【西宮店トレーナーが教える】お昼ご飯後の眠気対策術！

みなさんこんにちは！THE PERSONAL GYM西宮店の長瀬です！

西宮北口はオフィスも多く、日中はパソコンに向かって仕事をしている方が多いですよね。
「お昼ご飯のあと、どうしても眠くなる…」そんな経験、誰でもあると思います。

今回は
・なぜ眠くなるのか
・眠くならない食べ方
・今すぐできる対策（エクササイズ＆ツボ）
・私が実践している習慣

をまとめてご紹介します！

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■ なぜお昼ご飯後は眠くなるのか？

大きく分けて理由は3つあります。

① 血糖値の急上昇・急降下（血糖値スパイク）

炭水化物中心の食事（丼もの・パン・ラーメンなど）を摂ると、体内では糖が一気に吸収され、血糖値が急上昇します。

すると身体は「血糖値を下げよう」として、インスリンというホルモンを大量に分泌します。
このインスリンが過剰に働くことで、今度は血糖値が必要以上に下がってしまう状態

（血糖値スパイク）が起こります。

この“急降下”のタイミングで
・強い眠気
・集中力の低下
・だるさやボーっと感

が出やすくなります。

特に、
・白米だけ
・菓子パン
・砂糖の多い飲み物

などは血糖値の変動が激しくなりやすく、午後のパフォーマンス低下に直結します。

② 消化にエネルギーを使う（血流の変化）

食事をすると、胃や腸などの消化器官が活発に働き始めます。
このとき体内では「消化・吸収を優先するため」に血液が内臓に集中します。

つまり、普段は脳や筋肉に回っている血流が、消化器官へ優先的に配分される状態になります。

その結果、脳への血流や酸素供給が一時的に減少し、
・思考力の低下
・ぼーっとする感覚
・眠気

が起こりやすくなります。

さらに、脂質の多い食事や食べ過ぎは消化に時間がかかるため、
この“ぼーっとする時間”が長引く原因にもなります。

③ 副交感神経が優位になる（自律神経の切り替え）

私たちの身体は「交感神経（活動モード）」と「副交感神経（リラックスモード）」を切り替えて生活しています。

食後は、消化をスムーズに行うために副交感神経が優位になります。
これは身体としては正常な反応で、「休息・回復」のスイッチが入る状態です。

副交感神経が優位になると
・心拍数が落ち着く
・血圧がやや低下する
・リラックス状態になる

ため、自然と眠気を感じやすくなります！

特に、
・満腹まで食べたとき
・糖質が多い食事をしたとき

はこのスイッチが強く入りやすく、「一気に眠くなる」という現象が起こります！

■ 眠くならない食べ方

① 食べる順番で血糖値をコントロールする

同じ内容の食事でも、食べる順番で血糖値の上がり方は大きく変わります！

おすすめはこの順番↓
① 食物繊維（サラダ・野菜・海藻）
② タンパク質（肉・魚・卵）
③ 炭水化物（ご飯・パン）

最初に食物繊維を入れることで、糖の吸収スピードが緩やかになります。
その結果、インスリンの分泌も安定し、食後の眠気が起きにくくなります！

→いわゆる“ベジファースト”は、眠気対策としてもかなり有効です。

② 「糖質単体」を避ける

眠気が強く出る人の共通点として多いのがこれ↓

・おにぎりだけ
・菓子パン＋コーヒー
・うどん単品

こういった“糖質だけの食事”は血糖値が急上昇しやすく、眠気の原因になります。

そこで意識したいのが↓
→糖質＋タンパク質＋脂質のバランス

例えば
・おにぎり＋サラダチキン
・パン＋ゆで卵＋ヨーグルト
・うどん＋卵＋肉トッピング

これだけで血糖値の安定感が全然違います！

③ GI値の低い食材を選ぶ

GI値（グリセミック・インデックス）は、血糖値の上がりやすさを示す指標です。

眠気を防ぐには、GI値が低い（ゆるやかに上がる）食材を選ぶのがポイント↓

・白米 → 玄米 or 雑穀米

・食パン → 全粒粉パン

・うどん→そば

・砂糖たっぷり飲料 → 無糖 or 低糖質

すべて変える必要はないですが、
「1つだけ置き換える」だけでも効果は出やすいです！

④ 食べ過ぎない（腹八分目が最強）

満腹まで食べると、消化のために一気に副交感神経が優位になります。
これが“食後すぐ眠くなる最大の原因”のひとつです。

理想は↓

→「ちょっと物足りないかな？」くらいで止める

特に外食は量が多くなりがちなので
・ご飯を少し残す
・大盛りにしない

これだけでも午後の眠気はかなり変わります！

⑤ 食後すぐ座りっぱなしにならない

食べ方＋その後の行動もセットで考えるのが大事です！

食後すぐに座ってPC作業に戻ると
・血流が滞る
・消化ばかりにエネルギーが使われる

結果、眠気が強くなります！

おすすめは↓
・5分だけ歩く
・階段を使う
・軽くストレッチ

→これだけで血糖値の上昇も緩やかになり、眠気予防になります！

「何を食べるか」だけでなく、
・食べる順番
・組み合わせ
・食べる量
・食後の行動

ここまで意識できると、お昼後の眠気はかなりコントロールできます！

■ 今すぐできる！眠気を飛ばすエクササイズ

デスクワークの方でもすぐできるものを厳選↓

① 胸開きストレッチ（猫背リセット）

・手を後ろで組む
・胸を開くように腕を引く
・10秒キープ × 3回

→呼吸が深くなって一気にスッキリ

② 肩甲骨回し

・肩に手を置く
・大きく円を描くように回す（前後10回ずつ）

→血流アップ＋眠気軽減

③ その場スクワット（軽め）

・10〜15回だけでOK

→ 一気に心拍数が上がって目が覚める

■ 私が普段やっている「眠くならないための習慣」

■ 即効性あり！ツボ押し

仕事中でもこっそりできるやつ↓

・合谷（ごうこく）

手の親指と人差し指の間
→強めに10秒押す

・睛明（せいめい）

目頭の内側あたり
→軽く押す

→目の疲れ＋眠気にかなり効く

私自身もトレーナーとして日中動くことが多いですが、デスクワークや事務作業の時間もあるので、お昼ご飯後の眠気対策はかなり意識しています！！

まず一番意識しているのが「食べ方」です。
お昼ご飯はできるだけ、いきなり炭水化物から入らないようにしていて、サラダやスープなど軽いものから食べるようにしています！

そこにお肉や魚などのタンパク質をしっかり入れて、最後にご飯を食べるようにするだけで、午後の体の軽さが全然違います！！

食後の過ごし方もルーティン化していて、食べ終わったあとすぐに座らず、できるだけ5分ほど歩くようにしています！
外に出て少し歩くだけでも気分転換になりますし、血流が良くなることで頭もスッキリして、その後の仕事の集中力が上がります！！

飲み物も意識していて、食後にコーヒーを飲むことが多いです。
カフェインの効果もありますが、「一息つく時間」をあえて作ることで、だらっとせずに次の行動に切り替えやすくなります！

あとはシンプルですが、水分をしっかり取ることも意識しています。
コーヒーを飲むからこそ水分補給は大切です！！

意外と水分不足でもだるさや眠気が出るので、こまめに水を飲むようにしています！

こういったことはすべて特別なことではなくて、少し意識すれば誰でもできることばかりですが、

積み重ねることで午後の集中力や身体の軽さは大きく変わります！

「午後になると集中できない」「毎日眠くなる」という方は、まずはどれか1つでもいいので取り入れてみてください！

【まとめ】

お昼ご飯後の眠気は誰にでも起こるものですが、
・食べ方
・少しの運動
・習慣

でしっかりコントロールできます！

特に「ちょっと動く」だけで、午後の集中力が全然違います！

西宮北口で働く皆さん、
午後のパフォーマンスを上げるためにも、ぜひ今日から試してみてください！

「1人じゃなかなか習慣化できない…」という方は、
ぜひ一度体験トレーニングにお越しください！

日常生活のパフォーマンスが上がる身体づくりをサポートさせていただきます💪

西宮北口周辺にお住まいの方でトレーニングを始めたい、運動をしたいという方は

ぜひTHE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）西宮店に一度体験トレーニングにお越しください！

私たちと一緒にモチベーションを上げながらトレーニングをしましょう！

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

■THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）仙台店

〒980-0801 宮城県仙台市青葉区木町通1丁目6-7グランビュー晩翠通101

営業時間：9:00~23:00　　(最終受付は22:00)

アクセス：仙台市営南北線 / 北四番丁駅 徒歩8分 仙台市営南北線 / 勾当台公園駅 徒歩11分 仙台市地下鉄東西線 / 大町西公園駅 徒歩19分 仙台市営南北線 / 広瀬通駅 徒歩20分

提携駐車場：有

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長瀬香乃

パーソナルトレーナー健康