【ダイエット後こそ要注意！「痩せた後」の食事の戻し方】

みなさんこんにちは！

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム) 名古屋栄店、トレーナーの小川大雅です💪

ダイエットをされているお客様から、よくこんなご相談をいただきます。

「目標体重まで痩せた後は、食事を元に戻してもいいですか？」
「何度かダイエットに成功しているのに、毎回リバウンドしてしまいます」
「外食で体重が一気に増えると、また食事を減らした方がいいのか不安になります」

どれも非常に多いお悩みですが、この3つには共通する考え方があります。

それは、「痩せるところまで」は考えていても、「痩せた後をどう過ごすか」まで考えていないということです。
ダイエットというと、どうしても目標体重まで数字を落とすことがゴールになりがちです。

しかし、本当に大切なのは一時的に体重を落とすことだけではありません。

痩せた後も無理なく続けられる食事や運動習慣を作り、体型を長期的にコントロールできるようになること。

ここまでできて、初めてダイエットはその後の生活につながっていきます。

私はお客様にも、
「目標体重になった日がゴールではなく、その身体で生活していくところまで考えましょう」とお伝えしています。

今回は、実際に大会に向けて約5ヶ月間で73kgから62.5kgまで減量した方の食事や、その後の体重変化を例にしながら、

なぜダイエット後に食欲が強くなりやすいのか。なぜ数日で体重が増えることがあるのか。そして、痩せた後の食事をどのように戻していけばいいのか。

一般的なダイエットにも落とし込みながら詳しくお話ししていきます！

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【ダイエットは「痩せたら終了」ではない】

まず最初に知っていただきたいのが、ダイエット終了直後は、それまでの食生活から普段の生活へ移行していく期間でもあるということです。

例えば3ヶ月間、

「炭水化物はほとんど食べない」「夜ご飯は抜く」「お菓子は禁止」「外食もしない」という生活をして5kg痩せたとします。
体重だけを見れば、ダイエットは成功したように感じるかもしれません。

しかし目標体重になった翌日から、「ダイエットが終わったから何を食べても大丈夫！」と以前の食生活へ一気に戻したらどうでしょうか。当然、摂取エネルギーも大きく変化します。

つまりダイエットでは、

「どうやって痩せるか」だけではなく、「痩せた後にどんな生活をするか」まで考えておくことが大切です。

ここを考えずに短期間だけ頑張ると、

極端に制限する
↓
目標体重になる
↓
制限から解放される
↓
食事量が一気に増える
↓
体重が増える
↓
焦ってまた極端に減らす
というサイクルに入りやすくなります。

【実例｜約5ヶ月で73kg→62.5kgまで減量】

今回ご紹介する方は、大会出場に向けて約5ヶ月間の減量を行いました。

体重は、73kg → 62.5kg

約10.5kgの減量です。

大会が近づくにつれて食事管理も細かくなり、白米などから炭水化物、鶏肉などからタンパク質を摂りながら、脂質や総摂取カロリーを調整していました。

ここで注目していただきたいのが、減量中でも炭水化物を食べているということです。

ダイエットというと、

「お米を抜けば痩せる」

と思われることもあります。

しかし、筋力トレーニングを行っている場合、炭水化物はトレーニングのパフォーマンスを支える重要なエネルギー源になります。

筋肉に蓄えられる「筋グリコーゲン」もトレーニングで利用されるため、必要なエネルギーを確保しながら摂取量を調整することが大切です。

つまり、炭水化物そのものを悪者にするのではなく、1日の摂取量全体をどう整えるかがポイントになります。

ここまでは計画的に減量が進んでいました。

しかし、本当に今回お伝えしたいのはここからです。

【大会終了後、食欲が一気に増加】

大会終了後、それまで抑えていた食欲が一気に強くなり、最初の1週間は本人の推定で1日平均8,000kcal前後を摂取していたそうです。

減量中の食事と比較すると、大きな違いがあります。

しかし、ここで、

「意志が弱かったから食べてしまった」

と考えてしまうのは少し違います。

大会に向けた減量は一般的なダイエットと比較して非常に厳しいものです。

長期間エネルギー摂取量を抑え、さらに体脂肪をかなり低い状態まで落としていけば、身体側にもさまざまな変化が起こります。

そして程度の差はあっても、一般的なダイエットでも似た状況は起こる可能性があります。

【なぜダイエット後は食欲が強くなりやすいのか】

体重を落とすためには基本的に、摂取エネルギーより消費エネルギーが多い状態を一定期間作る必要があります。

つまり身体から見ると、エネルギーが不足している状態です。

その状態が長期間続き、体重や体脂肪が減少していくと、身体はその変化に適応していきます。

① 食欲に関係するシグナルが変化する

身体には、エネルギー状態や空腹・満腹に関係するさまざまな仕組みがあります。

その一つが「レプチン」です。
レプチンは主に脂肪細胞から分泌され、エネルギー状態や食欲調節に関わっています。
減量によって体脂肪量やエネルギー摂取量が低下すると、こうした食欲に関係するシグナルにも変化が起こります。さらに空腹感に関係するグレリンなど複数の要因も関わるため、

「ダイエット前より食べ物のことを考えるようになった」「食べても以前ほど満足できない」と感じることがあります。
これは単純に「我慢が足りない」という話だけではありません。

② 長期間の禁止が心理的な反動につながる

もう一つ大きいのが心理的な部分です。

例えば何ヶ月も、「ラーメンは禁止」「ケーキは禁止」「外食は禁止」「夜は炭水化物禁止」と決めていたらどうでしょうか。
禁止されるほど、その食べ物を意識するようになる方もいます。

そして目標体重になった瞬間、「やっと食べられる！」と反動が起こりやすくなります。

だからこそ一般的なダイエットでは、必要以上に食品を禁止しないことも大切です。

【数日で増えた体重は全部「脂肪」なのか？】

ダイエット後によくあるのが、「昨日より1kg増えました。リバウンドですか？」というご相談です。

しかし、1日や2日で増えた体重をすべて体脂肪だと考える必要はありません。
体重計に表示される数字には、体脂肪以外にもさまざまなものが含まれています。

① グリコーゲンと水分

炭水化物を摂取すると、一部は筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられます。

このグリコーゲンは水分を伴って身体に蓄えられます。

そのため減量中に炭水化物摂取量が少なくなっていた方が、ダイエット終了後に炭水化物を増やすと、グリコーゲンとそれに伴う水分が戻ることで体重が増えることがあります。

② 消化管の内容物

食べる量そのものが増えれば、胃や腸の中に存在する食べ物の量も増えます。これも当然、体重計の数字には含まれます。

つまり、「体重が1kg増えた＝体脂肪が1kg増えた」とは限りません。

ここを知らないと、少し体重が増えただけで焦って食事を減らし、また極端なダイエットへ戻ってしまいます。

体重は1日単位ではなく、数週間単位で傾向を見ることが大切です。

【痩せた後の食事はどう戻す？】

今回のケースでは、大会後の食事量が大きく増えた期間を経て、その後、

2,500kcal → 2,700kcal → 3,000kcalという形で摂取カロリーを調整しています。現在は体重71〜73kg前後で落ち着いています。

ここで大切なのは、62.5kgという大会時の体重を日常生活で維持することが目的ではないという点です。大会当日の身体は、競技に向けて一時的に作り上げた非常に絞れた状態です。

大会後に体重が増えたことだけを見て、すべてを「失敗」や「リバウンド」と考える必要はありません。

重要なのは、その後どのような体重・食生活で安定させていくかです。

【一般的なダイエットでも食事は少しずつ戻すべき？】

ここは誤解されやすいポイントです。今回のような大会減量では、食事量を細かく管理しながら戻していく方法を取ることがあります。

しかし、一般的なダイエットをした方全員が、「今週は100kcal増やして、来週はまた100kcal増やす」と細かくリバースダイエットを行わなければならないわけではありません。

それよりも大切なのは、「ダイエット終了後に以前の食生活へ一気に戻らないこと」です。

ダイエット中に作った良い習慣は残しながら、必要に応じて食事量を調整していきましょう。

【リバウンドしにくい生活を作る5つのポイント】

① 最初から極端に食事を減らさない

1日1,000kcalなど、必要以上に食事を減らして短期間で体重を落とすと、その食生活を長期間続けることは難しくなります。

「何kg落ちるか」だけではなく、「この生活を3ヶ月後、半年後も続けられるか」を考えてみましょう。

② 炭水化物を完全に禁止しない

お米、パン、麺類などをすべて禁止する必要はありません。

炭水化物はトレーニングや日常活動を支えるエネルギー源でもあります。
必要量を把握しながら上手に取り入れることが大切です。

③ 外食や好きなものをゼロにしない

ダイエット中でも友人との食事や旅行を楽しんで大丈夫です。大切なのは、1回の食事を完璧にすることではなく、長期間の平均を整えることです。

④ 食べすぎた翌日に極端な調整をしない

例えば旅行でラーメンやケーキを食べた翌日に、

「昨日食べたから今日は何も食べない」とする必要はありません。いつもの食事へ戻しましょう。この「戻せる力」が、長期的な体重管理では非常に大切です。

⑤ 運動を「食べた罰」にしない

「昨日食べすぎたから1時間走らないと」と考えてしまう方もいます。

しかし運動は食事への罰ではありません。
筋力トレーニングやウォーキング、有酸素運動は、体力や筋力を維持し、健康的な生活を作るための習慣です。今回の方も、現在まで有酸素運動を継続されています。

食べた分を毎回帳消しにするためではなく、運動そのものを生活習慣にすることが大切です。

【1食食べすぎたことより「その後」が大切】

ダイエット中に外食をしたとします。

1食でそれまでの努力がすべてなくなるわけではありません。

むしろ注意したいのは、「昨日食べすぎたから、もういいや」と考えて、その状態が何日も続いてしまうことです。

反対に、「昨日は楽しんだから、今日はいつもの食事に戻そう」と切り替えることができれば、長期的な体重管理はしやすくなります。

私はダイエットを、「100点を1週間取ることより、70〜80点を何ヶ月も続けることが大切」と考えています。

毎日完璧な食事を続ける必要はありません。
大切なのは、崩れないことではなく、崩れた後に戻れる習慣を作ることです。

【一番注意したいのは「痩せることしか考えていないダイエット」】

体重を落とすだけなら、食事量を大きく減らせば数字は動きやすくなります。

しかし、一度考えてみてください。「その食生活を半年後も続けられますか？」

毎日空腹を我慢する。外食できない。好きなものを食べられない。炭水化物を怖がる。トレーニングでも力が出ない。

そして目標体重になったら、全部元に戻す。これでは「痩せている期間」だけを作っていることになってしまいます。

ダイエットで本当に作りたいのは、体重計の数字だけではありません。食事の選び方。トレーニング習慣。日常の活動量。外食との付き合い方。体重が増えた時の考え方。

こうしたものを少しずつ身につけることで、目標達成後も続けられる生活を作っていきます。

【ダイエットは「痩せ方」より「続け方」まで考える】

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム) 名古屋栄店では、単純に、「とにかく食事を減らしましょう」というダイエット指導は行っていません。

現在のお身体や目標、仕事、運動習慣、外食の頻度などを確認しながら、その方が継続できる方法を一緒に考えていきます。

ダイエット中にも炭水化物は食べられます。外食する日があっても大丈夫です。好きなものを完全に禁止する必要もありません。

大切なのは、必要な摂取量を知ること。タンパク質・脂質・炭水化物を整えること。筋力トレーニングや日常活動を継続すること。

そして、目標体重になった後も続けられる習慣を身につけることです。

【まとめ】

ダイエットで本当に大切なのは、「何kg痩せたか」だけではありません。

目標達成後にどのような食生活へ移行し、その身体とどう付き合っていくかまで考えることが重要です。

今回のポイントをまとめると、

・ダイエット後は食欲が強くなることがある
・体重増加がすべて体脂肪とは限らない
・グリコーゲンや水分、消化管内容物でも体重は変化する
・ダイエット終了後に以前の食生活へ一気に戻さない
・炭水化物や外食を必要以上に禁止しない
・1食食べすぎても、次の食事から普段の生活へ戻す
・トレーニングや有酸素運動を「食べた罰」にしない

ということです。

「痩せるためだけの生活」ではなく、「痩せた後も続けられる生活」を作る。

これがリバウンドを防ぎ、長期的に身体を管理していくうえで非常に大切です。

「何度ダイエットしても戻ってしまう」「食事を減らせば痩せるけど続かない」「痩せた後に何を食べればいいのか分からない」「外食を楽しみながら身体を変えたい」

そんな方は、ぜひ一度THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム) 名古屋栄店へご相談ください！

一時的に体重を落とすだけではなく、トレーニング・食事・生活習慣まで含めて、目標達成後も継続できる身体づくりを一緒に進めていきましょう💪

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THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

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-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
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-大阪梅田駅徒歩10分
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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

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電話番号：coming soon

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-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
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電話番号：coming soon

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電話番号：052-526-7746

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住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
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