【寝不足とおさらばしてQOL爆上げ！！】睡眠の質を向上させる「メラトニン」について麻布十番店トレーナーが解説！

公開日：2024年08月06日　最終更新日：2025年02月16日

フィットネス/ダイエット食事/栄養麻布十番店

皆さんこんにちは☀️

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)麻布十番店の二井谷です！

皆さん睡眠はしっかりとれていますか？？💭

この記事を見ている人の中に寝つきが悪い人や、夜中に起きてしまう人などいると思います。

睡眠の質が悪いと、QOL＝Quality of life（クオリティオブライフ）が下がり、仕事のパフォーマンスや、ダイエットなどにも大きく影響してしまいます💦

そこで今回は、人間の「三大欲求」の一つである睡眠の質を向上させる方法をご紹介させていただきます！😴

今日から実践できる内容となってますので、ぜひ最後まで目を通していただけると嬉しいです☺️

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睡眠不足による影響

まずなぜ睡眠が大事なのかは、記事の書き出しで軽く触れましたが、一番はQOL（生活の質）が関係してきます。

QOLが下がると

・集中力が低下

・痩せづらくなる

・筋肉がつきにくくなる

・肌荒れする

などのデメリットが起きてしまいます😱

集中力がなくなる

睡眠不足により、集中力が低下します。

集中力が低下することはデメリットしかありません💦

まず、仕事のパフォーマンスが下がってしまいます。

仕事中に集中力が低下することで、大事な内容が抜けてしまいミスをしやすくなってしまったり、頭の回転が悪くなるのでクリエイティブな発想ができなくなってしまいます。

さらには寝不足は表情に出るため顔のトーンが暗くなり、覇気がなくなったり、声も小さくなるので、接客業や大事なプレゼンの時に失敗してしまう可能性があります。

また、集中力がなくなることで、筋トレにも影響します。

安全面の注意が疎かになって怪我をしてしまうリスクも増えたり、最後まで追い込むことができずに、質の悪いトレーニングになってしまう場合があります😱

痩せづらくなる

睡眠不足により体は大きなストレスを感じます。

このストレスがダイエットに大きく影響してしまいます！

体はストレスが溜まると「コルチゾール」というホルモンを過剰に分泌してしまいます。

コルチゾール自体の働きは、体脂肪をエネルギーに変える働きや抗炎症作用などで、生体にとって必須のホルモンです！

過剰分泌されることで、体重が増えたり、顔が丸くなったり、血糖値や血圧が高くなったりという症状を引き起こしてしまいます😰

また、腸内環境も荒れるため、うまく栄養吸収が行われずにダイエットに影響してきてしまいます。

筋肉がつきにくくなる

睡眠不足は筋肉の成長にも関係してきます！

睡眠時は「成長ホルモン」がたくさん分泌されるのですが、筋肉の成長には欠かせないホルモンです！

筋肉は修復と強化を繰り返して大きくなるので、睡眠不足は筋肉の敵といえます。

また、一つ目に説明しましたが睡眠不足により集中力が低下するため、トレーニングが追い込めなかったり、怪我のリスクも高くなってしまいます。

肌荒れする

女性の方なら非常に気にする要素だと思います。

二つ目に説明しましたが、腸内環境が荒れるため肌荒れを引き起こします。

さらに、コルチゾールが過剰分泌されると肌の再生速度が遅くなり、肌のターンオーバーが乱れます。

また、女性であればホルモンバランスが乱れるため、PMS症候群や更年期障害、生理不順なども影響してきます😭

睡眠の質を上げるには？

ここまでで睡眠の大切さをお伝えさせていただきました！

ここからはその睡眠の質を上げるために必要なことをご紹介します🤲🏻

睡眠の質を上げるにはページのタイトルにもある「メラトニン」というホルモンが重要になってきます！

このメラトニンをうまく産生させることが、睡眠の質を上げることに直結してくるのです✨

そのメラトニンを産生させるためには「トリプトファン」という栄養素と「セロトニン」というホルモンが必須になってきます🫡

メラトニン

メラトニンとは、必須アミノ酸であるトリプトファンからセロトニンを経て体内合成されるホルモンで、睡眠や生体リズムの調節作用を担っています！

なのでメラトニン自体を分泌させることができません！

メラトニンは、日中強い光を浴びると分泌が減少し、夜暗くなってくると分泌量が増えます。

また、朝日を浴びて規則正しく生活することで、メラトニンの分泌する時間や量が調整され、体内時計や生体リズムが調整されます！

トリプトファン

トリプトファンとはアミノ酸の一種であり、必須アミノ酸の１つであります！

必須アミノ酸とはヒトの体内では十分量が合成できないもので、食事から摂取する必要があります。

お魚や大豆に多く含まれていますので積極的に食べていきましょう✨

セロトニン

セロトニンとは必須アミノ酸のトリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質のひとつで、生体リズム・神経内分泌・睡眠・体温調節などに影響してくる物質です！

セロトニン自体は摂取することができず、体内で合成する必要があり、そのためには必須アミノ酸のトリプトファンが必要になってきます！

メラトニンを産生するための二井谷トレーナーおすすめの行動

ここまでで睡眠の質を上げるためには、メラトニンの産生が必須になることは分かりましたね！👀

ここからはそのメラトニンを効率よく産生させる方法をご紹介します💪

大豆製品を食べる

大豆にはたくさんのトリプトファンが含まれています！

さらに『イソフラボン』という女性ホルモンの生成に欠かせない成分も摂取できるので、女性は特におすすめです✨

納豆や豆腐などは普段から取り入れやすいので食べていきましょう！

太陽を浴びる

太陽を浴びることで目の網膜が太陽光に反応し、脳内のセロトニン神経が活性化され、セロトニンが分泌されます！

現代社会では、在宅勤務やデスクワークが多くなかなか太陽を浴びる機会が少なくなってきていますので、意識していきましょう！

いつもより10分早く朝起きて浴びるだけでも、効果があるので少しずつ太陽に浴びる時間を増やしていきましょう！

サプリから摂る

上記二つが一番おすすめできるのですが、なかなかできない人もいると思います💦

そんな時はサプリメントに頼るのもおすすめです！

手軽に成分を摂取できるので、日常生活に取り入れやすいですね😳

まとめ

睡眠の重要性は伝わりましたか？💭

少しでも皆さんの参考になれば幸いです！

最後まで読んでくださりありがとうございました😊

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)ではダイエットやボディメイクにお悩みの方、全ての疑問を的確に解決させていただきます！トレーナーと常に二人三脚で理想の体を目指していけます😊

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皆様のご来店、心よりお待ちしております^ ^

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