【赤羽店】代謝を上げるには？トレーナーが教える今日からできる習慣！

こんにちは！
THE PERSONAL GYM赤羽店です！

今回は、お客様からよくご相談いただく「代謝」についてのお話です。

ダイエットをしていると、

「昔より痩せにくくなった気がする」
「代謝が落ちている気がする」
「どうしたら代謝を上げられるの？」

と感じることはありませんか？

実は、体重管理で大切なのは基礎代謝だけではありません。

基礎代謝に加えて、歩行や家事、仕事、トレーニングなどによる活動代謝、食事の消化・吸収に伴って使われるエネルギーなどが、1日の総消費エネルギーをつくっています。

つまり、代謝を意識するなら、筋肉量を維持することだけでなく、普段から楽しく身体を動かし、食事や睡眠を整えることが大切です！

この記事では、代謝の基本と、今日から始められる具体的な行動をご紹介します。

難しいことはありません。

できそうなことから、気軽に始めてみましょう！

そもそも「代謝」とは？

代謝とは、身体が栄養素を利用してエネルギーを作ったり、組織を維持したりする働きのことです。

ダイエットで考える「代謝」は、主に1日のエネルギー消費を指します。

1日の総消費エネルギーは、次の3つの要素で構成されています。

基礎代謝

基礎代謝とは、安静にしている状態でも、呼吸や心拍、体温維持、脳や内臓の働きなどに使われるエネルギーです。

年齢、体格、体組成、性別、体調などによって異なり、筋肉量が多い人ほど高い傾向があります。

ただし、筋肉を増やせば基礎代謝が急激に上がるわけではありません。

筋肉を維持することは大切ですが、体重の増減を基礎代謝だけで説明することはできません。

「代謝が落ちたから痩せない」と決めつけず、1日の過ごし方全体を見直してみましょう！

活動代謝

活動代謝とは、身体を動かすことで消費されるエネルギーです。

トレーニングだけでなく、次のような動きも含まれます。

〇歩く
〇立つ
〇通勤する
〇買い物をする
〇家事をする
〇階段を上る
〇仕事中に立ち座りをする

こうして見ると、トレーニング以外にも身体を動かす場面はたくさんありますね！

特に、トレーニング以外の日常的な活動量は、1日の消費エネルギーに大きく関わります。

食事誘発性熱産生

食事をすると、消化・吸収・運搬・代謝の過程でもエネルギーが使われます。

これを食事誘発性熱産生といいます。

たんぱく質は、炭水化物や脂質と比べて、消化・吸収・代謝に伴うエネルギー消費が大きいとされています。

ただし、特定の食品を食べるだけで代謝が大きく上がるわけではありません。

「これを食べれば代謝アップ！」という魔法の食材を探すより、毎日の食事全体を整えることが大切です。

1日の総消費エネルギーは、これらの要素が合わさって決まります。

体脂肪を減らすには、長期的に見て、摂取エネルギーより消費エネルギーが多い状態をつくることが必要です。

今日からできること

まずは、1日の生活を次の3つの視点で確認してみましょう。

〇筋肉を維持できているか
〇普段から身体を動かしているか
〇食事と睡眠を整えられているか

この3つを見直すことが、代謝を保つ第一歩です。

全部を完璧にする必要はありません。

まずは、できそうな項目を一つ選んでみましょう！

代謝を保つために意識したい3つのポイント

代謝やエネルギー消費を考えるうえで、特に重要なのは次の3つです。

〇筋肉をできるだけ維持する
〇日常生活の活動量を確保する
〇食事や睡眠を整えて、継続できる状態をつくる

ここからは、それぞれのポイントを具体的にご紹介します！

筋力トレーニングで筋肉を維持する

筋肉量が多い人ほど基礎代謝は高い傾向があります。

しかし、ダイエット中に筋肉を維持するメリットは、基礎代謝だけではありません。

筋肉が減ると、トレーニングのパフォーマンスや日常の活動量にも影響する可能性があります。

特に、食事だけを大きく減らして体重を落とす方法では、脂肪だけでなく筋肉や体内の水分も減少しやすくなります。

そのため、適切な食事管理と筋力トレーニングを組み合わせましょう。

スクワットやベンチプレス、背中のトレーニングなど、大きな筋肉を使う種目は、筋肉の維持に役立ちます。

体重だけを落とすのではなく、筋肉をできるだけ維持しながら体脂肪を減らすことが大切です。

今日からできること

まずは週2回を目安に、全身を使う筋力トレーニングを行いましょう。

ジムに行けない日は、次のような自重トレーニングでも大丈夫です！

〇スクワット
〇腕立て伏せ
〇ヒップリフト
〇プランク

最初から完璧を目指す必要はありません。

「毎週決まった曜日にトレーニングする」
「お風呂の前にスクワットをする」
「テレビを見ながらストレッチをする」

など、自分が続けやすいルールを決めてみましょう。

小さく始めて、続けられたら自分をしっかり褒める。

これも身体づくりを続ける大切なコツです！

普段からよく動く

週に1〜2回トレーニングをしていても、それ以外の時間をほとんど座って過ごしていれば、活動量は少なくなりやすいです。

日常生活では、次のような行動を意識してみましょう。

〇エスカレーターではなく階段を使う
〇近い距離なら歩く
〇一駅分歩いてみる
〇仕事の合間に立って身体を動かす
〇休日に散歩をする

こうした小さな行動でも、継続すれば活動量を増やせます。

ただし、階段や散歩による消費エネルギーを過大評価する必要はありません。

「今日は何キロカロリー消費しよう」と頑張りすぎるより、無理なく続けられる活動量を確保することが重要です。

食事を減らしすぎない

体脂肪を減らすには摂取エネルギーの調整が必要ですが、極端な食事制限はおすすめできません。

食事量を大きく減らすと、身体を動かすエネルギーや健康維持に必要な栄養素が不足する可能性があります。

その結果、

〇トレーニングで力が出にくい
〇疲れやすくなる
〇普段の活動量が減る
〇筋肉量が減少しやすくなる
〇食事制限を続けにくくなる

といった問題につながります。

また、体重が減ると身体が小さくなり、基礎代謝や活動時の消費エネルギーが低下することもあります。

これは「代謝が壊れた」という意味ではありません。

体重や活動量の変化に伴って、必要なエネルギー量も変わるということです。

必要な栄養素と、日常生活やトレーニングに必要なエネルギーを確保しながら、無理のない食事管理を続けましょう。

たんぱく質をしっかり摂る

筋肉を維持するには、トレーニングだけでなく、十分なたんぱく質を含む食事も重要です。

たんぱく質を多く含む食品には、次のようなものがあります。

〇肉
〇魚
〇卵
〇大豆製品
〇乳製品

朝食がパンだけなら、卵やヨーグルトを追加しましょう。

昼食がおにぎりだけなら、鶏肉や魚のおかずを加えてみてください。

このように、主食にたんぱく質のおかずを組み合わせると、摂取量を確保しやすくなります。

たんぱく質は、朝・昼・夜など複数回の食事に分けて摂るのがおすすめです。

必要量は体重、年齢、活動量、トレーニング内容、健康状態などによって異なります。

極端な量を目指す必要はありません。

炭水化物も適量摂りましょう

ダイエット中に炭水化物を極端に減らす方もいます。

しかし、炭水化物は脳や身体を動かすための重要なエネルギー源です。

特に強度の高いトレーニングでは、筋肉に蓄えられた糖質が主なエネルギー源として使われます。

不足すると、トレーニングで力が出にくくなったり、日中に疲れやすくなったりすることがあります。

その結果、トレーニングの質や普段の活動量が下がる場合もあります。

ダイエット中でも、ご飯や芋類、麺類などを、その日の活動量や目標に合わせて適量摂りましょう。

「痩せたいから完全に抜く」のではなく、身体を動かすために必要な量を摂ることが大切です！

睡眠と水分補給も整える

運動や食事だけでなく、睡眠や水分補給も身体づくりには欠かせません。

頑張ることも大切ですが、休むことも身体づくりの一部です！

睡眠不足が続くと、疲労が抜けにくくなったり、集中力や運動パフォーマンスが低下したりします。

また、日中の眠気や疲労によって、歩く時間や身体を動かす機会が減る可能性もあります。

睡眠不足が直接基礎代謝を大きく下げると断定することはできません。

しかし、活動量や食欲、トレーニングの継続に影響し、体重管理を難しくすることがあります。

成人の場合は、個人差を考慮しながら、一般的に6〜8時間程度を目安に、日中の眠気が少なく、休養感を得られる睡眠時間を確保しましょう。

水分補給を忘れない

身体を正常に動かすためには、水分も必要です。

特にトレーニング中は汗をかいて水分を失いやすく、不足すると身体のだるさや運動パフォーマンスの低下につながることがあります。

喉が渇いてから一気に飲むのではなく、普段からこまめに水分を摂りましょう。

ただし、水をたくさん飲めば基礎代謝や総消費エネルギーが大きく上がるわけではありません。

必要な水分を確保し、脱水を防ぐことが大切です。

大量に汗をかく場合は、運動時間や発汗量に応じて、電解質の補給が必要になることもあります。

汗をかく＝代謝が高い、ではありません

サウナや運動で汗をかくと、「代謝が上がった」と感じる方もいるかもしれません。

しかし、発汗は体温を調節するための反応です。

汗をたくさんかいたからといって、脂肪が多く燃えたとは限りません。

サウナ後や運動直後に体重が減ることがありますが、その多くは身体から水分が失われたことによる一時的な変化です。

水分を補給すれば、体重は元に戻ることがあります。

脂肪を減らすには、汗の量ではなく、長期的に摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを整えることが重要です。

今日からできること

運動後の体重だけで成果を判断しないようにしましょう。

〇体重は同じ条件で測定する
〇1日ではなく1〜2週間の変化を見る
〇体脂肪率やウエストも確認する
〇トレーニングの記録を残す
〇運動後は水分を補給する

汗をかくことを目的にするのではなく、筋力トレーニングや日常の活動量、食事、睡眠を整えることを優先しましょう。

「汗をかいた量」ではなく、「昨日より少し行動できたか」に注目すると、身体づくりを前向きに続けやすくなります！

「年齢のせい」だけではないこともあります

年齢を重ねると、

「若い頃は同じように食べても太らなかったのに」

と感じる方も多いと思います。

年齢とともに身体組成や基礎代謝が変化することはありますが、それだけが体重変化の原因とは限りません。

若い頃と比べて、

歩く時間が減った。
運動する機会が減った。
デスクワークが増えた。
休日もあまり身体を動かさなくなった。

このように、生活の中で身体を動かす時間が減っていることもあります。

また、筋肉量の減少は、基礎代謝や活動時の消費エネルギーに影響する可能性があります。

「もう年齢だから痩せない」と決めつけず、活動量を少しずつ増やし、筋力トレーニングや食事、睡眠を整えていきましょう。

年齢を重ねたからこそ、無理なく続けられる方法を見つけることが大切です！

今日からできること

まずは、過去の生活と現在の生活を比べてみましょう。

〇歩く時間は減っていないか
〇運動する回数は減っていないか
〇座っている時間が増えていないか
〇食事量や間食が増えていないか
〇睡眠時間が短くなっていないか

変化に気づいたら、すべてを一度に直す必要はありません。

「毎日10分歩く」
「週2回筋力トレーニングをする」
「夜のお菓子を週に数回だけ減らす」

など、実行しやすい目標を一つ決めてみましょう。

できた日は、ぜひ自分に「よくやった！」と声をかけてあげてください！

代謝を高く保つために大切なのは「習慣」

特定の食品や飲み物だけで、基礎代謝や総消費エネルギーが大きく変わるわけではありません。

大切なのは、毎日の生活習慣です。

〇筋力トレーニングをする
〇日常生活でよく歩く
〇食事を減らしすぎない
〇たんぱく質と炭水化物を適量摂る
〇しっかり寝る
〇水分を補給する

こうした習慣を続けることで、筋肉を維持し、日常的に動ける身体をつくることにつながります。

体重が減ると必要なエネルギー量も変化するため、体重だけでなく、体脂肪率、筋肉量、トレーニングの記録、日中の活動量なども確認しましょう。

無理なく続けられる方法を選ぶことが、長期的な身体づくりにつながります。

今日から始める1週間の行動例

まずは、次の内容を1週間試してみましょう。

〇週2回、筋力トレーニングを行う
〇毎日10分多く歩く
〇毎食にたんぱく質を加える
〇主食を完全に抜かない
〇就寝時間を15分早める
〇外出時に飲み物を持ち歩く
〇体重と体調を記録する

すべてを完璧にできなくても問題ありません。

できた項目にチェックをつけながら、ゲーム感覚で続けてみましょう！

一つでもできたら前進です。

できなかった日があっても、次の日からまた始めれば大丈夫です。

まとめ

今回は、代謝を高く保つために日頃から意識したいことをご紹介しました。

1日のエネルギー消費は、基礎代謝だけでなく、活動代謝や食事誘発性熱産生など、複数の要素によって決まります。

大切なのは、

〇筋力トレーニングを継続する
〇普段から無理なく身体を動かす
〇食事を減らしすぎない
〇たんぱく質や炭水化物を適量摂る
〇睡眠時間と睡眠の質を整える
〇こまめに水分補給をする

といった基本的な習慣です。

今日から始めるなら、次の3つがおすすめです。

1. 毎日10分多く歩く
2. 毎食にたんぱく質を加える
3. 就寝時間を15分早める

「昔より痩せにくくなった」
「代謝が落ちている気がする」
「食事を減らしているのに体重が落ちない」

という方は、普段の生活を見直してみましょう。

体重が落ちない原因は、基礎代謝だけでなく、摂取エネルギー、活動量、体重の変化、睡眠、ストレスなど、さまざまな要素が関係している可能性があります。

いきなり全部を変える必要はありません。

まずは「10分歩く」「卵を1個追加する」「15分早く寝る」など、できそうなことから始めてみましょう！

THE PERSONAL GYM赤羽店では、トレーニングだけでなく、食事や日常生活も含めて、お客様一人ひとりに合わせた身体づくりをご案内しています。

無理な食事制限ではなく、必要な栄養を摂り、しっかり動き、十分に休みながら身体を変えていきたい方は、ぜひお気軽にご相談ください！

一緒に楽しく、無理なく、理想の身体を目指していきましょう！

赤羽岩淵からも徒歩2分で通える距離にあります！

皆様のご来店を心よりお待ちしております！

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-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
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