【ダイエットがうまくいくPFCバランス！】四谷三丁目から通えるパーソナルジムが勧める食事のバランス！

皆さんこんにちは！
THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店パーソナルトレーナーの森です＾＾

最近では気温の低い日も続くようになり
肌寒く感じる日もかなり増えてきたように感じます！

服を重ねて着るようになり、ダイエットやボディメイクに対して
危機感や意識が薄くなってしまうのもこの時期にありがちな悩みです😂

しかし実は冬の方がダイエットに向いていたりするんですよ？
冬は気温が低くなるのでその分、代謝をあげて体を温めようとします！
なので消費するカロリーも増え、ダイエットしやすくなるんです＾＾

そこで！
これから冬が本格的に始まる前に『ダイエット』の準備を始めませんか？

なので今回の記事では
ダイエットを始めるために一番大切になる
『食事』に関するお話をしていきますので
ダイエット中の食事がわからない方はひとまずこの記事を参考にしてみてください！

• 文字を読むよりも実際にお話を聞いてみたい！
• ダイエットに関して相談したいことがある！

という方は新宿御苑店はもちろん
他店舗も含めて体験の問い合わせが可能ですので
下記リンクからご予約ください！

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ダイエット・ボディメイクで一番大切なこと

皆さんはダイエットやボディメイクをする時に何が一番大切だと思いますか？

• 有酸素運動
• トレーニング
• 食事

など思い浮かぶと思いますが
どのような目的であれ大切なのは『食事』なんです☺️

人間は食事をして生きていますが
その食事が体を作り上げるのでここから説明する食事のポイントを意識して
ダイエットやボディメイクを成功させてみてください！

ダイエットを成功させる食事のポイントは？

さて、ここまでで
ダイエットを成功させるには食事がポイントになるとお伝えをしました！

その食事はどうすれば良いのでしょうか？

ダイエットのやり方は大きく分けて２つあるのですが

• 糖質制限
• 脂質制限

私たちは基本的に『脂質制限』でダイエット指導を行なっていますので
脂質制限に絡めて今回のお話は進めていきます！

そんな脂質制限はその名の通り脂質を制限していくダイエット方法になります。

まず、ダイエット中に摂取することができる一日のカロリーの計算は

体重×運動指数-500＝1日の摂取目安カロリー

このようになります！
これはあくまでも私たちの意見でこれだけが正解ではないので
あくまで参考にしていてください！

そして上記の運動指数は

男性であれば34、女性であれば30をかけてみてください＾＾

この計算で出たカロリー数を脂質制限での細かな内訳に
配分していくことになるのですが、その配分は

炭水化物5：タンパク質3：脂質2

このようになります！
ここまでで脂質制限の最初のステップは完了しているので
次でさらに詳しく解説していきますね！

脂質制限の細かな内訳

上記で脂質制限では炭水化物5：タンパク質3：脂質2
このように1日のカロリーを配分すると述べましたが
実際に数字を用いて解説していきますね！

例えば

体重80kgの男性がいたとします。その場合

80×34-500＝2,220kcalとなります！

そのため、炭水化物5：タンパク質3：脂質2この配分に振り分けていくと

• 炭水化物1,110kcal
• タンパク質666kcal
• 脂質444kcal

このようになります！

これを各g表記に直すと

• 炭水化物277g
• タンパク質166g
• 脂質49g

ですので1日に食べることができるカロリー数は2,220kcalとなり
理想の内訳は上記のようになります！

上記の数字をみて実際に脂質を制限していることが
わかりやすいかと思います！

何を食べれば良いのか

じゃあ先ほどの数字を守っていれば何を食べても良いのか
という疑問も出てくるかと思います。

確かに、摂取しているカロリーが消費しているカロリーよりも少なければ
ダイエットは進んでいきます。

しかし、せっかくダイエットをするのであれば
『綺麗な身体』になりたいですよね？

そのためには正しい食材を選ぶ必要があります！
次からは炭水化物・タンパク質・脂質
それぞれ何から摂取することが理想なのかをお話していきますので
是非その中から食材を選びダイエットを進めてみてください！

ダイエットに最適な炭水化物

初めに、ダイエット中やボディメイクにおいて
綺麗な身体作りを手伝ってくれる優秀な炭水化物を紹介します！

ボディメイクやダイエットに向いているおすすめの炭水化物は以下のようになります！

• 白米
• 玄米
• オートミール
• そば（十割蕎麦）
• サツマイモ
• じゃがいも

このようになっています！

なぜこの食材がおすすめなのかというと
白米はどこでも選びやすいというのが利点として挙げられて
他のものに関しては【GI値】というものが低く
食べた時に脂肪に変わりにくいのでおすすめしています！

そのGI値に関して詳しく解説している記事がありますので
もっと知りたい！という方がいれば是非覗いてみてください！＾＾

GI値に関する記事を読む

ダイエットに最適なタンパク質

次にご紹介するのはタンパク質の取れる食材になります！

ダイエットやボディメイクでタンパク質というと
皆さんがイメージするのはやはり鶏胸肉ではないでしょうか？

もちろん鶏胸肉はおすすめで
なぜあんなにもおすすめされているのかというと
鶏胸肉というのは非常に高タンパク質なのはもちろんですが
脂質が非常に少ないため

• 体脂肪を落としたい
• 無駄な脂肪をつけない

という点で優れているのでこんなにもポピュラーな食材になっています！

そのほかにおすすめする食材としては

• 鳥もも肉（皮なし）
• 牛赤身肉
• 鮭
• サバ
• タラ
• 貝類
• 豆類

このような食材がおすすめです＾＾

今回おすすめしているタンパク質の取れる食材は
100gあたりでおおよそ、15〜25gほどのタンパク質が取れる食材ですので
前述している計算式で求めた必要量に合わせて
食べるようにしてみてください＾＾

タンパク質について詳しく書いている記事は
こちらになりますので合わせて読んでみてください！

ダイエットに最適な脂質

最後に紹介するのは脂質になります！

冒頭で脂質を制限するダイエットと言ったのに
おすすめの脂質なんてあるの？

と疑問に思う方もいらっしゃるかと思いますが
脂質にも良いものと悪いものがあり
先ほど出した脂質の量をいい脂質で確保することが大切になります！

そんなおすすめの脂質とは

• 魚
• ナッツ
• オリーブオイル
• アボカド

この食材を意識するようにしてみましょう！

特にお魚はタンパク質もとることができるので
可能であれば毎日一食はお魚を食べるようにすることで
必要なタンパク質量と脂質量をとることが可能になりますので
是非真似してみてください＾＾

良質な脂質に関する記事も
こちらから確認できますので肌や髪の毛などに
悩んでいる方も目を通してみてください！

実際に私が実践している食事内容をご紹介します

さて！
ここまで計算方法やおすすめの食事をご紹介してきましたが
実際に僕の食べている食事内容をご紹介します！

僕は体重が基本的に65kg前後ですので
65×34＝2,210kcalとなります！

なので細かな内訳としては

• 炭水化物が1,105kcal＝約276g
• タンパク質が660kcal＝約165g
• 脂質が440kcal＝約50g

となります！

朝食

最近の朝ごはんは

• 無脂肪ヨーグルト80g
• フルーツ70g
• はちみつ10g
• ナッツ10粒
• スクランブルエッグ（全卵１つ、卵白４つ）

このようになっています！内訳は以下の通りです。

• 炭水化物：40g〜50g
• タンパク質：30g前後
• 脂質：10前後

昼食

お昼ご飯でお魚を食べることが最近は多く

• サバ半身
• ご飯180〜200g
• サラダ

サバではなく他の魚の場合もありますが
基本的には上記のメニューです＾＾

• 炭水化物：70〜90g
• タンパク質：20〜30g前後
• 脂質：15〜20g前後

夕食

夕食は基本的に鶏肉であることが多いです！

• 鶏胸肉150g
• 茹で卵１つ
• 白米180〜200g
• サラダ

夕食では無駄な脂質を極力取らないよう意識しています！

• 炭水化物：70〜90g
• タンパク質：30〜40g前後
• 脂質：10g前後

トレーニング前

トレーニングの90分ほど前にも食事をするのですが
この時はトレーニングに影響が出ないよう
脂質を抑えて食事をします！

• 鶏胸肉200g
• 白米180〜200g

このような簡単な内容になるので内訳は以下の通りです。

• 炭水化物：70〜90g
• タンパク質：40g
• 脂質：0g

トレーニング後

トレーニング後にはすぐ栄養を吸収できるように
プロテインを飲むようにしています！

この時に飲むプロテインは1食分になるので
基本的にはタンパク質25g分になります！

まとめ

いかがでしたか？

これがダイエットやボディメイクがうまくいく
PFCバランスというものになります！

実際に私が実践しているものも紹介しましたので
初めからは少しレベルが高く感じるかもしれませんが
確実に体は変わりますので真似してみてください！

食事指導つきのコースでは
皆様に合わせた内容で食事のアドバイスを日々行いますので
気になる方はご連絡お待ちしております！

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森竜次

私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA – CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO – AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！
保有資格
NSCA-CPT https://www.nsca-japan.or.jp/exam/certification/
JSPO-AT https://www.japan-sports.or.jp/coach/tabid218.html
日本赤十字救急法救急員 https://www.jrc.or.jp/

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