【THE PERSONAL GYM高崎店】くびれを作りたい女性へ｜腹筋だけでは変わらない？女性らしいボディラインの考え方

こんにちは！

THE PERSONAL GYM 高崎店の仲里です☺️

「ウエストを細くして、くびれを作りたい」

「体重は落ちたけれど、思っていたような女性らしいラインにならない」

「腹筋を頑張っているのに、ウエストがあまり変わらない」

女性のボディメイクでは、このようなお悩みを聞くことがあります。

特に、体重を落とすことを中心にダイエットしていると、

「あと何kg痩せればくびれができるんだろう？」

と考えてしまう方もいるかもしれません。

しかし、くびれの見え方は体重だけで決まるものではありません。

お腹周りの脂肪量はもちろん、背中や肩、腰、お尻とのバランス、姿勢、筋肉のつき方など、身体全体のシルエットが関係しています。

そのため、ただ体重を減らしたり、腹筋だけを繰り返したりするのではなく、「ウエストを細くする」だけではなく「身体全体のラインをどう作るか」という視点が重要です。

今回は、女性が憧れる「くびれ」をテーマに、パーソナルトレーニングの現場ではどのように身体を見て、トレーニングを考えているのかを紹介します。

くびれは「お腹だけ」を見ても作れない？

「くびれを作りたい」と聞くと、腹筋運動をイメージする方が多いと思います。

もちろん腹部の筋肉を鍛えることは、身体を支えるうえでも大切です。

ただ、くびれの見た目を考えるときには、お腹だけを見るのではなく、ウエスト周辺を含めた全身のバランスを見る必要があります。

体脂肪が多い場合は、まず全体の脂肪量を考える

くびれを作りたいからといって、腹斜筋などを鍛えれば、その部分だけの脂肪が落ちるわけではありません。

いわゆる「部分痩せ」を目的として、特定の部位だけを動かしても、その部分の脂肪が優先的に減るとは限りません。

お腹周りの脂肪を減らしたい場合は、食事や運動、日常生活を含めて、身体全体のエネルギーバランスを見直していく必要があります。

例えば、

• 食事量が適切か
• 間食や飲み物を含めて食事を確認できているか
• 普段どのくらい歩いているか
• 筋力トレーニングを継続しているか
• 睡眠時間を確保できているか

などです。

特に高崎では車移動が中心になる生活も多く、仕事や買い物などで歩く機会が少ない方の場合、本人が思っている以上に日常の活動量が少なくなっているケースもあります。

「毎週ジムに行っているから大丈夫」と考えるのではなく、トレーニング以外の時間も含めて生活全体を見ることが大切です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、個人差を踏まえて無理のない範囲から身体活動を増やすことや、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが示されています。

厚生労働省

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

体重が減れば、必ずくびれができるわけではない

ダイエットをするとき、多くの方が体重を重要な指標として考えます。

もちろん体重は身体の変化を確認するための大切な数字です。

ただし、

「体重が減る＝理想のボディラインになる」

とは限りません。

例えば、食事量を極端に減らして体重だけを落としてしまうと、筋肉量まで減ってしまう可能性があります。

すると体重計の数字は減ったものの、

「思ったより身体が引き締まって見えない」

「お尻が小さくなった気がする」

「メリハリがなくなった」

と感じることもあります。

女性のボディメイクでは、単純に体重を落とすのではなく、脂肪を減らしながら、必要な筋肉をできるだけ維持・向上させるという考え方も重要です。

くびれを作りたい場合も同じです。

ウエスト周りを細くすることだけを考えるのではなく、身体全体のバランスを整えていくことで、結果的にウエストラインが目立ちやすくなる場合があります。

「細いウエスト」だけでなく、周りとのバランスを見る

くびれを考えるときに、意外と重要なのが「周りの身体」です。

例えば、ウエストが同じサイズでも、

・肩や背中にある程度の筋肉がある
・お尻に丸みがある
・姿勢が安定している

といった場合と、全身の筋肉量が少ない場合では、シルエットの印象が変わります。

これは「肩を大きくすればいい」「お尻を大きくすればいい」という単純な話ではありません。

目指したい身体によって、どこを優先するかを決める必要があります。

例えば、

「細身でスッキリした身体にしたい」

という方と、

「お尻に丸みを出してメリハリのある身体にしたい」

という方では、同じ女性でもトレーニングの組み立て方は変わります。

だからこそ、SNSで見つけた「くびれトレーニング」をそのまま行うのではなく、自分がどんな身体を目指しているのかを最初に考えることが大切です。

女性のくびれ作りで意識したい「背中・お尻・体幹」

くびれを作りたい場合、腹部だけに注目するのではなく、身体全体のラインを考えてトレーニングを組み立てます。

特に意識したいのが、背中・お尻・体幹です。

背中を鍛えることで、上半身のシルエットを整える

くびれを作りたいのに、背中を鍛える。

一見すると関係がないように感じるかもしれません。

しかし、身体のシルエットを考えると、背中は重要な部位です。

背中には広背筋や僧帽筋など、さまざまな筋肉があります。

ラットプルダウンやローイングなどの種目を取り入れることで、背中全体を使うトレーニングができます。

もちろん、背中を鍛えればウエストの脂肪が直接落ちるわけではありません。

重要なのは、背中を含めた上半身の筋肉を適切に鍛えることで、全身のラインを整えていくという考え方です。

特に女性の場合、

「背中を鍛えるとゴツくなりそう」

と心配されることもあります。

しかし、実際のトレーニングでは、目標や体型に合わせて重量や種目、トレーニング量を調整します。

「背中を大きくしたい」のか、

「姿勢を整えながら背中を引き締めたい」のか、

目的によってアプローチは変わります。

お尻を鍛えることも、くびれの見え方につながる

くびれというと上半身の話だと思われがちですが、お尻も女性らしいボディラインを考えるうえで重要な部位です。

例えば、

「ウエストはそこまで太くないのに、身体のラインがまっすぐに見える」

という方の場合、お尻や背中など、身体全体の立体感を作る筋肉が十分に発達していないこともあります。

ヒップスラストやスクワット、ルーマニアンデッドリフトなど、目的に合わせて下半身のトレーニングを取り入れることで、お尻や脚の筋肉を鍛えることができます。

ただし、ここでも大切なのは「お尻を大きくすればいい」ということではありません。

もともとの体型や骨格、筋肉量、トレーニング経験によって、必要な刺激は異なります。

「お尻を上げたい」

「脚はスッキリさせたい」

「ウエストとのメリハリを出したい」

など、具体的な目標を決めてからトレーニングを考えることが大切です。

体幹は「お腹をへこませ続ける」ことではない

「くびれを作るために、お腹をずっとへこませています」

という方もいるかもしれません。

しかし、普段からお腹を強くへこませ続ければ、必ずくびれができるというわけではありません。

体幹には、身体を安定させながら呼吸したり、手足を動かしたりする役割があります。

そのため、トレーニングでは「お腹を固める」だけではなく、呼吸を止めずに身体をコントロールできるかどうかも重要です。

例えばデッドバグやプランクなど、身体の位置を保ちながら手足を動かす種目を取り入れることがあります。

ただし、これらの種目も全員に必要とは限りません。

腰が反りやすい方、肩に力が入りやすい方、呼吸が止まりやすい方など、実際の動作を見ながら種目を選択する必要があります。

「くびれを作るならこの種目」と決めつけるのではなく、その人がどのように身体を動かしているかを見ることが、パーソナルトレーニングの大きな役割だと考えています。

「くびれを作りたい」女性がダイエットで気をつけたいこと

トレーニングだけを頑張っても、食事や生活習慣が大きく乱れていると、思ったように身体が変わらないことがあります。

一方で、くびれを作りたいからといって、食事を極端に減らす必要もありません。

「もっと食べない」より、まず食事全体を確認する

ダイエット中に体重が減らないと、

「もっと食べる量を減らさないと」

と考えてしまう女性は少なくありません。

しかし、最初に確認したいのは「本当に食べすぎているのか」です。

例えば、

• 朝食をほとんど食べない
• 昼食が極端に少ない
• 仕事中に間食が増える
• 夜に空腹が強くなって食べすぎる
• 休日に平日の反動で食べる

という生活になっている場合、単純に「食事量を減らす」だけでは解決しないことがあります。

食事は一日の一部分だけを見るのではなく、生活全体で考えることが大切です。

高崎店で食事について相談された場合も、単純に「これは食べないでください」と決めるのではなく、

「普段何を食べているのか」

「仕事の日と休日で違いがあるのか」

「外食はどのくらいあるのか」

などを確認しながら、現実的に続けられる方法を考えていきます。

高崎での生活に合わせて運動量を考える

身体を変えるためには、トレーニングだけでなく日常の活動量も重要です。

特に高崎市周辺では車移動が便利なため、

「ジムに行く日以外はほとんど歩かない」

という生活になる方もいます。

もちろん、車を使うこと自体が悪いわけではありません。

仕事や家庭の都合で車が必要な方も多いと思います。

だからこそ、無理に生活を大きく変えるのではなく、

• 近い場所では少し歩く
• 買い物の際に店内を歩く時間を増やす
• 仕事の合間に少し立つ
• 休日に散歩する
• トレーニング日以外にも軽く身体を動かす

など、自分の生活に合わせて活動量を増やす方法を考えることが大切です。

「ジムで1時間頑張れば、それ以外は何もしなくていい」という考え方ではなく、普段の生活も含めて身体を動かす習慣を作ることが、長期的なボディメイクにつながります。

くびれは短期間で完成させるものではない

SNSでは、

「1週間でくびれができた」

「これだけでウエスト−○cm」

といった情報を見かけることがあります。

こうした情報を見てしまうと、

「自分も早く変わらなければ」

と焦ってしまうかもしれません。

しかし、身体の変化には個人差があります。

現在の体脂肪量、筋肉量、トレーニング経験、食事、活動量などによって、変化するスピードは変わります。

そのため、最初から短期間で大きな変化を求めるより、

「前より少しウエストがすっきりした」

「姿勢が変わってきた」

「以前よりトレーニングが上手くなった」

「お尻や背中に筋肉がついてきた」

といった変化も確認しながら進めることが大切です。

身体づくりは、短距離走ではなく長く続けるもの。

焦らず、自分に合ったペースを見つけることが、結果的に理想の身体へ近づくための近道になります。

高崎でくびれや女性らしいボディラインを目指すなら

くびれを作りたいからといって、腹筋だけを頑張ればいいわけではありません。

お腹周りの脂肪、背中やお尻の筋肉、姿勢、体幹の使い方、食事、日常の活動量など、さまざまな要素を組み合わせて考えることが大切です。

そして何より、

「自分はどんな身体になりたいのか」

を明確にすることがスタートになります。

「細くなりたい」という方でも、

• 体重を落としたい
• お腹をスッキリさせたい
• ウエストを引き締めたい
• お尻を上げたい
• 脚をスッキリ見せたい
• 姿勢を整えたい
• 女性らしいメリハリを作りたい

など、実際の目的は人によって違います。

だからこそ、全員に同じトレーニングを行うのではなく、その人の目標や現在の身体の状態を見ながら、必要な内容を考えることが大切です。

高崎店では、トレーニングだけでなく、食事や生活習慣についても含めて、一人ひとりの目標に合わせた身体づくりをサポートしています。

「くびれを作りたいけれど、何から始めればいいか分からない」

「自己流で腹筋をしているけれど、なかなか身体が変わらない」

「体重を落とすだけではなく、女性らしい身体のラインを作りたい」

という方は、まず一度ご自身の身体や目標について相談してみてください。

よくある質問

Q. 腹筋をたくさんやれば、くびれはできますか？

A. 腹部の筋肉を鍛えることは大切ですが、腹筋だけでくびれができるとは限りません。

体脂肪を減らしたい場合は食事や活動量も必要です。

また、背中やお尻など周囲の筋肉とのバランスも、身体のシルエットを考えるうえで重要です。

Q. ウエストを細くしたいなら、食事を減らすべきですか？

A. 必ずしも極端に食事を減らす必要はありません。

現在の食事量や内容、間食、外食、活動量などを確認したうえで、必要な部分を調整することが大切です。

Q. 筋トレをすると女性でも身体が大きくなりませんか？

A. 筋肉のつき方はトレーニング内容や負荷、頻度、食事などによって変わります。

目指す体型に合わせてトレーニング量や種目を調整することで、目的に合わせたボディメイクを考えることができます。

Q. くびれを作るにはどのくらいの期間が必要ですか？

A. 個人差が大きいため、一律に「○か月」と決めることはできません。

体脂肪量や筋肉量、生活習慣、トレーニング経験などによって変化のスピードは異なります。

短期間の数字だけではなく、数か月単位で身体の変化を確認することをおすすめします。

Q. 運動経験がなくても女性のボディメイクはできますか？

A. もちろん可能です。最初から難しい種目を行う必要はありません。

現在の体力や運動経験、目標に合わせて、できるところから少しずつ始めることが大切です。

まとめ｜くびれは「お腹だけ」ではなく全身のバランスで考える

女性らしいくびれを作りたいと思ったとき、最初に腹筋を頑張ろうとする方は多いと思います。

しかし、理想的なボディラインを作るためには、お腹だけを見るのではなく、身体全体のバランスを考えることが大切です。

今回のポイントをまとめると、

1. 腹筋だけでお腹周りの脂肪を狙って落とすことはできない
2. 体重を落とすことだけが理想のボディラインにつながるわけではない
3. 背中やお尻など、身体全体の筋肉をバランスよく鍛えることが重要
4. 体幹は「お腹をへこませ続ける」のではなく、呼吸しながら安定させることが大切
5. 食事を極端に減らすのではなく、生活全体を見ながら調整する
6. 高崎での生活スタイルに合わせて、日常の活動量も考える
7. SNSの短期間の変化と自分を比較しすぎない

くびれは、単純に「ウエストを細くする」というだけではありません。

背中、お尻、お腹、姿勢など、身体全体のバランスが整っていくことで、より理想に近いシルエットを目指すことができます。

「痩せれば綺麗になれる」と考えるのではなく、

「どんな身体になりたいのか」

を考えてトレーニングや食事を選んでみてください。

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