【THE PERSONAL GYM あま市甚目寺店】筋肉痛の日は休む？初心者向け判断ポイント

筋肉痛がある日は、頑張るより状態を見分ける

こんにちは！THE PERSONAL GYM あま市甚目寺店の稲垣です！

筋トレを始めた直後は、翌日や翌々日に強い筋肉痛が出て、「休んだら意味がなくなるのでは」と不安になることがあります。私もサッカーや筋トレを続ける中で、休むことに罪悪感を持ち、疲労が残ったまま動いて質を落とした経験があります。

筋肉痛があるかどうかだけで決めるのではなく、痛みの種類、動きやすさ、睡眠、全身の疲労を合わせて判断することが大切です。

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一般的な筋肉痛と注意したい痛み

動かしたときに広く張る感覚

トレーニングした筋肉全体に重さや張りを感じ、身体を温めると少し動きやすくなる場合は、一般的な筋肉痛として見られることがあります。日常動作に大きな支障がなければ、同じ部位を高い負荷で追い込まず、軽く動く選択肢があります。

一点に走る鋭い痛み

関節や腱の周辺に鋭い痛みがある、腫れや熱感がある、体重をかけられない、時間とともに悪化している場合は、通常の筋肉痛と決めつけないでください。運動を中止し、必要に応じて医療機関へ相談します。

休んだほうがよい4つのサイン

• 階段や歩行などの日常動作がつらい
• フォームを保てないほど張りが強い
• 睡眠不足や強いだるさが重なっている
• ウォームアップをしても痛みが軽くならない

一つでも当てはまれば必ず完全休養というわけではありませんが、負荷を下げる材料になります。トレーニングは一回の頑張りではなく、数週間、数か月の積み重ねで考えます。

運動する場合の3つの選択肢

1．鍛える部位を変える

下半身の筋肉痛が強い日は上半身を中心にするなど、回復していない部位を休ませます。ただし、スクワット以外の種目でも下半身が姿勢を支えることはあるため、ウォームアップで違和感を確認します。

2．重量とセット数を減らす

通常の半分程度の重量やセット数から始め、動きが安定するかを見ます。予定していた数字を達成することより、丁寧なフォームを守ることを優先します。

3．軽い有酸素運動やストレッチに切り替える

歩行や軽いバイクなど、会話ができる程度の運動で身体を動かします。強く伸ばせば早く回復するとは限らないため、痛みを我慢してストレッチを深める必要はありません。

回復のために見直したい生活習慣

睡眠

寝る直前まで強い運動を行うと寝つきに影響する方もいます。自分の反応を見ながら時間帯を調整し、起床時間を大きくずらさないようにします。

食事と水分

たんぱく質だけでなく、ご飯などの炭水化物、野菜、汁物も含めて普段の食事を整えます。汗をかいた日は水分もこまめに補います。特定のサプリメントだけで回復を解決しようとしないことが大切です。

次回の負荷

毎回強い筋肉痛で動けなくなる場合は、重量、回数、種目数のどれかが多すぎる可能性があります。次回はすべてを変えず、一つだけ減らして反応を見ます。

私が休養の考え方を変えたきっかけ

サッカーをしていた頃は、疲れていても練習をやり切ることが強さだと考えがちでした。しかし、疲労した状態では判断も動作も雑になり、結果的に良い練習ができません。筋トレでも同じで、休む日を決めることは後退ではなく、次の一回を良くする準備だと考えるようになりました。

判断に迷うときは記録する

痛みを10段階で表し、睡眠時間、行った種目、翌日の状態を簡単に残します。数週間記録すると、「脚の種目を増やした翌日に強く出る」「睡眠が短い日に長引きやすい」など自分の傾向が見えてきます。

筋肉痛を強くしすぎないための工夫

初回から種目を増やしすぎない

新しい種目は身体への刺激も大きくなりやすいため、一度に多く追加しません。基本種目を数個行い、翌日と翌々日の反応を見てから増やします。

下ろす動作を急に頑張りすぎない

ダンベルを下ろす、階段を下りるような筋肉が伸ばされながら力を出す動作は、慣れていないと強い筋肉痛につながることがあります。ゆっくり丁寧に行いながらも、最初から長すぎる時間をかけないようにします。

トレーニング後すぐに評価しない

運動直後に平気でも、翌日以降に張りが出ることがあります。初回は「まだできる」と感じる程度で終え、48時間ほどの反応を確認します。

部位ごとの判断例

胸に軽い張りがあり、腕を上げても問題がない場合は、下半身中心にする選択肢があります。脚の筋肉痛でしゃがむ動作が難しい日は、下半身の高負荷種目を避けます。背中の張りが強く姿勢を保てない日は、上半身だけでなくスクワットの安定にも影響するため、全体の負荷を下げます。

休養日にも生活リズムを崩しすぎない

休む日は一日中動かないと決める必要はありません。体調に問題がなければ、短い散歩や日常の移動を行い、普段どおり食事と睡眠を整えます。回復を焦って新しい方法を次々試すより、基本的な生活を安定させることを優先します。

まとめ

筋肉痛の日は、張りの強さ、痛みの場所、日常動作、全身の疲労から判断します。休養、部位変更、負荷を下げた運動のどれを選んでも構いません。鋭い痛みや腫れがある場合は無理をせず、必要に応じて医療機関へ相談してください。

信頼できる情報も参考にする

運動や健康に関する情報は、個人の体験だけで判断せず、厚生労働省の運動・身体活動情報なども参考にしましょう。痛みや体調不良が続く場合は無理をせず、医療機関へ相談してください。

店舗情報

THE PERSONAL GYM あま市甚目寺店
〒490-1115
愛知県あま市坂牧大塚72−１ Mirei Bill-ミレイビル 2F
アクセス：甚目寺駅から車で7分／駐車場完備

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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
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-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
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-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
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-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
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-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
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-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

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稲垣 諒

はじめまして！
稲垣 諒（いながき りょう）です！

学生時代は14年間サッカーに打ち込み、現在もボディメイクを目的に日々トレーニングを続けています。

私自身、トレーニングを始めた当初は知識も少なく、思うように身体が変わらず悩んだ時期がありました。しかし、試行錯誤を重ねて身体が変わることで、自分に自信が持てるようになり、考え方まで前向きに変わったことを実感しました。

その経験からパーソナルトレーナーを志し、お客様一人ひとりの目標やライフスタイルに寄り添いながら、理想の身体づくりを全力でサポートしています。

「身体が変われば、自信が変わる。自信が変われば、人生も変わる。」

私はこの言葉を大切にしています。皆さまが理想の自分へ近づけるよう、全力でサポートいたします。一緒に頑張りましょう！

トレーニングボデイメイクライフスタイル