こんにちは！
THE PERSONAL GYM浜松店です！

「デスクワークで肩がガチガチ…」
「朝起きると腰が痛い…」
「マッサージへ行ってもすぐ元に戻ってしまう…」

このようなお悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？

肩こりや腰痛は、年齢や仕事のせいだと思われがちですが、実は身体の使い方や筋肉のバランスが大きく関係しています。

今回は、

• 肩こり・腰痛が起こる原因
• ご自宅でできるストレッチ
• 痛みを繰り返さないためのトレーニング
• THE PERSONAL GYM浜松店で行っているペアストレッチ

について、できるだけわかりやすくご紹介します！

肩こりの原因とは？

肩こりの原因として多いのが、肩甲骨の動きが悪くなっていることです。

本来、腕を上げたり物を取ったりする際は、肩だけではなく肩甲骨も一緒に動いています。

しかし、

• 長時間のデスクワーク
• スマートフォンの操作
• 猫背や巻き肩

このような姿勢が続くことで、胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）は縮み、背中の筋肉（僧帽筋・菱形筋）は引っ張られ続けます。

すると肩甲骨がスムーズに動かなくなり、首や肩の筋肉が必要以上に頑張る状態になります。

その結果、肩や首に疲労が蓄積し、肩こりが起こるのです。

つまり、肩こりは肩だけが原因ではなく、肩甲骨や姿勢全体の問題であることが多いのです。

腰痛の原因とは？

腰痛も「腰だけ」が悪いケースは意外と少なく、股関節の硬さやお尻・お腹の筋力低下が原因となっていることがよくあります。

本来、前かがみになる動作では

股関節 → 骨盤 → 腰

という順番で身体が動きます。

しかし、股関節が硬くなると、その動きを腰が代わりに行おうとしてしまいます。

その状態が続くことで腰に負担が集中し、痛みにつながります。

また、お腹やお尻の筋力が弱いと身体を支えられず、腰の筋肉が常に頑張り続けるため、慢性的な腰痛につながることもあります。

自宅でできる肩こり改善ストレッチ

胸のストレッチ

壁に手をついて胸をゆっくり開くだけの簡単なストレッチです。

縮こまった胸の筋肉を伸ばすことで、肩が後ろへ動きやすくなり、猫背や巻き肩の改善にもつながります。

30秒×左右2セットを目安に行いましょう。

肩甲骨寄せ運動

両腕を軽く開き、肩甲骨を寄せるように5秒間キープします。

肩甲骨周りの筋肉が働きやすくなり、肩こりの予防・改善に効果が期待できます。

10回×2セットがおすすめです。

自宅でできる腰痛予防ストレッチ

お尻のストレッチ

椅子に座った状態でも行えます。

片足を反対側の膝に乗せ、身体をゆっくり前へ倒しましょう。

お尻の奥の筋肉を伸ばすことで、股関節の動きが改善し、腰への負担を軽減できます。

30秒×左右2セット行いましょう。

もも裏（ハムストリングス）のストレッチ

太ももの裏側が硬くなると骨盤の動きが悪くなり、腰へ負担がかかります。

毎日30秒程度伸ばすだけでも、腰痛予防に効果が期待できます。

ストレッチだけでは根本改善にならない？

ストレッチをすると筋肉は一時的に柔らかくなります。

しかし、姿勢を支える筋力が不足していると、時間が経つとまた元の姿勢へ戻ってしまいます。

そのため、

• 背中の筋肉
• お尻の筋肉
• お腹（体幹）の筋肉

を鍛えることが、肩こりや腰痛を繰り返さないためにはとても重要です。

おすすめのトレーニング

肩こり改善におすすめ

• ラットプルダウン
• シーテッドロー
• フェイスプル

これらは肩甲骨をしっかり動かすトレーニングです。

肩甲骨が動きやすくなることで、首や肩への負担が軽減され、姿勢改善にもつながります。

腰痛予防におすすめ

• ヒップリフト
• スクワット
• デッドバグ

お尻や体幹を鍛えることで、腰への負担を減らし、正しい姿勢を維持しやすくなります。

THE PERSONAL GYM浜松店では「ペアストレッチ」も行っています！

ご自宅でのストレッチはとても大切ですが、自分一人では伸ばしきれない筋肉も多くあります。

そこでTHE PERSONAL GYM浜松店では、トレーナーがお身体の状態を確認しながら行うペアストレッチも取り入れています。

例えば、

• 縮こまった胸の筋肉を伸ばして猫背を改善
• 股関節の可動域を広げて腰への負担を軽減
• 肩甲骨周りを動かしやすくして肩こりを予防
• お尻や太もも裏の筋肉をしっかり伸ばして身体を動かしやすくする

など、お客様一人ひとりのお身体に合わせたストレッチを行っています。

トレーナーがサポートすることで、一人では届かない筋肉まで安全にアプローチできるため、柔軟性や可動域の改善が期待できます。

さらに、その状態を維持できるようトレーニングも組み合わせることで、**「その場だけ楽になる」のではなく、「痛みを繰り返しにくい身体づくり」**を目指しています。

「筋トレすると肩こりや腰痛が悪化する」は本当？

「筋トレをすると痛みが悪化しそう…」

そんなイメージを持たれている方も少なくありません。

しかし、正しいフォームで、その人の身体に合った負荷で行えば、筋力トレーニングは肩こりや腰痛の改善に役立つケースが多くあります。

大切なのは、痛みがある場所だけを見るのではなく、「なぜそこに負担が集中しているのか」を見極めることです。

THE PERSONAL GYM浜松店では、身体の状態を丁寧に評価し、姿勢や動作のクセまで確認したうえで、お客様一人ひとりに最適なストレッチとトレーニングをご提案しています。

まとめ

肩こりや腰痛は、肩や腰だけをマッサージすれば改善するものではありません。

その多くは、

• 姿勢の乱れ
• 肩甲骨や股関節の動きの低下
• お尻や体幹の筋力不足
• 身体の使い方のクセ

などが重なって起こっています。

だからこそ、一時的なケアだけではなく、原因を見つけて改善していくことがとても大切です。

THE PERSONAL GYM浜松店では、

✅ お身体の状態を細かくチェック
✅ 肩こり・腰痛の原因をわかりやすくご説明
✅ ペアストレッチで可動域を改善
✅ お客様一人ひとりに合わせたトレーニングをご提案

「最近肩こりがつらい…」
「腰痛を根本から改善したい！」

そんな方は、ぜひ一度THE PERSONAL GYM浜松店へお気軽にご相談ください。

私たちと一緒に、痛みに悩まされない快適な身体づくりを始めていきましょう！

浜松市でパーソナルジムをお探しの方は、ぜひお気軽にご相談ください

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THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

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大西竜世

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