60代のトレーニング｜基礎筋力とバランス能力を高める全身トレーニング

みなさんこんにちは！

THE PERSONAL GYM八王子店の牧野です。

60代の男性から、次のようなお悩みをよく伺います。

・昔より疲れやすく、長く歩くのが辛くなった

・階段や坂道で足が重くなる

・何もない場所で躓くことが増えた

・片脚で靴下を履く時にふらつく

・腕立て伏せや重い荷物を持つ動作がきつくなった

・背中が丸くなり、Tシャツやジャケットが似合わなくなった

・健康のために運動したいが、何から始めたらいいかわからない

こうした変化に対して、胸や腕なとの一つの部位を鍛えるのでは十分ではありません。60代からの身体作りで大切なのは、脚、お尻、背中、胸、体幹をバランスよく鍛えること、転倒予防や日常動作で欠かせないバランス能力をを維持することです。

今回は、THE PERSONAL GYM八王子店で60代男性をサポートする際に大切にしている考え方と、基礎筋力、バランス能力を高めるための全身トレーニングをご紹介します。

60代に必要なのは「全身筋力」と「バランス能力」

筋力は、筋肉を大きく見せるためのだけのものではありません。

立ち上がる、歩く、階段を登る、荷物を持つ、転びそうになった時に踏ん張るなど、毎日の生活を支える土台です。

60代から時に意識したいのは次の4つです。

1,脚とお尻の筋力

椅子から立ち上げる、歩く、階段を登るといった動作に必要です。下半身の筋力が低下すると、活動量が減り、さらに筋力が落ちるという悪循環につながります。

2,背中と体幹の筋力

上半身を支え、安定した姿勢を保つために必要です。胸だけではなく背中も一緒に鍛えることで、オス動作のバランスを整えやすくなります。

3,胸、肩、腕の「押す力」

重い扉を押す、床や椅子から身体を支えて立つ、物を前へ動かすといった場面で使えわれます。

4,バランス能力

バランス能力は、片脚で身体を支える力、姿勢が崩れた時に立て直す力、足元の変化へ対応する力などから成り立ちます。

単に片脚立ちをするだけではなく、脚力、足首の動き、体幹、視覚などを含めて鍛える必要があります。

60代のトレーニングで大切にしている考え方

重さより正しい動きを優先する

若い頃と同じ重量を持つことが目的ではありません。

痛みのない範囲で身体を動かし、狙った筋肉を使えているかを確認します。フォームが安定してから少しずつ重量や回数を増やします。

全身をバランスをバランスよく鍛える

胸だけ、脚だけと一つの部位へ偏らず、押す、引く、たつ、しゃがむ、歩くといった基本動作を組み合わせます。

体調に合わせて毎回調整する

睡眠不足、疲労、肩や腰の違和感など、その日の状態を異なります。セッション前に体調を確認し、重量、可動域、書目を調整します。

限界まで追い込まず、継続を優先する

最初から強い筋肉痛が出るほど行う必要はありません。「あと2~3回できそう」と感じる程度で終え、翌日の状態を確認しながら進めます。

60代男性の悩みを解決するトレーニングメニュー

ここからは、基礎筋力とバランス能力を高めるために取り入れたい種目をご紹介します。

適切な種目や負荷は、運動経験、既住歴、関節の状態によって異なります。痛みがある状態で無理に同じ動きを行わないようにしています。

1,スクワット｜立つ、歩くための下半身を鍛える

スクワットは、椅子から立ち上がる動作に近く、お尻や太ももをまとめて鍛えられる種目です。

主に鍛える部位：大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、体幹

フォームのポイント

・足裏全体を床で捉える

・膝とつま先の向きを揃える

・背中を丸めず、お尻を後ろに引く

・立ち上げる時は脚とお尻で床を押す

不安がある方は、後ろにベンチに置いて座る動作から始めます。手すりや支えを使い、安全に動ける範囲を確認します。

2,ステップアップ｜階段動作と片脚で支える力を鍛える

低い台への登り下りは、階段を登る力と片脚で身体を支える力の両方を養える種目です。

主に鍛える部位：お尻、太もも、ふくらはぎ、体幹

フォームのポイント

・最初は低い台を使用する

・台に乗せた足の裏全体で押す

・膝が内側へ入らないようにする

・壁や手すりの近くで行う

・登る時も降りる時も急がない

左右左やふらつきが強い場合は、たいを使わずに前後に脚を開いた状態での立ち座りなど、より安全な方法へ変更します。

3,ラットプル｜背中と腕の「引く力」を鍛える

たっとプルダウンは、背中、肩甲骨周辺、腕を使ってバーを引く種目です。

主に鍛える部位：広背筋、僧帽筋、菱形筋、上腕二頭筋

フォームのポイント

・肩をすくめない

・胸を軽く起こす

・手だけでなく、肘を脇へ近づける意識でひく

・身体を大きく後へ倒さない

・戻す時もゆっくり動かす

背中を鍛えることで、荷物を引き寄せる動作や、上半身を支えるために必要な筋力を養えます。

ベンチプレス｜胸、肩、腕の「おす力」を鍛える

ベンチプレスは、胸・肩・腕をまとめて使う基本種目です。

主に鍛える部位：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部

フォームのポイント

・足裏を床につけて身体を安定させる

・肩をすくめず、肩甲骨を安定させる

・手首が大きく逸らせないようにする

・肩に違和感が出ない深さまで下ろす

・押すときにゆっくり息を吐く

初めての方や肩に不安がある方は、可動域を調整してトレーニングを行います。

5,バランストレーニング｜ふらつきに対応する力を養う

バランストレーニングは、安全な場所で支えを確保して行います。

・左右の脚を一直線上に近づけて立つタンデムスタンス

・壁や手すりに手を添えた片脚たち

・ゆっくりとした踵あげ

・障害物をまたぐ練習

・方向を変えながら歩く練習

最初から目を閉じたり、不安定な道具の上に乗ったりする必要はありません。転倒しない環境を作り、安定した姿勢から少しずつ難易度を上げていきます。

トレーニング前に確認したい注意点

60代のトレーニングでは、頑張ること以上に安全確認が重要です。

次のような状態がある場合は、自己判断で運動は続けず、必要に応じて医療機関へ相談してください。

・運動中に胸の痛みや圧迫感がある

・普段と異なる強い息切れ、めまい、動悸がある

・肩、腰、膝などに強い痛みがある

・最近、手術や大きな怪我をした

・医師から運動制限を受けている

・心臓や血圧などの治療中で、運動について確認していない

また、バランストレーニングは、転倒した際にぶつかる物がない場所で、壁や手すりなどの支えを確保してみましょう。

THE PERSONAL GYM八王子店では、セッション前に体調や痛みの有無を確認し、その日の状態に合わせて内容を調整します。

THE PERSONAL GYM八王子店が60代に選ばれる理由

完全マンツーマンで動きを確認

立ち上がり方、足の運び方、関節の動きなど、ご自身では気づきにくい部分をトレーナーが確認します。運動初心者の方にも、一つずつわかりやすくお伝えします。

体力や既往歴に合わせて種目を変更

同じ60代でも、運動経験や関節の動きの状態は異なります。痛みや不安がある場合は、マシン、ベンチ、補助器具などを使用し、安全に取り組みやすい方法へ変更します。

筋力とバランス能力を全身から整える

見た目だけではなく、歩行、階段、立ち座りなど、これからの生活に必要な動きを考えてメニューを作成します。

続けられる強度と頻度を提案

最初から厳しい内容を求めることはありません。生活リズムや体力に合わせて、無理なく続けられる頻度と負荷をご提案します。

無料体験トレーニングについて

「パーソナルジムは若い人が行く場所では？」「体力がないと恥ずかしい」と心配される方もいらっしゃいます。

THE PERSONAL GYM八王子店の無料体験では、いきなり重いバーベルを持ったり、不安定な場所で難しい運動をすることはありません。

ご来店までの道順や持ち物、カウンセリングからトレーニングまでの詳しい内容は、こちらからご確認ください。

八王子で60代から動ける身体を作りませんか？

60代からの筋トレで大切なのは、胸や腕だけで鍛えることでも、若い頃と同じ重量を持つことでもありません。

脚、お尻、背中、胸、体幹をバランスよく鍛え、立つ、歩く、支える、踏ん張るといった基礎的な動きを維持することです。

・階段や坂道で疲れやすくなった

・つまずきやふらつきが増えた

・将来も自分の足で元気に歩きたい

・胸板や姿勢など、見た目も整えたい

・自己流では怪我をしそうで不安

・八王子でパーソナルジムを探している

一つでも当てはまる方は、ぜひ一度THE PERSONAL GYM八王子店へご相談ください。

完全マンツーマンで、現在の筋力、バランス能力、関節の状態、生活スタイルに合わせたメニューをご提案します。

 

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THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)の体験予約

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

 

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
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-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

 

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
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-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
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-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
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-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

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