【西宮店の元消防士トレーナーが教える】不規則生活でも体を維持する方法

こんにちは！西宮店トレーナーの内山です！

不規則な生活の中で体を維持するのは、正直簡単ではありません。

夜勤、長時間勤務、急な呼び出し、食事のタイミングのズレ。
元消防士として働いていた頃は、まさにその繰り返しでした。

それでも現場では動ける体が求められる。
だからこそ私は、「理想の生活」ではなく

👉 “どんな状況でも崩れない体の作り方”

を考えるようになりました。

そして今トレーナーとして指導する中でも、この考え方を一番大事にしています！

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■ 不規則生活で体が崩れる理由

まず前提として、不規則な生活で体が崩れるのは当たり前です。

• 睡眠時間がバラバラ
  → 体内時計（自律神経）が乱れ、回復力が落ちる

• 食事の時間が不規則
  → 血糖値の乱高下でエネルギーが安定しない

• 疲労が抜けない
  → 回復が追いつかず、常に“軽いオーバーワーク状態”になる

• 運動のリズムが作れない
  → 継続できず、体力が積み上がらない

こうした状態が続くと、体は徐々に

• 疲れやすくなる

• 太りやすくなる

• ケガしやすくなる

• 集中力が落ちる

といった変化を起こします。

ここで多くの人がやりがちなのが

👉 「完璧な生活を目指すこと」

例えば

• 毎日同じ時間に寝る

• 栄養バランスを完璧にする

• 週◯回しっかりトレーニングする

こういった“理想の生活”を作ろうとします。

ですが、これはほぼ失敗します。

なぜなら、不規則な仕事や生活をしている人にとって

👉 「毎日同じことをする」という前提自体が崩れているからです。

現実は

• 急な残業

• 夜勤

• 予定の変更

• 体調の波

こういった“コントロールできない要素”が多すぎる。

だからこそ必要なのは

👉 「理想を追うこと」ではなく「崩れない仕組みを作ること」です。

 

■ 元消防士時代に気づいたこと

現場で働いていたとき、体が崩れる人と維持できる人には明確な違いがありました。

それは

👉 「ルールがあるかどうか」です！

ここでいうルールは、厳しい制限や完璧な生活ではありません。
むしろ逆で、

👉 「どんなに忙しくても守れる最低限の行動」です。

例えば、夜勤明けで疲れていても

• 何もせず寝る人

• 2〜3分だけでも体を動かす人

この差は一見小さく見えますが、1週間、1ヶ月と積み重なると大きな差になります。

完璧じゃなくていい。
でも、どんな状況でも守る“最低限の基準”がある人は崩れません。

逆に、ルールがない人は

• できる日はやる

• できない日は何もしない

この波が大きくなり、結果的に体が崩れていきます。

 

■ 不規則でも体を維持する3つのルール

①「ゼロを作らない」

忙しい日ほど運動をゼロにしがちです。

特に不規則な生活では

• 時間がない

• 疲れている

• やる気が出ない

こういった理由で「今日はやめておこう」となりやすいです。

でも大事なのは

👉 “少しでもやる”こと

です。

ここで重要なのは「内容」ではなく「行動」です。

• スクワット10回だけ

• 5分だけ歩く

• 軽くストレッチする

これだけでもOKです。

なぜなら、体は「やったかどうか」で習慣が作られるからです。

👉 継続の本質は
「やるかやらないか」ではなく
“ゼロにしないこと”

ゼロの日が増えると、再開のハードルが一気に上がります。
逆に、どんなに小さくても続けていれば、自然と戻せます。

 

②「強度より頻度」

不規則な人ほど

• 今日はガッツリやる

• しばらく何もやらない

という極端なパターンになりやすいです。

これは一時的には満足感がありますが、長期的には確実に崩れます。

👉 正解は
軽くていいから回数を増やす

です。

例えば

• 週1のハード → ❌（疲労が残る・継続しにくい）

• 週3〜4の軽め → ⭕（習慣化しやすい・回復しやすい）

不規則な生活では「予定通りにやる」こと自体が難しいです。
だからこそ

👉 “できる日に軽くやる”を増やす

これが現実的で、結果的に一番効果が出ます。

 

③「回復を優先する」

トレーニングより大事なのが回復です。

特に不規則な生活では

• 睡眠時間がバラバラ

• 深く眠れない

• 疲労が抜けにくい

こういった状態が続きます。

この状態で無理にトレーニングを増やすと

• パフォーマンス低下

• ケガのリスク増加

• さらに疲労が溜まる

という悪循環に入ります。

👉 私が現場時代に意識していたのは

• 短時間でも“深く寝る”（スマホを見ずにすぐ寝る）

• 仮眠でも体を休める（10〜20分でもOK）

• 無理な追い込みはしない（疲れている日は軽くする）

つまり

👉 「回復できる範囲で動く」

これが不規則な生活では最も重要です。

体はトレーニングで強くなるのではなく、
👉 回復の中で強くなる

この前提を忘れないことが、長く体を維持するポイントです。

 

■ 今トレーナーとして大事にしていること

現場を経験して強く思うのは

👉 「続けられることが正解」

ということです。

どれだけ理論的に正しくても、

• できない

• 続かない

なら意味がありません。

だから指導では

• その人の生活に合わせる

• 無理をさせない

• “できるライン”を見極める

これを徹底しています。

僕が働いているパーソナルジム

■ 不規則な人ほどシンプルにする

多くの人がやりすぎです。

不規則な生活の中で体を維持しようとすると、つい「足りないものを足そう」と考えてしまいます。

• トレーニングメニューを増やす

• サプリメントを追加する

• 食事を完璧に整えようとする

一見正しいように見えますが、実際にはこれが継続を難しくしています。

なぜなら、不規則な生活では

• 時間が読めない

• 体調が安定しない

• 予定通りに動けない

という前提があるからです。

その状態でやることを増やすと、

👉 「できない日」が増える
👉 「やらなくなる」につながる

つまり、崩れる原因になります。

👉 逆です。

不規則な人ほど意識すべきなのは

• やることを減らす

• シンプルにする

• 判断を減らす

です。

例えば

• メニューは1〜2種目に絞る

• 「これだけやればOK」という基準を作る

• 迷わずすぐ始められる状態にする

こうすることで

👉 「できる確率」が上がる
👉 「継続できる」

ようになります。

不規則な生活では

👉 完璧にやることより
👉 続けられる形にすること

これが最優先です。

これが継続の鍵になります。

 

■ 実践ルーティン（最低限これだけ）

もし迷うならこれだけやればOKです。

まず大前提として、「完璧にやる必要はない」ということを理解してください。
不規則な生活の中で大事なのは、ハードなトレーニングではなく「最低限を継続すること」です。

そのための具体的な基準がこちらです。

• 週3回：20分歩く
  → できれば少し息が上がるくらいのペースで歩くのが理想です。
  通勤や買い物のついででもOK。エレベーターではなく階段を使うなど、日常の中に組み込むのがポイントです。

• 毎日：スクワット10回
  → 1セットでOK。余裕があれば2〜3セットに増やしてもいいですが、無理はしないこと。
  大事なのは「毎日やること」で、歯磨きの前後など習慣に紐づけると続きやすくなります。

• できる日は：少し長くやる
  → 体調がいい日や時間に余裕がある日は、ウォーキングを30分に伸ばしたり、軽く筋トレを追加する。
  ただし「やらなきゃいけない」ではなく、「できるときにやる」というスタンスでOKです。

👉 このレベルでも、継続すれば体は確実に維持できます。

 

■ 元消防士のトレーナーとして伝えたいこと

現場ではよく思いました。

👉 「体調がいいだけで全然違う」

これは単なる感覚ではなく、実際の現場で何度も体感してきた事実です。

例えば、同じような出動でも

• 体調がいい日は、現場到着後すぐに状況を把握できる

• 呼吸が安定しているので、焦らずに動ける

• 周囲の状況や人の状態を冷静に見れる

結果として

• 動きに無駄がない

• 判断が早い

• チームとの連携もスムーズ

👉 つまり「余裕」がある状態です。

一方で、体調が崩れているとどうなるか。

• 少し動いただけで息が上がる

• 頭がぼーっとして判断が遅れる

• 焦りやすくなる

その結果

• 動きが雑になる

• 判断ミスが増える

• 周囲に気を配れなくなる

👉 そして最終的に

• 自分がケガをする

• 周りに迷惑をかける

• 本来助けられるはずの人に影響が出る

というリスクにつながります。

体が整っているだけで、すべてが良い方向に回る。
これは大げさではなく、現場では当たり前の感覚でした。

逆に崩れると

• 疲労が抜けずパフォーマンスが落ちる

• 判断ミスが増える

• ケガのリスクが一気に上がる

につながります！

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

 

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

 

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

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