菊川・森下店でフィジーク大会出場を目指すお客様のトレーニング風景を紹介します！！

こんにちは！
THE PERSONAL GYM菊川・森下店、トレーナーの白石です！

今回は、フィジーク大会への出場を目指してトレーニングに取り組まれているお客様のトレーニング風景をご紹介します！

フィジークでは、筋肉の大きさだけでなく、背中の広がりや厚み、肩の丸み、ウエストとのバランスなど、全身のシルエットが重要になります。そのため、ただ重量を扱うだけでなく、鍛えたい部位に合わせて種目を選び、トレーニングを積み重ねることが大切です。

今回のお客様は、背中を中心に、肩や腕など上半身の筋肉を鍛えるトレーニングに取り組まれています。

この記事では、実際のトレーニング写真とともに、各種目で鍛える筋肉やフィジークを目指すうえで意識したいポイントをご紹介します。

大会出場を目指している方はもちろん、筋肉をつけてかっこいい身体を目指したい方も、ぜひ参考にしてみてください！

フィジークで重要な背中の広がりと厚みを鍛える

1. 懸垂｜広背筋を鍛えて背中の広がりと厚みを強化

フィジークを目指すうえで、重要な部位の一つが背中です。

背中のトレーニングで行う懸垂は、自分の体重を利用して身体を引き上げる種目です。主に広背筋をはじめとする背中の筋肉が使われ、上半身を鍛えるトレーニングとして取り入れられています。

背中の広がりをつくることは、肩幅とのバランスを整え、ウエストを相対的に細く見せるシルエットづくりにもつながります。

懸垂では、腕の力だけに頼らず、肩甲骨や肘の動きを意識しながら身体を引き上げることがポイントです。反動を使いすぎず、自分の筋力に合った動作を心がけましょう。

2. ケーブルワンハンドローイング｜背中の厚みを強化

ケーブルワンハンドローイングは、片腕ずつケーブルを引くことで背中を鍛える種目です。

主に広背筋などの背中の筋肉を使い、肘を身体の後方へ引く動作によって背中の厚みづくりを目指します。

片腕ずつ動作を行うため、左右それぞれの動きや筋肉の使い方を確認しやすいことも特徴です。

トレーニングでは、身体を大きくひねって引くのではなく、体幹を安定させながら肘を引くことを意識します。重量を重くしすぎると反動が出やすいため、動作をコントロールできる負荷を選びましょう。

背中の広がりだけでなく、厚みも意識して鍛えることで、立体感のある上半身を目指していきます。

3. ラットプルダウン｜背中の広がりを強化

ラットプルダウンは、頭上にあるバーを胸の方向へ引き下げる背中のトレーニングです。主に広背筋を鍛える種目として知られています。

背中の広がりを強化したい方に取り入れられる種目で、懸垂と同じく上から下へ引く動作を行います。

懸垂は自分の体重を支えながら行うのに対し、ラットプルダウンはマシンで重量を調整できるため、自分の筋力に合わせて負荷を設定しやすいというメリットがあります。

動作中は、肩がすくみすぎないように注意し、肘を下方向へ引くことを意識しましょう。上体を大きく反らせたり、勢いでバーを引いたりせず、背中の筋肉を使う感覚を大切にします。

背中の立体感と肩の張り出しを目指す

1. ワンハンドダンベルロー｜広背筋や大円筋周辺を鍛える

ワンハンドダンベルローは、片手でダンベルを引き上げる背中のトレーニングです。

広背筋を中心に、大円筋などの背中や脇の下周辺の筋肉も使われます。背中の厚みや立体感を目指すうえで、取り入れられる種目の一つです。

片腕ずつ行うことで、左右の動作を確認しながらトレーニングできます。

ポイントは、背中を安定させ、ダンベルを腕だけで持ち上げるのではなく、肘を後方へ引くことです。身体を大きくひねったり、反動を使ったりすると狙った筋肉に集中しにくくなるため、丁寧な動作を心がけましょう。

2. バーベルショルダープレス｜三角筋前部を強化

フィジークでは、背中だけでなく肩の筋肉も重要です。

バーベルショルダープレスは、バーベルを頭上へ押し上げる種目で、三角筋前部を中心に、三角筋のほかの部位や上腕三頭筋なども使われます。

肩の筋肉を発達させることで、上半身の立体感や全体のバランスを目指すことができます。

動作中は、腰を過度に反らせず、体幹を安定させることがポイントです。また、肩や肘に違和感が出ない範囲で動作し、自分に合った重量を選びましょう。

肩のトレーニングは、重量を追い求めるだけでなく、正しいフォームで継続することが大切です。

3. アップライトロー｜三角筋中部を鍛えて肩の張り出しを目指す

アップライトローは、バーベルなどを身体の前側に沿って引き上げる種目です。

主に三角筋中部などが使われ、肩の横方向への張り出しを目指すトレーニングとして取り入れられます。

肩の横幅が発達すると、背中の広がりと合わせて上半身のシルエットを整えるうえでも役立ちます。

ただし、肩関節の動きには個人差があるため、無理に高く引き上げる必要はありません。肩に違和感が出る場合は中止し、可動域やグリップ幅、種目そのものを見直しましょう。

自分の身体に合ったフォームで、肩の筋肉に刺激を与えることを意識します。

腕の筋肉も鍛えて上半身をバランスよく仕上げる

1. バーベルカール｜上腕二頭筋を強化

最後にご紹介するのは、上腕二頭筋を鍛えるバーベルカールです。

上腕二頭筋は、腕の前側にある、いわゆる「力こぶ」をつくる筋肉です。腕の筋肉を発達させたい方や、上半身をよりたくましく見せたい方に取り入れられる種目です。

バーベルカールでは、肘の位置を安定させながら、腕の力でバーベルを持ち上げることを意識します。身体を大きく反らせたり、反動を使いすぎたりすると、狙った筋肉への刺激が分散しやすくなります。

重量よりも、動作をコントロールできているかを大切にしましょう。

2. 背中・肩・腕をバランスよく鍛えることが大切

フィジークを目指す場合、特定の筋肉だけを鍛えるのではなく、全身のバランスを考えてトレーニングを組み立てることが重要です。

今回ご紹介した種目では、背中の広がりや厚み、肩の張り出し、腕の筋肉など、上半身のさまざまな部位を鍛えています。

背中のトレーニングでは、広背筋を中心に異なる方向から刺激を与え、肩のトレーニングでは三角筋の各部位を意識するなど、目的に合わせて種目を組み合わせます。

また、トレーニングの順番やセット数、重量などは、個人の経験やその日のコンディション、優先して鍛えたい部位によって調整します。

自分に必要なトレーニングを把握し、計画的に取り組むことが、理想の身体を目指すうえで大切です。

3. トレーニングだけでなく食事と休養も意識する

筋肉を発達させるためには、トレーニングに加えて食事と休養も欠かせません。

筋肉の材料となるタンパク質を十分に摂取することはもちろん、トレーニングのエネルギー源となる炭水化物なども、身体づくりに必要な栄養素です。

また、筋肉を成長させるためには、睡眠や休養を確保し、継続してトレーニングできる身体の状態を整えることも重要です。

大会を目指す場合、筋肉量を増やす時期と身体を絞る時期では、食事やトレーニングの方針が変わることがあります。目標や現在の身体の状態に合わせて、無理のない計画を立てましょう。

トレーニング・食事・休養の3つを意識しながら、日々の積み重ねを大切にしていきましょう！

終わりに

今回は、フィジーク大会への出場を目指すお客様のトレーニング風景をご紹介しました。

懸垂やラットプルダウンで背中の広がりを、ケーブルワンハンドローイングやワンハンドダンベルローで背中の厚みを意識し、ショルダープレスやアップライトローで肩の発達を目指します。さらに、バーベルカールで腕の筋肉も鍛え、上半身全体のバランスを整えていきます。

筋肉をつけて理想の身体を目指すためには、目的に合った種目選びと正しいフォーム、継続的なトレーニングが大切です。

THE PERSONAL GYM菊川・森下店では、ダイエットやボディメイクはもちろん、筋力アップを目指す方のトレーニングもサポートしています。

「筋肉をつけたい」「自己流のトレーニングを見直したい」「大会を目指して本格的に身体づくりを始めたい」という方は、ぜひ一度ご相談ください！

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-大阪梅田駅徒歩10分
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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

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電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
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電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
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-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
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-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　本八幡店

住所 〒272-0021 千葉県市川市八幡2丁目16−15 本八幡駅西口ビル 401
アクセス
-JR総武線・都営新宿線「本八幡駅」徒歩1分
電話番号：047-318-3764

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　高崎店

住所 〒370-0849 群馬県高崎市八島町110-27 横山ビル4階
アクセス
-JR「高崎駅」西口徒歩2分
電話番号：027-329-6855

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　横浜店

住所 〒221-0834 神奈川県横浜市神奈川区台町1-4 ライオンズマンション台町第2　B101
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-JR「横浜駅」西口より徒歩8分
-京急本線 「神奈川駅」より徒歩3分
-横浜駅西口バスターミナルから市営バス「台町」バス停下車、徒歩1分
電話番号：045-594-6551

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　府中店

住所 〒183-0056 東京都府中市寿町1-6-3 村木ビル203
アクセス
-京王線府中駅 北口 徒歩3分/京王線府中本町駅 徒歩約9分 /「府中駅」バス停 徒歩3分
電話番号：070-2822-2825

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　国分寺店

住所 〒185-0021 東京都国分寺市南町3-18-17 第4サイトウビル4階
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-JR中央線・西武国分寺線・西武多摩湖線 国分寺駅 南口 徒歩3分/「国分寺駅南口」バス停 徒歩約3分
電話番号：042-316-8868

 

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　大宮店

住所 〒330-0802 埼玉県さいたま市大宮区宮町5丁目13宮富士ビル201
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-JR各線「大宮駅」東口より徒歩8分 （京浜東北線・宇都宮線・高崎線・埼京線・川越線・湘南新宿ライン・上野東京ライン）
電話番号：48-788-1113

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　飯田橋店

住所 〒112-0004 東京都文京区後楽2-1-8 後楽ビル3F
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-後楽園駅 (東京メトロ丸ノ内線・南北線) 徒歩3分 /飯田橋駅 (JR総武線・東京メトロ東西線・有楽町線・南北線) 徒歩6分 /春日駅 (都営地下鉄三田線・大江戸線) 徒歩7分
電話番号：03-5615-8303