ファスティングは本当にダイエットに効く？綾瀬のパーソナルジムのトレーナーが1週間体験してわかった事

公開日：2025年02月08日　最終更新日：2026年04月15日

綾瀬店

ファスティングは本当にダイエットに効く？綾瀬のパーソナルジムのトレーナーが1週間体験してわかった事

「ファスティングで一気に痩せた！」

SNSやYouTubeでこんな情報を目にしたことがある方も多いのではないでしょうか？

断食・ファスティングは近年大きな注目を集めており、「やってみたい」「効果があるのか気になる」という方がとても増えています。

でも同時に「本当に安全なの？」「ダイエットに向いているの？」「筋肉が落ちると聞いたけど…」という不安や疑問を持っている方も多いはずです。

今回は、THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）綾瀬店のトレーナー・塩田が実際に1週間の完全ファスティングを経験した体験談をもとにファスティングの基礎知識・正しい目的・注意すべきリスク・そして「ダイエットに本当に有効な方法」までを包み隠さずお伝えします。

ファスティングの実体験なので「ファスティングで体を変えたい」と思っている方はもちろん、「なんとなく気になっていた」という方にも役立つ内容です。

ぜひ最後まで読んでみてください。

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ファスティングとは

ファスティングとは、一定期間にわたって食物の摂取を制限または完全に断つ健康法です。

健康促進・デトックス・体重管理を目的としたものまで幅広い形で実践されています。

✔︎ファスティングの種類

完全断食：水のみまたは水と塩だけを摂取する
部分断食：カロリー制限や特定の食品のみを摂取する
間欠的断食：時間制限をつけて食事を摂る（16時間断食など）

① 完全断食

水、または水と塩だけを摂取し、それ以外の食物を一切断つ最もストイックなスタイルのファスティングです。

胃腸への負担がゼロになるため、消化器系の休息効果が高い一方、体への負荷も最も大きくなります。

今回トレーナー塩田が1週間実践したのが、まさにこの完全断食です。

筋トレ・有酸素運動も並行しながら行うという、かなりハードな体験でした。

② 部分断食

野菜ジュースや酵素ドリンクなど特定のものだけを摂取し固形食物や高カロリーな食べ物を断つスタイルです。

完全断食より体への負担が少なく、初めてファスティングに挑戦する方に取り組みやすい方法です。

市販のファスティングキットや酵素ドリンクを活用するのが一般的で3～5日程度の短期間で行われることが多いです。

③間欠的断食

1日の中で食事をとる時間帯を制限する方法です。

最もポピュラーなのが「16：8ファスティング」と呼ばれるもので、16時間断食して8時間の食事ウィンドウを設けるスタイルで『オートファジーダイエット』とも呼ばれます。

例えば、夜8時に夕食を終え、翌日の昼12時まで(16時間)食べないというサイクルです。

睡眠時間を含めると16時間は比較的達成しやすく、日常生活に組み込みやすいのが特徴です。

ファスティングで期待できる5つの効果

ファスティングにはさまざまな効果が報告されています。

ただし、よくある誤解が「ファスティング＝脂肪が落ちる」という思い込みです。

結論からお伝えすると体重は確かに落ちますが、それは「脂肪」だけとは限りません。

まずは効果を正確に理解することが大切です。

効果①体重管理

ファスティング中は食事量と摂取カロリーが大幅に制限されるため、体重は確実に減少します。

トレーナー塩田の体験では、1週間の完全断食で約6kgの体重減少がありました。

しかしここで重要なのは、「落ちた体重の内訳」です。

体重減少の内訳は、おおまかに次の3つです。

体脂肪の減少（ある程度期待できる）
筋肉中のグリコーゲン（糖の貯蔵物質）＋水分の減少（これが大部分）
筋肉そのものの分解（長期ファスティングほど進みやすい）

実際、塩田トレーナーが食事を元に戻したところ、炭水化物と水分が補充されることで体重はほぼ元に戻りました。

これはファスティング中に落ちた体重の多くが「水分・グリコーゲン」であったことを示しています。

ファスティング中に落ちた体重のうち、真の「脂肪」の減少分は意外と少ない場合があります。「6kg落ちた！」の多くは水分と糖の貯蔵分であり、食事を再開すると戻りやすいことを覚えておきましょう。

効果②腸内環境の改善

塩田トレーナーが最も実感した効果が腸内環境の改善です。

ファスティング中に腸を完全に休ませることで腸内細菌のバランスが整い、便通が改善されました。

腸は「第二の脳」とも呼ばれ、免疫機能・精神状態・代謝にまで影響を与える重要な器官です。

腸内環境が整うと食事から栄養素を効率よく吸収できる状態になります。

これはボディメイクや健康維持において大きなメリットになります。

塩田トレーナーは「花粉症の症状が軽減した」という予想外の変化も体験しました。腸内環境の改善が免疫反応に影響した可能性があります。

ファスティングの最大の恩恵は「腸内環境のリセット」にあります。

効果③代謝の改善・インスリン感受性の向上

ファスティング中は血糖値が長時間低い状態が続くため、インスリンの分泌が抑制されます。

これによりインスリン感受性が向上し血糖値の管理がしやすくなる効果が報告されています。

インスリン感受性が高まると同じ量の食事でも血糖値の上昇が緩やかになり、体脂肪として蓄積されにくくなります。

糖尿病予防や生活習慣病対策の観点からも注目されている効果です。

効果④細胞の修復

ファスティング中は「オートファジー（自食作用）」という細胞内の自己修復プロセスが活性化されます。

オートファジーとは、細胞が古くなったタンパク質や傷ついた細胞内小器官を分解・再利用する仕組みです。

このオートファジーの発見はノーベル生理学・医学賞を受賞した研究テーマであり老化防止や疾患予防との関連性も研究されています。

ファスティングによって細胞レベルでのリフレッシュが促されると考えられています。

効果⑤精神的な集中力・明瞭さの向上

ファスティング中に「頭がスッキリした」「集中できた」という報告は多くの人から寄せられています。

これは血糖値が安定し脳へのエネルギー供給が一定になること、また消化に使っていたエネルギーが脳や他の器官に回ることが影響していると考えられています。

ただし個人差が大きく、逆に頭痛や倦怠感を感じる方もいます。

塩田トレーナー自身も頭痛を経験しており、体質や水分摂取量によって大きく異なります。

私がファスティング（1週間完全断食）を行った感想

体重でいうと1週間で6kgほど落ちました。（ファスティングをしながら筋トレ・有酸素も行っています）腸内環境が整い、便通が良くなりました。

体重も落ちましたが、体脂肪が落ちたというよりも筋肉中の水分が落ちたから体重が落ちたました。

そのため、炭水化物と水分を元の食事に戻しすと体重も元に戻りました。

腸内環境を整えたいという目的の方にはファスティングが向いています！

ダイエット（脂肪を落とす）目的でファスティングを取り入れてしまうと目的と手段が合わないので気を付けましょう。

腸内環境が整い良かった点としては、花粉症の症状が減りました。

また、栄養素を体に取り込む効率性は上がったように感じました。

ファスティング中は頭痛・腹痛が起きました。水分量をしっかりと確保しきれなかったことも1つの原因だと考えています。

ファスティングの注意点

ファスティングはメリットがある一方で正しい知識なく始めると体に悪影響を及ぼす危険性があります。

始める前に必ず以下の注意点を把握しておきましょう。

注意点①持病・特定の状況にある方は必ず医師に相談

糖尿病・低血圧・心疾患など持病がある方、妊娠中・授乳中の方、成長期の方は、ファスティングが大きなリスクになる場合があります。

「やってみたい」という気持ちより前に必ずかかりつけの医師に相談することが大前提です。

特に血糖値をコントロールする薬を服用している方は、ファスティング中に低血糖を起こす危険性があります。

自己判断で始めることは絶対に避けてください。

注意点②脱水症状

炭水化物は体内で水分と結合した状態（グリコーゲン）で蓄えられています。

ファスティングで炭水化物の摂取を断つとグリコーゲンが分解されるとともに体内の水分も大量に失われます。

脱水状態になると頭痛・めまい・集中力の低下・倦怠感などが起こります。塩田トレーナーが頭痛に苦しんだ原因のひとつもここにあります。

ファスティング中は1日2リットル以上の水分摂取を心がけましょう。

水だけでなく、電解質（ミネラル）も失われるため、塩や電解質サプリを適切に補うことも有効です。

注意点③栄養失調

数日を超えるファスティングは、タンパク質・ビタミン・ミネラルなど体に必要な栄養素が枯渇するリスクがあります。

栄養失調状態では体が筋肉を分解してエネルギーを確保しようとするため、筋肉量の大幅な低下につながります。

初心者は1～3日以内の短期間から始めることをおすすめします。

長期間のファスティングを行う場合は、専門家の指導のもとで行うべきです。

注意点④筋肉量の低下

ファスティング中は筋肉を構成するタンパク質が分解されエネルギー源として使われます。

特に長期間のファスティングや運動を並行して行う場合は筋肉量の低下が顕著になります。

塩田トレーナーは筋トレと有酸素運動を行いながらファスティングをしましたが、それでも筋肉の「張り」が明らかに失われました。

「体は軽くなったが、強くはなっていない」という感覚です。

筋肉量を維持・増加させたいならファスティングではなく適切な食事管理とトレーニングを組み合わせる方法の方が圧倒的に有利です。

注意点⑤準備食・回復食が重要

ファスティングを突然始めたり、突然終わらせたりすることは体に大きな負担をかけます。

始める前は消化の良い食事に徐々に切り替え、終了後も少量の柔らかい食事から再開することが基本です。

ファスティング後に「お腹が空いているから」と一気に大量の食事を摂取すると消化器系にダメージを与えたり、リバウンドの原因になったりします。

「準備食」と「回復食」のプロセスがファスティングと同じくらい重要です。

注意点⑥心理的ストレスへの対処

食べることへの強い欲求や周囲が普通に食事をしている環境でのストレスは思った以上に大きいものです。

無理をして精神的に追い詰められながら続けることは、かえってホルモンバランスを乱し体に悪影響を及ぼします。

「今日は少しつらいな」と感じたら中止する勇気も大切です。

深呼吸や瞑想など、リラックスできる方法を取り入れながら無理なく進めましょう。

パーソナルジムなら正しく・効率よく・確実に変われる

ファスティングに挑戦してみたい方やファスティングをやってみたけどうまく出来なかった方にはパーソナルジムがおすすめです。

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）綾瀬店では、トレーニング指導と食事指導をセットで提供しています。

トレーナー塩田はダイエット＆ビューティスペシャリスト・糖尿病予防スペシャリストの資格を保有しボディメイク大会での入賞経験もある実践者です。

「自分自身で体を作ってきた経験」と「専門的な知識」の両方を持つトレーナーだからこそ、机上の空論ではなくリアルに機能するアドバイスができます。

あなたの体の状態を正確に評価した上でプログラムを設計
正しいフォームで安全・効果的にトレーニング
食事の何をどれだけ摂れば良いかを具体的に指導
モチベーションが続く環境とサポート体制

「ファスティングを試してみたけど体重が戻った」「何度も挑戦しているのに結果が出ない」という方こそ、一度プロの力を借りてみることをおすすめします。

今年こそダイエットを成功させたい方は、ぜひ一度THE PERSONAL GYM綾瀬店にご相談ください。

まとめ

ファスティングを考えている方は、しっかりと目的としてダイエット（除脂肪）ではなく腸内環境を整えているという解釈をもちましょう。腸内環境が整うことで体は栄養素を摂りこみやすい状態になりボディメイクを行う上でメリットになる部分もあります。しっかりと手段と方法に間違いが起きないように注意しましょう。

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■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)新宿御苑店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 新宿店の内装

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電話番号：03-6435-3886

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電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)沖縄那覇店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 沖縄那覇店の内装

住所：〒902-0069　沖縄県那覇市松島1丁目11番13号 C&C 2F
マクドナルド真嘉比古島店向かいの洋風な白い建物2階
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■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)三鷹店

三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)板橋店

THE PERSONAL GYM板橋店の写真

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号谷端ハイツ202
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-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)八王子店

スミスマシン

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
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-JR八王子駅　北口より徒歩6分
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電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)阿佐ヶ谷店

THE PERSONAL GYM阿佐ヶ谷店の内装

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
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■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)金沢店

金沢店内観写真

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
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THE PERSONAL GYM 日暮里店内装
住所〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
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-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅徒歩3分
電話番号：03-5832-9066