筋トレ初心者が最初に意識したいこと5選　正しいフォーム・重量・継続のポイント【THE PERSONAL GYM 中野店】

みなさんこんにちは！

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)中野店トレーナーの降矢です✨️

「ダイエットのために筋トレを始めたい！」

「運動不足を解消したい！」

「身体を引き締めたい！」

このような理由から、筋トレを始める方は多いのではないでしょうか？

しかし、いざトレーニングを始めてみると、

「何から始めればいいの？」

「どのくらいの重量を使えばいい？」

「このフォームで合っているの？」

「筋肉痛が来ないけど効果がない？」

など、さまざまな疑問が出てきます。

筋トレを始めたばかりの時期は、つい「重い重量を持つこと」や「たくさん回数をこなすこと」に意識が向きがちです。

しかし、筋トレ初心者が最初に意識したいのは、必ずしも重い重量を持つことではありません。

大切なのは、

・正しいフォームを身につける
・自分の身体をコントロールする
・無理のない重量から始める
・少しずつ負荷を高める
・継続できる習慣をつくる

という基本を押さえることです。

今回は、身体づくりが大好きなTHE PERSONAL GYM 中野店の降矢トレーナーが、筋トレ初心者の方に最初に意識してほしいポイントを解説します。

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筋トレ初心者が「重い重量」から始めなくていい理由

筋トレを始めたばかりの方が陥りやすいのが、

「筋トレ＝重い重量を持つ」

という考え方です。

もちろん、筋肉を成長させたり筋力を高めたりするためには、トレーニングによって適切な負荷を与えることが重要です。

しかし、いきなり自分にとって重すぎる重量を扱うと、

・フォームが崩れる
・狙った筋肉に負荷をかけにくくなる
・身体の代償動作が増える
・動作をコントロールしにくくなる
・トレーニングを継続しにくくなる

といった問題につながる可能性があります。

そのため、最初は「何kg持てるか」よりも、その重量を自分でコントロールできるかを意識することが大切です。

筋トレ初心者が最初に意識したい5つのポイント

1．まずはフォームを覚える

筋トレでは、重量を上げる前に基本的な動作を覚えることが重要です。

例えばスクワットの場合、

・足をどこに置くのか
・股関節をどのように動かすのか
・膝はどの方向へ動くのか
・足首はどの程度動くのか
・上半身をどのように保つのか
・どのタイミングで呼吸するのか

など、さまざまな要素が関係します。

単純に「しゃがんで立つ」という動作に見えても、実際には複数の関節や筋肉が協調して動いています。

だからこそ、初心者のうちは重量を追いかけるより、自分の身体を思ったように動かせるようになることを優先してみましょう。

2．自分の身体をコントロールする

筋トレでは「筋肉に重りを持たせる」ことだけが目的ではありません。

自分の身体をどの方向へ動かすのか。

どの関節を動かすのか。

どの筋肉を使っているのか。

動作中に身体がどのように変化しているのか。

こうした感覚を身につけることも、トレーニングの重要な要素です。

例えば、

「右足と左足で動き方が違う」

「スクワットすると身体が左右に傾く」

「片脚になると急にバランスが悪くなる」

など、自分の身体の特徴に気づくこともあります。

筋トレは、単純に筋肉を大きくするためだけではなく、自分の身体を理解し、コントロールする練習として考えることもできます。

3．無理のない重量から始める

初心者の場合、「何kgから始めればいいのか」が分からないことも多いでしょう。

しかし、最初から全員に共通する「正解の重量」があるわけではありません。

体格や筋力、トレーニング経験、可動域、フォームなどによって適切な重量は変わります。

そのため、

「SNSで見た人が○kgだから自分も○kg」

と決める必要はありません。

まずは正しいフォームを維持しながら、余裕を持って動作できる重量から始めることが基本です。

そして、同じ重量でフォームを安定させられるようになったら、少しずつ負荷を高めていきます。

4．少しずつ負荷を高める

筋トレを続けていると、最初は大変だった重量や回数が少しずつ楽になってきます。

これは身体がトレーニングという刺激に適応しているためです。

そこで重要になるのが、少しずつトレーニングの負荷を高めていくことです。

例えば、

・重量を少し増やす
・回数を増やす
・セット数を増やす
・動作をより丁寧に行う
・可動域を適切に広げる

など、さまざまな方法があります。

必ずしも毎回重量を増やさなければいけないわけではありません。

「前回より少し良くできた」

という積み重ねを大切にしましょう。

5．継続できる習慣をつくる

筋トレは1回頑張っただけで身体が大きく変わるものではありません。

筋肉をつけたい場合も、ダイエットしたい場合も、基本的には継続的な取り組みが重要です。

そのため、

「週7回やらないと意味がない」

「毎回限界まで追い込まないといけない」

と考える必要はありません。

まずは自分の生活の中で無理なく続けられる頻度を見つけることが大切です。

例えば、

「週1回から始めてみる」

「週2回のトレーニングを習慣にする」

「まずは1ヶ月継続する」

など、自分が実行しやすい目標から始めてみましょう。

スクワット一つでも意識することはたくさんある

筋トレ初心者にも取り入れやすい種目の一つがスクワットです。

一見すると「しゃがんで立つ」というシンプルな動作ですが、実際には、

・足部
・足関節
・膝関節
・股関節
・骨盤
・脊柱
・上半身

など、さまざまな部位が関係しています。

さらに、

「どこに体重を乗せるのか」

「股関節と膝をどのように連動させるのか」

「上半身をどう保つのか」

「どの程度の深さまでしゃがむのか」

などによって、動作の特徴も変わります。

だからこそ、筋トレ初心者は「とにかく回数をこなす」のではなく、1回1回の動作を丁寧に行うことから始めてみましょう。

筋トレは「トレーニングだけ」で考えない

身体づくりでは、筋トレだけを頑張ればいいわけではありません。

基本的には、

トレーニング

筋肉や身体に適切な刺激を与える。

食事

身体をつくるために必要なエネルギーや栄養素を摂る。

睡眠

身体を休め、トレーニングからの回復を促す。

日常の活動量

歩行や仕事など、日常生活での身体活動も含めて考える。

このように、複数の要素を合わせて考えることが大切です。

例えば、トレーニングを頑張っていても食事量が極端に少なかったり、睡眠不足が続いたりすると、思うように身体づくりが進まないことがあります。

「筋トレだけ」ではなく、生活全体で身体をつくっていくという考え方を持ってみましょう。

筋トレ初心者こそ「できたこと」に目を向けよう

筋トレを始めると、

「まだ重量が軽い」

「他の人より回数が少ない」

「思ったように動けない」

など、できないことに目が向きやすくなります。

しかし、最初は、

「先週よりフォームが安定した」

「前回より1回多くできた」

「スクワットの動作がスムーズになった」

「週1回のトレーニングを1ヶ月続けられた」

という小さな変化も立派な成果です。

身体づくりでは、短期間で大きな変化を求めるよりも、小さな成長を積み重ねることを大切にしましょう。

THE PERSONAL GYM 中野店では初心者の方にも合わせたトレーニングを

THE PERSONAL GYM 中野店では、筋トレ初心者の方にも、それぞれの身体の状態や目的に合わせたトレーニングをご提案しています。

「運動が苦手」

「ジムに行ったことがない」

「何から始めればいいかわからない」

「自己流でトレーニングしているけどフォームが合っているかわからない」

という方も、最初から難しいトレーニングを行う必要はありません。

まずは身体の状態を確認し、動作を覚えながら、無理のない範囲で少しずつトレーニングに慣れていくことが大切です。

中野店では、**「身体を整えてから鍛える」**という考え方も大切にしています。

単純に重い重量を扱うだけではなく、身体の動きや姿勢なども確認しながら、一人ひとりに合わせてトレーニングを行います。

筋トレ初心者は「重さ」より「身体を使うこと」から

筋トレを始めたばかりの方は、まず重い重量を持つことよりも、基本的な動作を身につけることを意識してみましょう。

特に大切なのは、

・正しいフォームを身につける
・自分の身体をコントロールする
・無理のない重量から始める
・少しずつ負荷を高める
・継続できる習慣をつくる
・トレーニング、食事、睡眠、活動量を合わせて考える

ということです。

筋トレは、ただ筋肉に重りを持たせるだけではありません。

自分の身体を理解し、目的に合わせて動かす。

この感覚を身につけながら、少しずつトレーニングを続けていきましょう。

中野、新宿周辺で「筋トレを始めたい」「ダイエットしたい」「身体を変えたい」という方は、THE PERSONAL GYM 中野店へお気軽にご相談ください。

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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　中野店

住所：〒164-0001　東京都中野区中野二丁目13番21号 パール美里 101号室
アクセス
-JR中央線・総武線 中野駅 南口より徒歩約5分/東京メトロ東西線 中野駅 南口より徒歩約5分
電話番号：03-6382-8335

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
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-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
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-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
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-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
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-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 ：〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所： 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 ：〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
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-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-676

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所：〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
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-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所：〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
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電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　本八幡店

住所： 〒272-0021 千葉県市川市八幡2丁目16−15 本八幡駅西口ビル 401
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-JR総武線・都営新宿線「本八幡駅」徒歩1分
電話番号：047-318-3764

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　府中店

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電話番号：070-2822-2825

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　国分寺店

住所： 〒185-0021 東京都国分寺市南町3-18-17 第4サイトウビル4階
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-JR中央線・西武国分寺線・西武多摩湖線 国分寺駅 南口 徒歩3分/「国分寺駅南口」バス停 徒歩約3分
電話番号：042-316-8868

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　大宮店

住所 ：〒330-0802 埼玉県さいたま市大宮区宮町5丁目13宮富士ビル201
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電話番号：48-788-1113

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　飯田橋店

住所 ：〒112-0004 東京都文京区後楽2-1-8 後楽ビル3F
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-後楽園駅 (東京メトロ丸ノ内線・南北線) 徒歩3分 /飯田橋駅 (JR総武線・東京メトロ東西線・有楽町線・南北線) 徒歩6分 /春日駅 (都営地下鉄三田線・大江戸線) 徒歩7分
電話番号：03-5615-8303

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　赤羽店

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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　門前仲町店

住所：〒135-0046 東京都江東区牡丹1-2-2 Y•Sビル 3階B号室
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-東京メトロ東西線・都営大江戸線門前仲町駅４番出口徒歩４分、JR京葉線越中島駅１番出口徒歩４分
電話番号：03-6240-3200

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　高田馬場店

住所：〒171-0033　東京都豊島区高田3-15-7 第一大島ビル308
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-JR山手線・東京メトロ東西線高田馬場駅 早稲田口より徒歩3分、JR山手線目白駅11分
電話番号：03-6912-5961

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降矢 虹輝

最後までご覧頂きありがとうございます✨

私は女性専門パーソナルジムやスポーツ業界に携わっておりました！！

「身体ではなく人として見る」を掲げながら
筋トレ　整体　ピラティス　ヨガを駆使して皆様の理想を叶えます(^^♪
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