛えようと考えている人は、是非参考にしてください。

この記事を読むと

・胸にある筋肉の作用が分かります。
・自重で胸の筋肉を鍛える方法が分かります。
・器具を使用して胸の筋肉を鍛える方法が分かります。
・胸の筋肉を効率的に鍛えるポイントが分かります。

　それでは解説していきます！

胸の形を整えたい男性・女性は胸筋を鍛えよう

「胸の形を整えたい」と望んでいる女性は多い印象があります。
綺麗なボディラインを作るためには、バストラインを整えることは必要不可欠です。

同様に、男性も胸の形を気にしている方は多いです。
普段から運動をしておらず、胸に脂肪がついていると、男性でも胸の大きさが悪目立ちしますよね。
反対にトレーニング習慣がなく胸板が薄すぎると、胸のトップよりもお腹の方が出てしまい、見た目が悪くなってしまうこともあります。

そのように胸の形を気にしている男性・女性ともに、筋トレで胸筋を鍛えることでカッコいい＆綺麗な胸を作ることができるのです。

胸の形を作っている筋肉とは？

胸の形を形成しているメインの筋肉は大胸筋です。
大胸筋は名前の通り胸の前に大きく広がっている筋肉です。

細かく分類すると、鎖骨部（上部）、胸肋部（中部）、腹部（下部）に分類されます。
基本的な作用は同じですが、それぞれの部位で筋肉の走行がやや異なります。

下記に大胸筋の筋付着部とその作用を紹介します。

付着部：鎖骨、胸骨（胸の前の骨）、肋骨、上腕骨（腕の骨）

作用：肩関節の内転（脇を締める作用）、肩関節の水平内転（腕を体の前へ持ってくる作用）

鍛える対象となる筋肉の作用を理解してからトレーニングを行うことで対象筋への刺激を高めることに繋がります！

 

器具なしでできる筋トレは女性や初心者におすすめ！

胸筋を効率的に鍛えたいなら、ダンベルやバーベルを活用するのがベストです。
でも、大きくて重い器具は、置き場所に困ってしまいますよね。
筋トレを長く続けるかも分からないのに、高い器具を購入するのは抵抗があるはずです。

なにより、普段から筋トレをする習慣がない人が、いきなり体に高い負荷のかかるトレーニングをすると、怪我をする恐れもあります。
そこで、まずは器具なしでできる筋トレから挑戦してみましょう。
腕立て伏せなどのような種目は、ダンベルなどを使わずに自分の体重で負荷をかけることから「自重トレ」と呼ばれます。

自重トレは器具を使った筋トレに比べると効果は低くなりますが、筋トレ初心者や女性でも簡単・安全に行えるというメリットがあります。

胸筋を鍛える自重を使った筋トレメニュー4選

初心者や女性は、自分の体重を使って鍛える自重トレから始めるといいでしょう。
胸筋を鍛えるなら、次にご紹介する自重トレがおすすめです。

各種目は、1セット15～30回✕2～3回を目安に、無理のない範囲で行ってください。

1. 腕立て伏せ
2. ワイドプッシュアップ
3. インクラインプッシュアップ
4. デクラインプッシュアップ

以下で詳しく解説します。

胸筋の筋トレ①：腕立て伏せ

腕立て伏せは「プッシュアップ」とも言われる種目で、胸の自重トレの代表でもあります。
胸の他に二の腕、お腹など全身を効率的に鍛えられる種目です。

「二の腕に脂肪がついてしまい、手をふるたびにプルプル揺れるのが気になる」という人にもおすすめできる種目です。

腕立て伏せは他のプッシュアップ系の基本なので、正しいフォームをしっかりと身につけてください。

腕立て伏せのやり方

1. 床に四つん這いになる
2. 両手は肩幅に開く
3. 両手と両つま先で体を支える
4. 背中は真っ直ぐをキープ
5. 両肘を曲げながら肩甲骨を寄せる
6. 床につく手前まで下げたら元の姿勢に戻る

胸筋の筋トレ②：ワイドプッシュアップ

床につく手を肩幅よりも広めに取るのがポイントです。
通常の腕立て伏せと比べると、胸にかかる負荷が高めなので、胸筋を集中的に鍛えたい人におすすめです。

ワイドプッシュアップのやり方

1. 床に四つん這いになる
2. 両手は肩幅よりも広く開く
3. 両手と両つま先で体を支える
4. 背中は真っ直ぐをキープ
5. 両肘を曲げながら肩甲骨を寄せる
6. 床につく手前まで下げたら元の姿勢に戻る

胸筋の筋トレ③：インクラインプッシュアップ

胸筋には上部、中部、下部の3つの部位に分かれています。
綺麗＆カッコいい胸を作るには、すべての部位をバランス良く鍛える必要があるのです。

椅子などに手をついて行うインクラインプッシュアップは、胸筋の上側を鍛えることができます。

インクラインプッシュアップのやり方

1. 頑丈な椅子などに両手をつく
2. 両手は肩幅に開く
3. 両手と両つま先で体を支える
4. 背中は真っ直ぐをキープ
5. 両肘を曲げながら肩甲骨を寄せる
6. 椅子などに胸がつく手前まで下げたら元の姿勢に戻る

胸筋の筋トレ④：デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップはインクラインプッシュアップとは逆に、両足を椅子などに乗せて行う種目です。
斜めの姿勢にして行うことで、胸の下側を鍛えることができます。

デクラインプッシュアップのやり方

1. 頑丈な椅子などに両足を乗せる
2. 両手は肩幅に開く
3. 両手と両つま先で体を支える
4. 背中は真っ直ぐをキープ
5. 両肘を曲げながら肩甲骨を寄せる
6. 胸に負荷をかけたら元の姿勢に戻る

大胸筋を鍛える器具を使った筋トレメニュー4選

筋トレで筋肉を効率的につけるには、自重よりもダンベルなどの器具を使って高い負荷を体にかけるのがベストです。

筋トレ初心者や女性でダンベルが手元にない場合は、水を入れたペットボトルを使うといいでしょう。
容器の大きさを変えることで、あなたの筋力に合わせた重さにすることができます。

仰向けになって行うダンベルの種目は、床で行うのもいいですがトレーニングベンチを用意することをオススメします。
どうしてもベンチを用意できないときは、背もたれのない頑丈な椅子や台、バランスボールなどで代用できます。

ダンベルなどの器具を使って胸筋を鍛えるなら、次のよう種目を取り入れるといいでしょう。

• ダンベルプレス
• ダンベルフライ
• ダンベルプルオーバー
• ディップス

以下で詳しく解説します。

大胸筋の筋トレ①：ダンベルプレス

ベンチに横になってバーベルを上げ下げする「ベンチプレス」を見たことはありませんか？
ベンチプレスはスクワットやデッドリフトと並び、筋トレの「BIG3」と言われるほど効果が高く、多くの人達がトレーニングに取り入れている種目のひとつです。
（スクワットの解説記事はこちら/デッドリフトの解説記事はこちら）

そんなベンチプレスを、バーベルの代わりにダンベルで行うのがダンベルプレスです。
トレーニング効果が高いのでぜひ取り入れることをオススメします。

器具を使ったトレーニングは、1セット10～12回✕2～3セットを無理のない範囲で行ってください。

ダンベルプレスのやり方

1. 両手にダンベルを持ってベンチに仰向けになる
2. 肩甲骨を寄せて胸を張る
3. ダンベルを若干ハの字にしてゆっくりダンベルを真上に上げる
4. 胸を開きながらダンベルを胸までゆっくり下ろす

大胸筋の筋トレ②：ダンベルフライ

ダンベルを真横に開くことで胸を鍛える種目です。
特に胸筋に強い負荷を与え効果的に鍛えられるため、ダンベルプレスと合わせて取り入れたい種目です。

ダンベルフライのやり方

1. 両手にダンベルを持ってベンチに仰向けになる
2. 肩甲骨を寄せて胸を張る
3. 肘を若干曲げながらダンベルを向い合せで持ち上げる
4. 胸をストレッチさせながら両腕を真横に下ろす
5. 元の姿勢に戻る

大胸筋の筋トレ③：ダンベルプルオーバー

ダンベルひとつを両手で持ち、真上から頭頂部に向けて上げ下げする種目です。
肘の開き方によって、胸と背中に刺激を入れることが可能です。
胸筋を鍛えたい場合は肘を曲げて、背中を鍛えたい場合は肘を伸ばして行うといいでしょう。

ダンベルプルオーバーのやり方

1. ベンチを真横にする
2. 背中の上側をベンチに乗せる
3. 両手でダンベルを持って真上に伸ばす
4. 肘をわずかに曲げながら頭頂部側にダンベルを下ろす
5. 元の姿勢に戻る

大胸筋の筋トレ④：ディップス

ディップスはディップススタンドに両腕だけで掴まり、肘を曲げ伸ばしすることで胸に刺激を入れる種目です。

自宅でも椅子を使って行う人もいますが、安定しない上に椅子が壊れる危険性があります。
自宅で本格的にディップスを取り入れようと考えているなら、ディップススタンドの購入を検討しましょう。

ディップスのやり方

1. ディップスバーに両手で掴まる
2. 肘を真っすぐ伸ばして全身を持ち上げる
3. 両足は後ろで交差させる
4. 若干前傾姿勢になりながら肘を曲げる
5. 元の姿勢に戻る

効率的に胸筋を鍛える7つのポイント

胸筋を効率的に鍛えたいなら、次にご紹介するポイントを押さえておくといいでしょう。

1. 筋トレ中は呼吸を止めない
2. 正しいフォームでトレーニングをする
3. 使っている筋肉を意識する
4. タンパク質を十分に摂取する
5. 休息をちゃんと取る
6. 自分に合わない負荷でトレーニングをしない
7. 体に痛みを感じたら無理せず休む

以下で詳しく解説します。

1.筋トレ中は呼吸を止めない

自重トレや器具を使った筋トレをしている最中に気づかないうちに呼吸を止めていませんか？
例えば、腕立て伏せで体を持ち上げるときやダンベルなど重いものを持ち上げる時に力を入れるために呼吸を止めてしまいがちです。

ですが、呼吸を止めると血圧が一気に上がってしまいます。
さらに脱力すると、今度は急激に血圧が低下してしまい、気を失う恐れがあるのです。

このようなリスクを回避するために、以下のように正しい呼吸で筋トレをしてください。

• 重いものを持ち上げる時に息を吐く
• 重いものを下ろす時に息を吸う

例えば腕立て伏せであれば、肘を曲げる時に息を吸い、肘を伸ばす時に息を吐きます。
同様にダンベルプレスをする際も、肘を曲げている時に息を吸い、肘を伸ばす時に息を吐くというのを意識してください。

2.正しいフォームでトレーニングをする

筋トレの効果を高めるには、正しいフォームを行うことが重要です。
間違ったフォームで筋トレをすると、腰や肩など体を痛める可能性が高いのです。

さらに効かせたい筋肉に刺激が入らず、違う部位を鍛えることになるなど、トレーニング効果を大きく下げてしまいます。
筋トレをする際は、必ず正しいフォームで行ってください。

3.使っている筋肉を意識する

筋トレをしている時は、自分がどの筋肉を動かしているのか、どの筋肉に刺激が入っているかを意識してください。

使われている筋肉を意識しながら筋トレをすることを「マインドマッスルコネクション」といいます。
例えば腕立て伏せをするなら、胸や腕の筋肉を使っていることを意識することで筋トレの効果が高くなります。

筋トレの効果を高めるためにも、ただ漫然と体を動かすのではなく、どの筋肉を鍛えているかを意識しながら行ってみてください。

4.タンパク質を十分に摂取する

タンパク質は体を作るための材料のひとつです。
いくらハードな筋トレをしても、筋肉の材料になるタンパク質が不足していたら筋肉はつきません。

成人に必要な1日のタンパク質量は、以下を目安にしてください。

• 筋トレをする習慣がない人：体重1kgに対してタンパク質1g
• 筋トレをする習慣がある人：体重1kgに対してタンパク質1.8～2g

理想の体を作るためにも、筋トレをするだけでなくタンパク質もしっかりと補給するようにしましょう。

タンパク質についての詳細な解説記事はこちらを参考にしてください。

5.休息をちゃんと取る

筋肉はトレーニング後にしっかりと休息をとってあげることで、トレーニング前よりも強く太く成長します。
また、毎日のようにハードなトレーニングをすると、関節などを痛めるリスクが高くなります。

筋トレの効果を高めるだけでなく、怪我のリスクを抑える意味でもトレーニング後はしっかりと休息するようにしてください。

トレーニングにおける休息の取り方に関してはこちらの記事を参考にしてください。

6.自分に合わない負荷でトレーニングをしない

「筋肉をつけたいから」「短期間で痩せたい」などの理由で筋トレをしている人は多いはずです。
どのような理由でも、長く続けるために目的を持って筋トレすることはとても重要です。

しかし、結果を急ぐあまり自分に合わない高い負荷でトレーニングをすると、鍛えられるどころか怪我をするだけになるのです。

肘や膝、腰などを痛めてしまうと、完治するまでトレーニングをすることができません。
結果、理想の体を手に入れるために長い時間がかかってしまいます。

怪我をすることなくトレーニングをするためにも、自分に合った負荷から始めてください。
そして、段階的に負荷を高めていくことで効率良く筋肉をつけることに繋がります。

7.体に痛みを感じたら無理せず休む

筋トレ中に体のどこかに痛みを感じたら、無理をせずに中止して休むようにしてください。
体が痛いということは、その部分を怪我をしている可能性があるということです。
痛みを無視してトレーニングを続けても、怪我の悪化を招くだけでいいことはありません。

体に痛みを感じたら、すぐにトレーニングを中止して様子を見ましょう。
しばらくしても痛みが取れないようなら、すぐに病院を受診することをおすすめします。

まとめ

いかがでしたか？
今回は大胸筋を効率的に鍛えるトレーニングメニューについてご紹介しました。
トレーニングの方法には主に器具ありと器具なしの2種類あります。

器具を使わずに自分の体重だけで行う自重トレーニングは、怪我のリスクも低いため女性や筋トレ初心者におすすめです。
体に筋肉がついていて、自重トレでは負荷が足りないという人は、積極的にダンベルなどを使ったトレーニングを取り入れましょう。
あなたが理想とするカッコいい＆綺麗な胸を手に入れるためにも、胸筋の筋トレを積極的にチャレンジしてみましょう！

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)ではフィットネスを通してお客様の人生を好転させることを目標としています。
トレーニングは体を変化させることができ、それが内面へも好影響を及ぼします。
外見や内面の変化から自信がつき、言動などにも変化が現れます。
それが人生の質向上に繋がるのです。
みなさんもフィットネスを通して、人生を豊かにしてみませんか？

今回は胸のトレーニングについて紹介をしましたが、instagramでもその他のトレーニング等有益な情報を投稿しております。
こちらも合わせてチェックをぜひお願いします！

 

■この記事の著者

パーソナルジムベンチプレス大胸筋胸とれ