【🧑‍🏫睡眠の質を向上させる栄養素・摂取法紹介💤】六本木・乃木坂駅から徒歩6分！！

皆さんこんにちは☀️

THE PERSONAL  GYM（ザパーソナルジム）六本木店トレーナーの松林です😊

こちらの記事を読んでいる方で睡眠にお悩みの方はいらっしゃいますでしょうか。

今回は睡眠の時間を確保することが難しい。そのような方でも睡眠の質を向上させる事ができる栄養摂取法についてご紹介させて頂きます！

松林トレーナーのプロフィールはこちら！！

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なぜ睡眠の質が上がらないのか

睡眠は栄養はもとより、より広くライフスタイルに関わる事なので、睡眠を疎かにしてしまうと何を摂取しても良い結果になりません😌

睡眠の質がなぜ悪くなるのか、根本的には自律神経の問題です。

自律神経には、交感神経（興奮）・副交感神経（リラックス）がありますが、そのバランスが乱れるとうまく寝つく事ができないです。

睡眠の質を高める栄養素

トリプトファン

テアニン

マグネシウム

マグネシウムはメラトニンを作るときに使われます。

マグネシウムが足りないとメラトニンが作られにくいので、ひじき・海藻などを意識して摂取するといいです！

食事から摂取しにくい場合は、サプリメントから取ることをおすすめします💊

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グルタミン

グルタミンの効果の一つに成長ホルモンを増やす、という作用があります！

その他にも、胃腸のエネルギーにもなるので睡眠にとってプラスの効果が多くあります💤

摂取方法は寝起き・就寝前に5〜10gの摂取がおすすめです😌

オルニチン

目覚めを改善する効果があり、シジミに豊富に含まれている成分です！

筋肉の合成や運動による疲労の軽減、成長ホルモンの分泌促進を促す効果もあるので、オルニチンを睡眠のために摂ってみるのも良いと思います💪

グリシン

グリシンはコラーゲンの成分であり、皮膚・骨・関節を作る成分です🦴

ノンレム睡眠が良くなる効果があるため、睡眠前の摂取がおすすめです😊

ノンレム睡眠について詳しく知りたい方はこちら！

GABA

GABAはカカオ・玄米に多く含まれております🍫

主な作用として興奮系のホルモンの分泌を抑え、副交感神経の亢進する事で心理的なストレスの軽減が期待できます！

摂取タイミングには注意が必要な栄養素

・カフェイン：身体が覚醒に向かう　※摂取は夕方5~6時までにする

・アルコール：睡眠の質が低下、睡眠時間が増える　※飲酒量を減らす、タンパク質など代謝できるものを食べる

・酸が強い食材：酸性の食材（トマト、オレンジなど）は食道や胃に負担がかかる　※寝る前は控える

・脂：消化に時間がかかるため大量に摂取すると睡眠の質が浅くなる　※遅い時間は量を減らす

睡眠の質を上げる工夫

炭水化物を控えすぎない

炭水化物を摂取することでインスリンが分泌され、トリプトファンが吸収されます。

トリプトファンはリラックスするために必要な物質なので、炭水化物をしっかり摂取することで質の高い睡眠を取りやすくなります💤

食事の味付けは美味しく

副交感神経が優位になる一つとして、食事をしている時や満足感がある時だと思います！

好みの味付けをして、満足感を高めるようにします🍽️

私は味付けの一つとしてろく助を愛用しております🧂旨みが含まれているお塩でどのような料理でも一味美味しくなります😊

腸内環境を整える

腸内環境が悪いと自律神経が乱れ、便秘になる、腹を下すことがあります、、

食事ではなるべく水溶性食物繊維（海藻類、納豆、大麦など）、乳酸菌（ヨーグルト、味噌、キムチなど）が多く入っている食材を摂るようにしています！

朝にトレーニングをする

朝にトレーニングをすると自律神経の働きが良くなります！🏋️

交感神経・副交感神経の切り替えがスムーズになれば、日中は活発的に、夜は睡眠の質が高くなります😴

夜のトレーニングになると、仕事で疲れた状況の中で力を出せるか考えるだけでストレスになります😅

ストレスは自律神経の乱れに繋がるので、夜のトレーニングには注意が必要です。

睡眠を向上させるためのチェックリスト☑️

◻︎強度の高い運動は就寝前は避ける

◻︎就寝2時間前以降はブルーライトを避ける

◻︎起床したら明るい自然光を浴びる

◻︎起きることが辛い場合、自然光シュミレーター機能付き目覚ましがおすすめ

◻︎夜間の炭水化物摂取・トリプトファンを含むタンパク質（納豆、チーズ、アーモンド、鶏胸肉、マグロなど）を摂取

◻︎高脂質な食事、カロリー不足は睡眠を阻害する可能性がある

◻︎メラトニンを多く含む自然食品（ラズベリー、ウォールナッツ、トマトなど）は睡眠に良い

ワンポイントアドバイス

⚪︎夜ふかしする30分は、翌朝どうしても寝たい30分

⚪︎昼寝をしてもOK！※早い午前中は避ける

⚪︎睡眠前のルーティンをつくる（読書、ストレッチなど）

⚪︎起床したら太陽の光を浴び、伸びをするなど血液を循環させる

⚪︎夕方以降のカフェイン摂取、食べ飲み過ぎは避ける

まとめ

いかがでしたでしょうか？

日々の運動や食事を頑張っている方は多いと思いますので、同じぐらい睡眠を意識することができれば日常生活のパフォーマンスが上がり、さらに成長できるきっかけになると思います😌

こちらの記事を参考に日々の生活が充実できれば幸いです！

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)ではダイエットやボディメイクなど様々なお悩みをお持ちの方にお越しいただいています。

少しでもお悩みがある方は是非当ジムへお越しください😊

ここで六本木店に通われている方のお声もご紹介させていただきます！

松林優武

専門学校にて解剖学、生理学等身体にまつわる事を学び、JATI認定トレーニング指導者資格を取得。社会人になってからは有名フィットネスクラブにてトレーニング指導、食事指導など3年間経験。

フィットネスクラブ在籍中に、ボディビルコンテストにて数々の大会で入賞。

これまでの経験を活かし、ボディメイク、ダイエット、機能改善など初心者の方にもわかりやすい指導をします！

気になる事があればなんでもご相談ください！

大会実績

・2023年神奈川ボディビル選手権65kg以下級　優勝

・2021年関東ボディビル選手権Jr. 優勝

・2021年東日本ボディビル選手権Jr. 準優勝

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