【THE PERSONAL GYM仙台店】今井トレーナーが実践！厚い胸板を作る胸トレ4種目を解説！

皆さん、こんにちは！

THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）仙台店の生天目（なまため）です！

今回は前回の腕トレ記事に続いて大会まで残り１ヶ月ほどとなった今井トレーナーの胸トレをご紹介いたします！

大胸筋は身体の中でも特に大きな筋肉であり、鍛えることで見た目の印象を大きく変えることができます！

しかし、

「毎週胸トレをしているのに変化がない」

「肩ばかり疲れて胸に効いている感覚がない」

という悩みを抱えている方も少なくありません。

今回は、THE PERSONAL GYM仙台店の今井トレーナーが実際に取り組んでいる胸トレメニュー・意識しているポイントをご紹介します！

ぜひ参考にして、ご自身のトレーニングに活かしてみてください！

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インクラインベンチプレス（スミスマシン）

胸の上部を重点的に鍛える王道種目

最初に行うのがインクラインベンチプレス（スミスマシン）です！

ベンチを３０〜４５度ほど傾けることで、大胸筋上部へ刺激を集中させることができます。

胸の上部が発達すると、横から見た際の立体感や厚みが生まれ、胸全体が引き上がったような印象になります。

また、スミスマシンを使用することで軌道が安定するため、フォームに集中しながら高重量を扱いやすいことも大きなメリットです！

意識するポイント

・肩甲骨をしっかり寄せる

・バーは鎖骨に向かって下ろす

・下ろす時もゆっくりコントロールする

胸の上部は発達が遅れやすい部位でもあります。

トレーニング序盤の力があるタイミングで行うことで、効率よく刺激を与えることができます！

ディップス

胸下部に厚みを作る自重トレーニング

続いて行うのがディップスです！

ディップスは上腕三頭筋の種目というイメージを持つ方も多いですが、身体を前傾させることで大胸筋下部へ強い刺激を与えることができます！

大胸筋の下部が発達すると、胸全体の輪郭がはっきりし、より迫力のある胸板を作る事ができます。

また自重を扱うため筋力向上だけでなく、体幹の安定性向上にも効果的です！

意識するポイント

・身体をやや前傾させる

・肘を開きすぎない

・深く下ろして胸をしっかりストレッチする

・反動を使わずコントロールする

胸が伸びる感覚を意識することで、より大胸筋への刺激を入れやすくなります！

インクラインダンベルフライ

大胸筋を大きくストレッチする種目

高重量のプレス種目の後は、インクラインダンベルフライで胸を大きく伸ばしていきます！

ダンベルを使用することで可動域が広くなり、大胸筋を最大限ストレッチできることが特徴です！

筋肉は縮む刺激だけでなく、「伸ばされる刺激」によっても成長します！

そのため、フライ種目は筋肥大したい方にとって欠かせないトレーニングです！

意識するポイント

・肘を軽く曲げた状態で固定する

・胸を開くイメージでゆっくり下ろす

・重量より可動域を意識する

重さを追うのではなく、フォームを崩さず大胸筋に刺激を入れる事を優先しましょう！

ケーブルクロスオーバー

胸を最後まで追い込む仕上げ種目

最後はケーブルクロスオーバーで最大限収縮させます！

ケーブルマシンの特徴として、負荷が常に抜けないということが一つの大きな特徴です！

そのため大胸筋へ継続的に刺激を与えられるのが特徴です！

また胸を内側へ寄せる動作を強調できるため、胸の収縮感をしっかり得ることができます！

今井トレーナー自身も、胸トレの最後は必ずと言っていいほど収縮系種目を取り入れています！

意識するポイント

・胸を張った姿勢を維持する

・腕ではなく胸を閉じるイメージで動かす

・戻すときもゆっくりコントロールする

最後まで負荷を逃がさず、大胸筋を限界まで追い込むことがポイントです！

今井トレーナーが胸トレで大切にしている３つのポイント

①コントロール

トレーニングでは、重量を持ち上げることよりも「自分で重量をコントロールすること」が重要です！

反動や勢いを使ってしまうと、大胸筋ではなく肩や腕など他の筋肉に負荷が逃げやすくなります。

特に下ろす動作（ネガティブ動作）では重力に任せるのではなく、自分の力でゆっくりコントロールしながら動かすことを意識しましょう！

狙った筋肉に負荷を乗せ続けることで、より効率よく筋肥大に繋がります！

②可動域

筋肉を成長させるためには大胸筋をしっかり「伸ばして」「縮める」ことが大切です！

重量を優先するあまり可動域が狭くなってしまうと、筋肉へ十分な刺激を与えることができません。

例えばインクラインダンベルフライでは、胸がしっかり伸びる位置まで丁寧に下ろし、トップでは大胸筋を意識して収縮させます。

一回一回の動作を大切にし、フルレンジで行うことで胸全体をバランスよく鍛えることができます！

③テンポ

トレーニングのスピードも非常に重要です！

勢いよく繰り返すだけでは筋肉にかかる時間が短くなり、十分な刺激を与えられません。

今井トレーナーは、

・下ろす動作はゆっくり２〜３秒

・切り返しは反動を使わない

・持ち上げる時も胸で押す意識を持つ

というテンポを意識しています！

このように筋肉へ負荷がかかる時間（TUT：Time Under Tension）を長くすることで、大胸筋への刺激を高め、筋肥大に繋がりやすくなります！

重量を追い求めることもトレーニングでは大切ですが、それ以上にフォームや動作の質を高めることが、理想の胸板への近道です！

まとめ

今回ご紹介した今井トレーナーおすすめの胸トレ４種目はこちらです！

・インクラインベンチプレス（スミスマシン）

・ディップス

・インクラインダンベルフライ

・ケーブルクロスオーバー

この４種目を組み合わせることで

・胸上部の厚み

・胸下部のボリューム

・大胸筋のストレッチ

・大胸筋の収縮

をバランスよく鍛えることできます！

胸板を厚くしたい方や、胸トレの効率を高めたい方は、ぜひ今回のメニューを参考にしてみてください！

THE PERSONAL GYM仙台店では、一人ひとりの目的やレベルに合わせたトレーニング指導を行っています！

「胸トレのフォームを見てもらいたい」

「筋肉を大きくしたい」

「効率よくボディメイクをしたい」

という方は、ぜひお気軽にご相談ください！

無料カウンセリング・体験トレーニングも受付中です！

【店舗情報】

🏋️‍♂️ THE PERSONAL GYM 仙台店

📍 住所

〒980-0801

宮城県仙台市青葉区木町通１丁目６−７ グランビュー晩翠通 101

🚃アクセス

仙台市営南北線 　　   北四番丁駅 徒歩8分

仙台市営南北線 　　   勾当台公園駅 徒歩11分

🅿️駐車場 　有り    

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

■THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）仙台店

〒980-0801 宮城県仙台市青葉区木町通1丁目6-7グランビュー晩翠通101

営業時間：9:00~23:00　　(最終受付は22:00)

アクセス：仙台市営南北線 / 北四番丁駅 徒歩8分 仙台市営南北線 / 勾当台公園駅 徒歩11分 仙台市地下鉄東西線 / 大町西公園駅 徒歩19分 仙台市営南北線 / 広瀬通駅 徒歩20分

提携駐車場：有

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生天目翼

THE PERSONAL GYM（ザ・パーソナルジム）仙台店の生天目 翼です。

前職は千葉県の大手パーソナルジムで働いており、これまで5年間老若男女問わず多くのお客様のサポートをしてきました。

ダイエット、筋力アップ、姿勢改善など、お一人おひとりのお悩みに全力で向き合い、最適なサポートを提供します。

皆様にお会いできることを楽しみにしております！

・2022 マッスルゲート仙台　メンズフィジーク出場

・2023 jbbf宮城　メンズフィジーク出場

胸トレーニング