【THE PERSONAL GYM高崎店】筋トレで「可動域」が大切な理由とは？トレーニング効果を高めるポイントを解説

こんにちは！

THE PERSONAL GYM 高崎店の仲里です☺️

筋トレを始めると、「重量を増やすこと」が成果への近道だと思われがちです。

もちろん、少しずつ負荷を高めていくことは大切ですが、

実はそれと同じくらい重要なのが「可動域」です。

同じ重量を扱っていても、筋肉をしっかり伸ばして動かす人と、途中までしか動かさない人では、筋肉への刺激が変わることがあります。

一方で、「深く動かせば動かすほど良い」というわけでもありません。

大切なのは、自分の身体に合った可動域で、安全かつ効果的にトレーニングを行うことです。

この記事では、可動域とは何か、なぜ筋トレ効果に影響するのか、そして初心者の方が意識したいポイントについて、現役トレーナーの視点から解説します。

【まずは無料体験に】THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)の特徴3選！

・初心者OK・正しいトレーニング方法をレクチャー・無理なく理想の身体を手にいれる

簡単入力30秒

無料体験に申し込む THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)

可動域とは？筋トレで重要といわれる理由

「可動域」とは、関節を動かせる範囲（Range of Motion：ROM）のことを指します。

筋トレでは、この可動域をどのように使うかによって、筋肉への刺激やフォームの安定性が変わることがあります。

例えばベンチプレスでは、バーを胸の手前までしか下ろさない場合と、胸に近づく位置までコントロールして下ろす場合では、胸の筋肉が伸びる大きさが異なります。

スクワットでも、浅くしゃがむ場合と、股関節や膝の動きをコントロールしながら深くしゃがむ場合では、太ももやお尻への刺激に違いが生まれます。

もちろん、すべての人が同じ深さまで動く必要はありません。

だからこそ重要なのは、「できるだけ大きく動かすこと」ではなく、自分の身体に合った範囲で筋肉をしっかり使うことです。

可動域が筋肉への刺激を変える理由

筋肉は、縮むときだけでなく、伸ばされながら力を発揮する場面（伸張性収縮）でも大きな刺激を受けます。

そのため、反動を使って可動域を小さくしてしまうと、本来得られるはずの刺激が十分に得られないことがあります。

例えば、

• ベンチプレスで胸まで下ろさずに押し返す
• ラットプルダウンを最後まで戻さない
• スクワットで浅くしかしゃがまない

このような動作では、重量は扱えていても、狙った筋肉へ十分な負荷がかからない場合があります。

一方で、適切な可動域を意識すると、筋肉がしっかり伸び縮みし、反動に頼りにくくなるため、

軽めの重量でも効率よく刺激を与えられることがあります。

「重い重量を扱えているか」だけではなく、「どのように動かせているか」に目を向けることが、身体づくりでは非常に重要です。

フルレンジで動かすことが基本。ただし例外もある

筋トレでは、一般的にフルレンジ（関節を動かせる範囲をできるだけ使う動作）で行うことが基本とされています。

フルレンジで行うことで、筋肉をしっかり伸ばして縮めることができ、トレーニング効果を高めやすくなるためです。

しかし、すべての種目・すべての人に「深く動かすこと」が最適とは限りません。

例えば、肩に痛みがある方が無理にベンチプレスを深く下ろしたり、股関節の可動性が十分でない方が無理に深くスクワットをしたりすると、狙った筋肉よりも関節へ負担がかかってしまうことがあります。

そのため大切なのは、フルレンジを目指しつつも、自分の身体に合った適切な可動域を見極めることです。

可動域を意識するとトレーニング効果が高まりやすい3つの理由

可動域を意識したトレーニングは、ただ大きく動くことが目的ではありません。

筋肉へ適切な刺激を与え、効率よく身体づくりを進めるための大切な要素です。

ここでは、可動域を意識することで得られる代表的なメリットをご紹介します。

筋肉へ効率よく刺激を与えやすくなる

筋肉は、十分に伸びてから縮むことで大きな力を発揮します。

そのため、反動を使って可動域を小さくしてしまうと、筋肉が本来受けられる刺激を十分に得られない場合があります。

例えば、ラットプルダウンで腕を最後まで戻さずに繰り返したり、ベンチプレスで胸まで下ろさずに挙げたりすると、重量は扱えていても狙った筋肉への負荷が小さくなってしまうことがあります。

一方で、コントロールしながら適切な可動域で動作を行うと、筋肉がしっかり伸び縮みするため、軽めの重量でも「効いている感覚」を得やすくなります。

「もっと重くしなければ」と考える前に、「今の重量でしっかり動かせているか」を確認することが、身体づくりでは重要です。

フォームが安定し、ケガのリスクを抑えやすい

可動域を意識すると、自然と動作を丁寧にコントロールする意識が身につきます。

反対に、「とにかく重い重量を持ち上げたい」という意識が強くなると、

反動を使ったり、姿勢が崩れたりして、肩や腰などに余計な負担がかかることがあります。

もちろん、ケガの原因は可動域だけではありません。

しかし、自分がコントロールできる範囲で動作を行うことは、安全にトレーニングを続けるうえで大切なポイントです。

長く身体づくりを続けるためにも、「重さ」だけでなく「動きの質」にも目を向けましょう。

「適切な可動域」は一人ひとり違う

ここで覚えておきたいのは、可動域は広ければ広いほど良いわけではないということです。

例えば、

• 肩関節の柔軟性
• 股関節の動きやすさ
• 骨格の特徴
• 過去のケガや痛み

これらは一人ひとり異なります。

そのため、SNSや動画で見たフォームをそのまま真似しても、自分の身体には合わない場合があります。

「深くしゃがめば正解」「胸まで必ず下ろさなければいけない」と考えるのではなく、

痛みなく、狙った筋肉へしっかり刺激を入れられる可動域を見つけることが大切です。

筋トレ効果を高めるには「自分に合った可動域」を知ることが大切

自己流で筋トレをしていると、「重量は伸びているのに狙った筋肉に効いている感じがしない」という悩みを抱える方は少なくありません。

実際に高崎店でも、体験トレーニングでフォームを確認すると、重量を優先するあまり可動域が浅くなっていたり、反動を使うクセがついていたりするケースがあります。

そうした方でも、フォームや可動域を見直すことで、

「前より軽い重量なのに、しっかり効いている感じがします。」

という感想をいただくことは珍しくありません。

これは、単に重量を下げたからではなく、その方に合った可動域で筋肉を使えるようになった結果です。

身体づくりで本当に大切なのは、「どれだけ重い重量を持てたか」ではなく、「狙った筋肉へ適切な刺激を与えられたか」です。

高崎店では、お客様一人ひとりの骨格や柔軟性、トレーニング経験を確認しながら、無理のない可動域で効率よく身体づくりができるようサポートしています。

もし、

• 「フォームが合っているか分からない」
• 「狙った部位に効いている感覚がない」
• 「重量は伸びているのに身体が変わらない」

このようなお悩みがありましたら、ぜひ一度無料カウンセリング・体験トレーニングへお越しください。

あなたの身体に合ったトレーニング方法を、一緒に見つけていきましょう。

よくある質問（FAQ）

Q1. 可動域は広ければ広いほど効果がありますか？

いいえ。一般的にはフルレンジで行うことが推奨されますが、骨格や柔軟性、痛みの有無によって適切な可動域は異なります。

無理に広げるよりも、自分の身体に合った範囲でコントロールすることが大切です。

Q2. 軽い重量でも筋肉はつきますか？

適切なフォームと可動域で十分な刺激を与えられれば、軽めの重量でも筋肉へ負荷をかけることは可能です。

重量だけでなく、動作の質も意識しましょう。

Q3. 可動域はすべての種目で意識した方がいいですか？

はい。ただし、種目によって適切な可動域は異なります。

また、身体の状態によっては一時的に可動域を調整した方が良い場合もあります。

まとめ

筋トレでは重量や回数に注目しがちですが、可動域もトレーニング効果を左右する重要な要素です。

筋肉を適切に伸ばして縮めることで、狙った部位へ刺激を与えやすくなり、フォームの安定や効率的な身体づくりにもつながります。

ただし、「深く動かせば良い」というわけではありません。

骨格や柔軟性、過去のケガなどを考慮しながら、自分に合った可動域を見つけることが、

安全かつ効果的なトレーニングへの近道です。

高崎店では、お客様一人ひとりの身体の状態を確認しながら、適切なフォームや可動域をご提案しています。

「今のフォームで合っているか不安」「もっと効率よく身体を変えたい」という方は、

ぜひお気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングをご利用ください。

【アクセス】
高崎駅西口から徒歩3分
群馬県高崎市八島町110-27 横山ビル4階

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)の体験予約

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒902-0069　沖縄県那覇市松島1丁目11番13号 C&C 2F
マクドナルド真嘉比古島店向かいの洋風な白い建物2階
アクセス
-モノレール市立病院前 徒歩11分
-真嘉比東バス停 徒歩５分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：044-299-7144

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：052-291-4633

仲里竜也

パーソナルジムボデイメイク