【沖縄・那覇パーソナルジム】山城トレーナーのガチ背中トレーニングをご紹介！

ハイサーイ🌺グスーヨーサビラ🌺

（こんにちは！皆さんごきげんいかがですか？）

THE PERSONAL GYM 沖縄那覇店　山城です✨

今回は私山城が普段ガチで行っている背中トレーニングを

全てご紹介いたします💪🔥

ジムの設備によっても種目が多少変わることもございますが

ほぼこういった内容で行っていますのでポイントなど是非

参考にしてみて下さい😊

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背中トレーニング全体で意識していること

⭐️色々な方向から引くこと

背中だと大きく３つの方向から引くことが出来ると考えています☝️

⭕️上から引く⭕️前から引く⭕️下から引くの動きを種目を通して

偏らないように満遍なく入れています‼️

そうすることでバランスを整えたいと考えています☝️✨

⭐️引く際の体幹のポジションによって狙いを変える

同じ種目でも体幹の作り方で効いてくる部位が変わります😌

自分がどこに刺激を入れたいのかを明確にすることで

理想のボディラインを作る近道になります💪

背中のメニューをご紹介‼️

⭐️①チンニング【懸垂】

パラレルグリップチンニング・オーバーグリップチンニング

チンニングは代表的な種目です🏋️‍♂️こちらは上から引く種目になります🔥

チンニングは自分の体重を肩や腕も使いながらバランス取る必要があります。

難易度は高めですが、姿勢制御能力やインナーと言われる深層の筋肉も

使えるのでトレーニングの安定性も獲得できます💪

私は上記画像のように狙う部位によって握り方を変えます‼️

⭐️手のひら向かい合わせ　➡️　背中中間あたりと上側の筋肉がターゲット

⭐️順手　➡️　背中の上側や脇の下部分の筋肉がターゲット

チンニングのもう一つのポイントが‥☝️

⭐️足を組み、膝を曲げて、股関節を伸展（伸ばす）事です🏋️‍♀️

こうすることで背中の収縮感（縮む感覚）が得られやすくなります。

⭐️②ベントオーバーロウ（逆手）

このベントオーバーロウは筋トレの王道と言われる「スクワット」に

匹敵する背中の種目と考えています🏋️‍♀️🔥こちらは下から引く種目です！

背中を含む上半身だけでなく、体幹、下半身も土台として使うため、

使用する筋肉の量もかなり多いので運動での消費量も凄く高いです🔥

⭐️背中全体的の強化

⭐️下半身の強化（特に臀部やハムストリングス）

⭐️体幹強化（腹筋・脊柱起立筋など）

これだけでもメリット盛り沢山です☝️

姿勢をキープすることや、フォームの難易度は少々難しいですが、

これを覚えると他の種目もかなり上手くなります✨

背中全体に効きますが、私はこの種目で背中の中央部分（僧帽筋）を

刺激する為に肩甲骨を動かしたいので逆手で持って引く可動域を

取りやすくして行っています☝️

⭐️③シーテッドロウ（僧帽筋狙い・広背筋狙い）

こちらはシートに座り、前から引く種目となります🏋️‍♂️

こちらは背中の中央部分（僧帽筋）を狙ってトレーニングする方が

多い印象ですが、体幹のポジションで効くターゲットが変わります‼️

⭐️身体を立てた引き方　➡️　背中中央部分（僧帽筋）狙い

⭐️身体を丸めた引き方　➡️　背中側面部分（広背筋）狙い

に変わるため、私は狙いによって２パターンを使い分けています💪

⭐️④ラットプルダウン

これも背中の代表的な種目の一つです☝️上から引く種目です！

初めてジムに行った方も一度は触るのではないでしょうか？😊

重さも調整できるのでチンニングの代用でトレーニングが行いやすいのが

大きなメリットの一つです☝️✨

ラットプルを行う上で私が一番意識している事はこちらです👇

動作中の体幹部分の角度です😌

トレーニングの目的でも考え方は変わりますが、

⭕️背中の側面（広背筋）の為に肩甲骨の下方回旋（下に下げる動き）を意識

したいので体幹が比較的真っ直ぐ固定して行える重量で行います‼️

設定重量が重過ぎて身体を倒すフォームは背中より腰の筋肉を多用している

可能性もあるので場合によっては腰痛の原因にもなってしまいます😓

私は腰痛も時々出てくるのでこのフォームを採用しています😌

⭐️⑤ベンチサポートダンベルロウ

こちらはベンチに身体を預けて下から引く種目です‼️

この種目ではダンベルの重みにより、体幹が下がることが無いように

ベンチで体幹をしっかり固定するために行っています🏋️‍♂️

そうする事で背中の中央部分（僧帽筋）にストレッチと収縮が掛かります。

ボディコンテストに出場した際に背中のボコボコ感が足りないと

気づいた時に体幹を固定して引く種目を入れ始めました💪

肩甲骨の内転（内側に寄せる動作）はデスクワーク中心のお仕事の方や

猫背の方だと姿勢改善や機能改善に凄く効果的です😊

この種目は少し胸の圧迫感を感じやすいので別の種目で置き換えても

良いかと思います😊その際は先ほどご紹介した③シーテッドロウのような

前から引く種目で身体を立てて行うと同じ動きを取ることが出来ます💪

⭐️まとめ

最後までご覧頂きにふぇーでーびる（ありがとうございます）🌺

私の背中トレーニングを紹介しましたがいかがでしたか❓

ボディコンテスト大会まで残り1ヶ月ほどになりました🔥

ここから更に身体を仕上げていきたいと思っています‼️

背中は身体の中で脚に次いで２番目に筋肉が大きく、とても複雑に動く

ところであると同時に見えにくい部位でもあります。

初めは正しいフォーム・背中の効き感を大事にして取り組みましょう🔥

当店では正しく・安全・効果的に案内させていただいております😊

神戸西宮店トレーナー内山さんの背中トレーニングの記事を

掲載するので是非こちらもご覧ください😊✨

【三宮店トレーナーが教える】逆三角形の体を作るための背中トレーニング｜僕が9ヶ月続けて実感した体の変化

気になった‼️という方は是非一度無料体験をご予約ください🙇

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それではまた次回のブログでお会いしましょう☺️

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そんな方は、ぜひ一度お気軽にご相談下さい☺️

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-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
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-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

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-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
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電話番号：03-6447-2213

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電話番号：03-6435-3886

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電話番号：03-6824-6320

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-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
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-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
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-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
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-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
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-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
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-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
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電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
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-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

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山城貴之

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