ダイエットには停滞期が。プロが教える停滞期を乗り越える方法紹介！！

みなさんこんにちは！
THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店トレーナーの荒張英好です😌
今日はダイエットをしていると必ず訪れると言っても過言ではない『停滞期』について解説します！

「これまで順調に体重が落ちていたのに急に体重の減少が止まり、なかなか落ちなくなってしまった・・・」
ダイエット経験者は、みなさん上記のような状況になったことがありますよね・・・

このようなダイエット停滞期に入ると何をどうすればいいのか悩みます。
これからダイエットを始める人、過去にダイエットで停滞期に悩んでいた人向けに、ダイエット停滞期の原因、その乗り越え方を解説しますので最後まで目を通してみてください。

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この記事を読むと

・ダイエット停滞期が訪れてしまう原因が分かります。

・ダイエット停滞期を乗り越える方法が分かります。

　それでは解説していきます！

ダイエットの停滞期が訪れてしまう原因

なぜダイエットの停滞期は起きてしまうのでしょうか？
それは人間の身体の機能に原因があります。
ここでは、ダイエットの停滞期が訪れてしまう原因を紹介していきます。

ホメオスタシス（恒常性）の影響

ホメオスタシス（恒常性）とは何かというと、気温の変化やホルモンバランスの乱れなど外的な要因が起きた際に働く防衛本能の事です。
例えば暑い時に汗をかいたり、寒い時に体が震えるのは、このホメオスタシスが体温を一定に保とうとしているからです。
ダイエットでいえば急激に体重が減り身体から栄養素が無くなり飢餓状態になったと判断して、少ないエネルギーでも身体を動かせる省エネモードに切り替わります。
代謝が下がった状態になる為、体重も減りづらくなりダイエット中の停滞期になるのです。

女性は生理前〜生理中も停滞の原因に

女性の生理周期には2つの女性ホルモンが関係しています。
（生理中のダイエットのポイント解説記事：生理中でもダイエットしたい人必見！痩せるための6つのポイント

美人ホルモンともいわれるエストロゲンは月経後に増加、女性らしい肌や髪を作ります。
このエストロゲン分泌の時期がダイエットに適した時期になります。
反対に、生理前に増加するホルモンがプロゲステロン。
妊娠に関わるホルモンで、身体が水分や栄養をため込みやすくなるため、身体がむくんだり、体重が減りにくくなったりすると言われています。
生理前〜生理中にかけては、ダイエット停滞期が起こりやすいですし、諦めて食べてしまいリバウンドしやすいと言えます。

（リバウンドを防止に関する解説記事：美ボディコンテスト日本優勝トレーナーが解説！リバウンドしないダイエット）

停滞期が続く期間

停滞期の期間ですが、おおむね2週間から1ヵ月続きます。
しかし個人差が大きく、長い人では2ヵ月もの間、停滞期に悩まされることもあるようです。
停滞期は永遠に続くわけではありません。必ず停滞期は終わりが来るので、決してダイエットを諦めないでください。

ダイエット停滞期の乗り越え方

ダイエットを成功させるには停滞期と向き合い原因を知り、乗り越えていかなければなりません。
ここからは、停滞期の脱出方法をいくつかご紹介していきたいと思います。

チートデイを設ける

チートデイとは「Cheat＝だます・ズルをする・反則をする」という言葉からきています。
チートデイはずっとやってきた食事制限を無くして好きなものを食べていい日という事です。
ただ、そんな日を設けてしまうと今まで頑張って落として来た体重が元に戻ってしまうと心配になる方がいると思います。
しかし、チートデイを設ける事がダイエット停滞期を打破するきっかけになります。

代謝を上昇させる

ダイエットで食事量を減らしていくと代謝が下がり、少ないエネルギー内で身体を動かそうとするホメオスタシス（恒常性）が働きます。
それによりダイエット停滞期に陥ります。
そこでチートデイを設定してあげると、定期的に多くのエネルギーを摂取する事が出来る為、代謝の低下を抑えて停滞期を防ぐ事が出来ます。
短期的に見れば減らした体重が増えて不安に感じてくると思いますが、その増量は一時的なものであり食べた物の重さや水分で増えてるだけです。
1日沢山食べたからといって決して脂肪になったりはしません。
長期的に見ればダイエットは順調に進んでいく事でしょう。

ストレスの軽減

チートデイは身体の変化だけではなく、ダイエットに対してのモチベーションを上げる事にも繋がります。
食事制限中は身体が辛いのもありますが、メンタル的に辛いと感じる方も多いでしょう。
お腹が空いて食べたいのもが沢山あるが、いつまでそれを我慢すればいいのか分からないなどかなりのストレスがありますよね。
ダイエット中にそのストレスに負け、連日大食いしてしまいダイエットを断念してしまう方も多くいるかと思います。
ですが、チートデイを設けていれば、『この日に好きなものをお腹いっぱい食べる事が出来る』というメンタルの中でダイエットを行えるため、ストレスが解消されてモチベーションを高く維持する事が可能となります。
そうする事でダイエットを継続させ成功に導く事が可能になってきます。

運動の見直し

ダイエット停滞期に入ったのなら、これまで取り組んできたトレーニングの内容を少し変更する事も1つの手段だと思います。

これまでウエイトトレーニングしかやって来なかったのであれば、有酸素運動を設けて更に消費カロリーを増やすやり方です。
有酸素運動は主なエネルギー源として脂肪の利用比率が大きいのが特徴で、脂肪燃焼・ダイエットを目的とするときの運動は有酸素運動を取り入れることが必要です。
有酸素運動による脂肪燃焼に適した心拍数は最大心拍数の65%くらいだと言われています。
計算式は以下の通りです。

最大心拍数=220-年齢

例えば年齢30歳の場合
（220-30）×0.65=123.5
適した心拍数の目安は123回となります。

ダイエット停滞期に入ったら無理のない範囲でいつもと違う運動を取り入れてみてください。

（有酸素運動に関する詳しい解説記事：ダイエットに効果的な有酸素運動とは？運動時間や頻度を解説）

ダイエット中にやってはいけない事

ダイエット停滞期に入ってしまった時に「どうすればいいのだろう？」と悩む方は多いでしょう。
前項で停滞期の乗り越える方法を解説しました。
ここでは、停滞期を乗り越えるための方法でよくある間違いを解説します。
実際に今ままでの停滞期でやってしまっていた人もいるの思うのでしっかり確認してください。

食事量を更に減らしてしまう

ダイエット停滞期中に更に食事量を減らしてしまう事はNGです！
身体の飢餓状態が更に進んでしまい栄養が足りず、筋肉も減っていき代謝がどんどん落ちて太りやすく痩せにくい身体になってしまうからです。
食事量は減らす必要もなく栄養バランスを気をつけて今まで通りに食事をしましょう。

実際に筆者の周りでも停滞期に摂取カロリーを極端に減らしている人が多くいました。
そのような対処方法をしてしまっている方は汗をかきにくくなり、体重もあまり減らないどころか日常生活の中で身体に力が入りにくいような症状まで出現していた人もいます。

適切な食事は継続して、運動量をUPさせて停滞期を乗り越える方法が一番健康的にダイエットを進められると思うので、ぜひ試してみてください。

チートデイを連日行ってしまう

ダイエット停滞期にチートデイを行う事はいい事ですが、1日にとどまらず3日以上続けて行う方法はあまり良くありません。
あくまで「1日〜2日だけカロリーを増やして脳をだます日」という目的でチートデイを行うのに連日チートをしてしまうことで、単純に摂取カロリーが増えてしまい、余分なカロリー分が脂肪になりやすいです。
今までのダイエットで落としてきた脂肪を余計に増やさないように注意してチートデイを取り入れましょう！

（チートデイに関する詳しい解説記事：ダイエットの停滞期を乗り切る！チートデイを解説）

まとめ

何をしても体重が減らなくなる停滞期はダイエットにおいてモチベーションが下がると思います。
ですが、今回ご紹介した方法を実践することで停滞期打破につながるかと思います！

あくまで人間の体には個人差がたくさんあるためまずは基本的なこと徹底して実践する⇨それでも改善しないのであれば、チートデーの日を増やしてみるなど工夫しながらダイエットを実践しましょう😌
そしてあくまでもダイエットは無理なく、あくまでも健康的に行って下さいね！

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荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位

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