進化し続ける60代男性の脚トレーニング紹介｜八王子で年齢を理由にしない体づくりTHE PERSONAL GYM八王子店

「もう60代だし、今からトレーニングを始めても遅いのでは…？」 「膝や腰が不安で、自己流で脚を鍛えるのは挫折しそう…」

皆さん、こんにちは！THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）八王子店トレーナーの桑田です😄

「年齢とともに足腰が弱ってきた」「階段の上り下りが少し辛い」と感じつつも、「今更ジムに通っても筋肉なんてつかない」と諦めてしまっていませんか？

しかし、実際の現場（パーソナルトレーニング）ではまったく逆のことが起きています！人間の筋肉は何歳からでも、正しい負荷とフォームで刺激を与えれば確実に強く育ちます。

今回は、八王子店でトレーニングを継続され、年齢と逆行するように足腰の若々しさを取り戻している60代男性会員様の実践メニューをもとに、「無理なく効果を出す脚トレーニング術」を徹底解説します！

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60代でも“進化”は止まらない理由

「年を取ると筋肉はつかない」というのは大きな誤解です。運動生理学的にも、適切な機械的刺激（メカニカルストレス）を与えれば、シニア世代でも筋タンパク質の合成が高まり、筋肥大・筋力向上が起こることが証明されています。

今回ご紹介する60代の会員様が、大きな怪我もなく順調に脚力を向上させている背景には、徹底されている「3つの基本原則」があります。

• ① 決して無理な高重量（オーバートレーニング）を追わない

• ② 怪我を防ぎ、狙った部位に効かせる「正しいフォーム」を最優先にする

• ③ 週1〜2回のペースを崩さず、「継続」を何より大切にする

60代以降のトレーニングで最も避けるべきは、無理に重すぎる重量を扱い、膝や腰を痛めて運動を中断してしまうことです。

当ジムでは、お一人おひとりの関節の可動域や柔軟性の状態に合わせて細かく負荷・フォームを調整します。そのため、安全なペースでありながら「立ち上がる動作が楽になった」「歩くスピードが上がってつまづきにくくなった」という驚きの変化を実感していただいています！

トレーナー視点の足のトレーニングのワンポイントアドバイス

足のトレーニングでは股関節の伸展動作が重要になります。

股関節をうまく動かして身体全体で足を動かしましょう！

実際に行っている脚トレーニングメニュー

スクワット｜全身と脚力の土台づくり

スクワットは下半身の筋肉群を連動して動かす基本種目です。「立つ・座る」「歩く」「しゃがむ」といった日常動作の質をダイレクトに向上させます。

• 狙う部位: 大腿四頭筋（前もも）、大臀筋（お尻）、体幹部

• フォームのコツ: 膝が爪先より前に出すぎないよう、お尻を斜め後ろの椅子に腰掛けるように落とす。可動域を細かく調整し、背筋を伸ばした体幹部をキープ。

• 日常生活への効果: 椅子からの立ち上がりや、階段の上り下りでの「膝のグラつき・踏ん張り力」が格段に安定します！

加重ダンベルランジ｜バランス能力と片脚の強化

片脚ずつ前後に踏み出すランジは、左右の筋力差を整え、転倒を防ぐためのバランス感覚（固有受容器の働き）を向上させるのに最適な種目です。

• 狙う部位: 大臀筋、股関節周囲筋、太もも全体

• フォームのコツ: 上体が前傾しすぎないよう垂直に沈み込み、前脚のカカトで床をしっかり押して立ち上がる。

• 日常生活への効果: 歩行時のフラつきが抑えられ、股関節の可動域が広がることで「歩幅」が広がり、つまづき防止・転倒予防に直結します！

レッグエクステンション｜太もも前の筋力強化

マシンを使用して太ももの前側（大腿四頭筋）をピンポイントで刺激する種目です。

• 狙う部位: 大腿四頭筋（特に膝の安定に関わる内側広筋）

• フォームのコツ: 高重量を追わず、膝を伸ばしきった位置で1秒キープ（最大収縮）し、コントロールしながらゆっくり下ろす。

• 日常生活への効果: 膝関節を支える筋肉が強くなるため、特に膝への負担が大きい「階段を下りる動作」や「坂道を下る際の踏ん張り」が非常にスムーズになります！

レッグカール｜裏ももを鍛えて動きをスムーズに

見落とされがちですが、太もも裏のハムストリングスを鍛えることは、シニア世代の姿勢と歩行にとって極めて重要です。

• 狙う部位: ハムストリングス（太もも裏）

• フォームのコツ: 骨盤が浮かないように固定し、カカトをお尻に引き寄せるイメージで反動を使わずに動作を行う。

• 日常生活への効果: 歩くときに「地面を後ろに蹴り出す力（推進力）」が高まります。また、骨盤の後傾を防ぎ、腰への負担軽減やスッと伸びた美姿勢の維持に大きく貢献します！

年齢ではなく「やり方」が体を変える

今回ご紹介した会員様を見ていて私が強く感じるのは、「年齢は単なる数字であり、適切なアプローチさえ行えば身体はいつからでも進化する」ということです。

【60代からのトレーニング成功の3原則】
  ① 【正しい負荷設定】  無理な高重量ではなく、適度な刺激を確実に与える
  ② 【安全なフォーム】  自己流のクセを直し、関節に負担をかけない動きを身につける
  ③ 【続けられる頻度】  週1〜2回、細く長く運動を生活の一部に取り入れる

この3つが揃えば、60代はもちろん、70代・80代からでも足腰を強くし、元気に動ける体をキープすることは十分に可能です。

八王子店からのメッセージ

いかがでしたでしょうか？ 「もう若くないから」と諦めてしまうのは、本当にもったいないことです！ 脚が強くなり、自分の足で力強く歩けるようになると、外出や旅行が楽しくなり、毎日のみなぎる活力や前向きな気持ちを取り戻すことができます。

• 「一人でジムに通うのはフォームが分からなくて不安…」

• 「膝や持病に配慮しながら、安全に運動を始めたい」

• 「いつまでも自分の足で元気に歩き続けたい！」

そう思っている八王子の皆様、ぜひ一度THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）八王子店へお越しください！

当ジムでは、シニア世代の指導経験も豊富なプロトレーナーが、お客様のお体の状態や柔軟性をしっかりチェックした上で、安全で無理のない「完全オーダーメイドの運動プラン」をご提案いたします。

最初の第一歩は、ほんの少しの勇気だけで大丈夫です。私たちがあなたの健康的な未来を全力でサポートいたします！まずはお気軽に無料体験・カウンセリングへお越しください。

皆様のご来店を、八王子店スタッフ一同心よりお待ちしております！

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THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)の体験予約

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
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-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

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桑田純

メッセージ

トレーニングを通して心も身体も元気になっていただけるように一緒にトレーニングさせていただきます！
私自身、学生までは細くてそれが嫌でトレーニングを通して、自分自身に自信がつきました！
お客様にも理想の身体になり日常生活でも楽しく過ごしていただき、ここに来て良かったと感動していただけるように一緒にトレーニングしていきましょう！

保有資格

SAQインストラクター

実績

2020年ベストボディジャパン　福岡大会3位
2021年ベストボディジャパン　福岡大会1位
2023年ベストボディジャパン　九州大会3位
モデルジャパン　　　九州大会1位

八王子