【錦糸町で時間がない方へ！】たった20分でオールアウトできる上腕二頭筋のトレーニングをご紹介！！

皆さんこんにちは！
THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店トレーナーの齋藤です🦅
皆さんは最近トレーニング時間を確保できていますか？？僕は効率よく物事を進めることが苦手なのでトレーニング時間をうまく作れない時もあります😂

この記事は錦糸町で時間が作れない方や短時間でトレーニングを終わらせたい方に向けた「時短トレーニング」を題材にしています！
僕が実際に20分で上腕二頭筋を強烈にパンプアップさせたトレーニングになっていますので是非参考にしてみてください！

今回は男性へ向けた内容が強くなっていますが以前女性向けの二の腕痩せトレーニングをこちらのブログで紹介しているので是非チェックしてみてください✨
【女性必見】ジムで二の腕を痩せさせる筋トレを解説

理学療法士：荒張英好

Tシャツがパツパツになるくらい太くて逞しい腕を手に入れましょう！！

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上腕二頭筋について

まずは今回鍛えていく「上腕二頭筋」がどんな筋肉なのかを簡単に解説していきます！！筋肉のつき方やどのような動きで使われるのかを説明するのでトレーニング中に少し意識してみると効果が高まるかもしれません💪それでは見ていきましょう！

構造

上腕二頭筋は外側についている「長頭」と内側にある「短頭」に分かれています。

長頭
起始部：関節上結節（肩甲骨）
停止部：橈骨粗面（前腕の骨）

短頭
起始部：烏口突起（肩甲骨）
停止部：橈骨粗面（前腕の骨）

このように肩甲骨から前腕の骨（橈骨）にまでついています。筋肉は停止部（身体の中心から遠い方）が起始部（身体の中心に近い方）に近づくことによって本来の力を発揮してくれます！

作用

ここでは上腕二頭筋がどのようにして使われているかを見ていきます。

肘関節の屈曲：肘を曲げる
前腕の回外：手首を親指側に捻る
肩関節の屈曲：肩を前に上げる
肩関節の外転（長頭）：腕を外に開く
肩関節の内転（短頭）：腕を内に閉じる

これを全て行った時に上腕二頭筋は最大収縮するということになります！作用の反対（手首を小指側に捻って肩を後ろに引いて肘を伸ばす）をすることで最大ストレッチをかけることができます！こういった機能解剖を使ってトレーニングするとより効果を実感できますよ😊

上腕二頭筋を鍛える必要はあるのか

そもそも上腕二頭筋を鍛える必要はあるのでしょうか？？男性なら一度は大きな力こぶに憧れを待ったことはあると思います。トレーニング経験は無くてもダンベルを持って肘を曲げ伸ばししたことがあるのではないでしょうか？？
女性で言うと腕を細く引き締めたい時に二の腕である上腕三頭筋を鍛えますよね。上腕二頭筋も鍛えることでより形が綺麗でスタイリッシュな腕を作ることができます💪

僕が鍛える理由

僕が上腕二頭筋を鍛える理由は他の部位に比べて発達が遅いからです。というのも最初の頃や時間がない時は大きな筋肉をメインにトレーニングをしていました。それの協働筋としてある程度使われているからと後回しにしていた部分があったのです。そのせいで中々成長しません。
ですが大会に出場したいのと単純に男として逞しい腕が欲しいという点から地道にトレーニングを続けて少しずつ太くなってきました💪

鍛えてからの変化

上腕二頭筋を鍛えてから勿論腕が太くなりました。力こぶの膨らみ方も大きくなっている感じがします！Tシャツを着た時は少しパツパツになる時もあるので成長を実感しています！まだまだ細くて伸び代しかないので頑張っていきます🔥

20分で追い込む上腕二頭筋トレーニング

最後は錦糸町店トレーナーの齋藤が実際に行ったトレーニングを解説していきます！！この日は時間が取れず「20分」で4種目のジャイアントセットを3セット行いました。ジャイアントセットとは4種目以上をインターバルなしで次々と行っていくトレーニング手法の一つです！
僕が意識していたのは疲れても上腕二頭筋で引き付けながら丁寧に動作する点です！1種目ずつ見ていきましょう！

バーベルカール

・腰幅で立ち、股関節と膝関節を少し緩める
・バーベルを体側よりやや広く持つ
・軽く肘を曲げ上腕二頭筋に負荷を乗せる
・少し肩の動きも入れながら動作する
・耐えながら降ろす

バーベルカールは一番重さを扱えるミッドレンジ種目です。最大収縮も最大ストレッチも取れない代わりに重さが扱えます！

インクラインダンベルカール

・ダンベルを持ち調整したベンチに座る
・脚は浮かせるまたはベンチの上に置く
・少し身体を丸めダンベルを収縮ポジションに持ってくる
・ゆっくり降ろして筋肉を伸長させる
・肩を後ろに引くことでよりストレッチさせる

インクラインダンベルカールは筋肉を引き伸ばすストレッチ種目です。肩を後ろに引いて肘を伸ばすことで最大ストレッチができます！

ケーブルカール

・腰幅で立ち、股関節と膝関節を少し緩める
・バーを体側よりやや広く持つ
・軽く肘を曲げ上腕二頭筋に負荷を乗せる
・肩を前に出しながら肘を曲げる
・収縮ポジションで少しキープする

ケーブルカールは筋肉を縮める収縮種目です。収縮ポジションでキープすることで乳酸をためます！

ケーブルハンマーカール

・腰幅で立ち、股関節と膝関節を少し緩める
・脇を開いてロープを持つ
・親指は丸い部分にのせる
・脇を開いたまま動作する

ケーブルハンマーカールは上腕二頭筋の長頭と前腕にある腕橈骨筋を鍛える収縮種目です。脇（腕）を外に開く外転という作用が長頭にはあるのでそれを用いて行います！

まとめ

今回は上腕二頭筋の構成から20分でできる時短トレーニング方法まで幅広く解説してきました！男性なら逞しくかっこいい腕を、女性ならスタイリッシュで綺麗な腕を作るために鍛えるべき部位ですね💪
機能解剖学から考えたトレーニングを自分で実践し絶対的効果があるもののみお客様にお伝えしております。日々学びを続けることで常に新しい知識をアップデートしていますのでトレーニングをしていてわからないことはなんでも聞いてください！
僕達と一緒に理想の体型を目指していきましょう！
皆様のご来店心よりお待ちしております😌

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齋藤翼

メッセージ

僕自身トレーニングと出会い、さらに自分を好きになり、より人生が楽しく豊かになっていきました。
僕が感じたトレーニングの素晴らしさや、実際に学んで実践してきた知識や技術を一人一人に合った形でお伝えしていきます。
自信を持って全力で皆様と向き合っていきます。自分史上最高の体型を目指して頑張っていきましょう！！

保有資格

-NESTA-PFT

-2ndPASS認定トレーナー

パーソナルジムボデイメイク