外食もお酒も楽しみながら約10kg減量｜大宮のパーソナルジムで続けた半年間の食事改善

はじめに

こんにちは！
THE PERSONAL GYM大宮店トレーナーの大須賀です。

今回は、私が実際に担当している女性のお客様のダイエット経過をご紹介します。

身長155cm、ダイエット開始時は64kg台後半。

食事管理とトレーニングを継続し、2026年9月10日には54.5kgまで体重が落ちました。

開始時から考えると約−10kgです。

ただ、今回一番お伝えしたいのは「半年で約10kg痩せた」という数字だけではありません。

この半年間、毎日完璧な食生活をしていたわけではありません。

外食もしています。
時々お酒も楽しんでいます。
帰省で普段とは違う食事をすることもありました。
好きなものを楽しむ日も作っています。

それでも長期的に見ると、体重はしっかり右肩下がりになりました。

その理由の一つが、ただ食事量を減らすのではなく、約半年かけて「自分で食事を管理する力」を身につけてきたことだと私は考えています。

今回は、約10kgという結果だけではなく、実際にどんなことを積み重ねてきたのかをご紹介します。

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64kg台後半から54.5kgへ｜体重は一直線には落ちなかった

ダイエット開始時は64kg台後半。

2026年3月1日時点では62.6kg前後、そこから食事管理とトレーニングを継続し、9月10日には54.5kgまで減量しています。

グラフを見ると分かりますが、毎日きれいに体重が落ちているわけではありません。

落ちる時期もあれば、ほとんど変わらない時期もあります。

外食や帰省などで一時的に大きく増えたこともあります。

それでも、数日間の体重だけでダイエットの成否を判断せず、普段の食事とトレーニングを継続してきました。

ダイエットでは「昨日より何kg減ったか」だけを見るのではなく、数週間、数か月という長い期間で体重の傾向を見ることも大切です。

👉「ダイエット停滞期はなぜ起こる？現役トレーナーが原因と乗り越え方を解説」

最初から1,350kcalまで食事を減らしたわけではありません

現在の食事基準は、

・1,350kcal前後
・P：110g
・F：40g
・C：125g

です。

しかし、ダイエット開始時からこの食事量だったわけではありません。

春頃は1,500kcal前後を一つの基準としてスタート。

その後、体重の変化を確認しながら1,400kcal前後へ調整し、さらに夏頃から約50kcal調整して現在の1,350kcal前後になっています。

ここで大切にしたのが、今まで作ってきた食生活そのものを壊さないこと。

例えば、白米を食べなくするのではなく、

150g → 120g

というように量を少し調整する。

大幅に食事を削るのではなく、身体の変化を確認しながら段階的に調整してきました。

炭水化物を抜かずに約10kg減量

今回のお客様は、白米を普通に食べています。

そのほかにも麦ご飯、玄米、炊き込みご飯、麺類など、さまざまな炭水化物を取り入れています。

「ダイエット＝炭水化物を抜く」

という方法にはしていません。

停滞期にはカーボサイクルも取り入れた

減量が進み、体重が停滞してきた時期には、単純に食事量をさらに減らすのではなく、7月頃からカーボサイクルも取り入れました。

日によって炭水化物量に変化をつけながら、体重推移やトレーニングの状態を確認していく方法です。

ここでも「炭水化物は太るから食べない」という考え方ではありません。

炭水化物も身体づくりに必要な栄養素の一つとして、必要量を考えながら食べる。

今回のお客様は、その考え方を実践しながら54kg台まで減量してきました。

半年以上続けたカロミルでの食事記録

今回の約10kgという変化を作るうえで、特に頑張ってくださったことがあります。

それが毎日の食事記録です。

カロミルを使い、自分が食べたものを長期間記録してきました。

最初からカロリーやPFCを完璧に合わせられたわけではありません。

毎日の記録を確認しながら、

「今日はたんぱく質が少ない」

「この食品を入れると脂質が高くなりそう」

「炭水化物はあとどのくらい食べられるか」

といったことを一緒に確認してきました。

その積み重ねによって、現在ではP110gを安定して確保できる日も増えています。

私から毎回「これを食べてください」と指示されなくても、自分で食事を組み立てられる場面がかなり増えてきました。

カロリーだけではなく「何から栄養を摂るか」まで変わった

今回のお客様の食事で、私が特に良くなったと感じているのがここです。

現在は、

「1,350kcal以内なら何を食べてもいい」

という考え方ではありません。

カロリーやPFCだけではなく、ビタミン・ミネラル・食物繊維・脂肪酸などにも目を向けながら食材を選べるようになってきました。

普段の食事には、

ほうれん草、ブロッコリー、ピーマン、ナス、トマト、ぶなしめじ、めかぶ、海苔、納豆、キムチ、小魚、いわし、ししゃも、サーモン、カツオ、卵、ナッツなど、

さまざまな食品が登場します。

最近では、食物繊維が1日20gを超える日も増えてきました。

魚からn-3系脂肪酸、小魚や乳製品からカルシウム、野菜・海藻・きのこ類から食物繊維やさまざまなビタミン・ミネラルを摂る。

「カロリーを合わせるために食べる」だけではなく、身体に必要な栄養を考えて食材を選ぶところまで変わってきています。

鶏胸肉だけに頼らない。食材の種類も増えました

ダイエットというと、

「毎日、鶏胸肉とブロッコリー」

という食事を想像する方もいるかもしれません。

今回のお客様は違います。

鶏肉だけではなく、豚肉、サーモン、カツオ、いわし、ししゃも、小魚、卵、納豆、豆腐、ヨーグルト、プロテインなど、さまざまなたんぱく質源を使っています。

食材によって一緒に摂取できる栄養素も異なります。

そして最近では、

「めかぶ＋納豆」

「ほうれん草＋ブロッコリー」

「ナス＋ピーマン＋ぶなしめじ」

など、野菜・海藻・きのこ類を組み合わせることも日常的になっています。

最初は「ダイエットのために意識して食べる」だったことが、半年以上続けることで普段の食生活へ変わってきました。

短期間だけ痩せるのではなく、その後の体重維持を考えても非常に大きな変化です。

外食もお酒も帰省も禁止していません

この半年間、好きなものをすべて我慢していたわけではありません。

もともと週1回程度、お酒を楽しむ習慣もありました。

今回のダイエットでは、

「これからお酒は禁止です」

とはしていません。

現在も時々お酒を楽しみます。

外食にも行きます。

帰省すれば、普段とは違う食事も楽しみます。

そして月1回程度、普段より自由に食事を楽しむ日も作っています。

重要なのは、こうした予定をゼロにすることではありません。

楽しむ日と、普段の食事を整える日を自分で切り替えられるようになること。

ここを半年間かけて練習してきました。

帰省で58kg台まで増えても、焦らず54kg台へ戻せた

8月の帰省では、一時的に58kg台まで体重が増えました。

ダイエット中に数kg増えれば、

「今までの努力が無駄になった」

と思ってしまう方もいるかもしれません。

でも、そこで極端なことはしていません。

食事を抜かない。

急激にカロリーを落とさない。

帰省が終わったら、いつもの食事へ戻す。

その結果、

58kg台
↓
56kg台
↓
55kg台
↓
54kg台

と再び体重は減少しました。

最終的には、帰省前よりさらに低い体重まで落とすことができています。

この経験は、今回の約10kg減量の中でも非常に価値があると私は思っています。

好きなものを楽しんだ翌日も「いつも通り」

9月には、普段より自由に食事を楽しむ日も作りました。

太巻き寿司、いかの唐揚げ、チョコファッション、さつまいもドーナツなどを楽しみ、この日は約2,411kcal。

普段の1,350kcal前後と比べれば多いです。

ただし、これは「食べてしまった日」ではありません。

予定して楽しんだ日です。

そして翌日から、またいつもの食事へ戻しました。

「昨日食べたから今日はほとんど食べない」

という調整はしていません。

その後の体重は、

9月8日：54.9kg
9月9日：54.8kg
9月10日：54.5kg

まで減少しています。

これは「好きなものをたくさん食べれば痩せる」という意味ではもちろんありません。

普段の食事を長期間安定させていることが大前提です。

そのうえで、一度好きなものを楽しんだからといって、それまで積み重ねたダイエットが失敗になるわけではないということです。

👉「大宮でパーソナルジムに通っても痩せない理由とは？現役SSAプロトレーナーが実際によく見る5つの原因」

約10kg以上に価値がある「自分で管理する力」

64kg台後半から54.5kg。

数字としても大きな変化です。

ただ、担当している私がそれ以上に評価しているのは、

「自分で判断できることが増えた」

という部分です。

半年以上食事記録を続ける。

カロリーを理解する。

PFCを考える。

たんぱく質を安定して摂る。

炭水化物を必要以上に怖がらず、量を調整する。

野菜・海藻・きのこを普段から食べる。

肉・魚・卵・大豆製品などを使い分ける。

ビタミン・ミネラル・食物繊維・脂肪酸まで考える。

外食やお酒を楽しんでも戻す。

帰省で体重が増えても焦らない。

こうしたことを一つずつ身につけてきました。

最初は私から伝えていた食事の知識が、少しずつ本人の判断へ変わってきています。

これこそ、私が食事指導で目指したい状態です。

まとめ｜完璧な半年間ではなく「戻せる半年間」が約10kgの変化につながった

今回のお客様は、半年以上ずっと完璧な食生活をしていたから約10kg痩せたわけではありません。

外食もしています。

お酒も時々楽しみます。

帰省もしています。

好きなものを食べる日もあります。

体重が停滞した時期もありました。

それでも、残りの日常をコツコツ整えてきました。

そして何か予定があった後には、また普段の生活へ戻る。

その積み重ねによって、64kg台後半だった体重は現在54kg台まで変化しています。

私はパーソナルジムでの食事指導は、トレーナーに言われたものを食べ続けることがゴールではないと考えています。

最終的には、

「自分で食べるものを選び、自分で体重を管理できるようになること」

が大切です。

今回のお客様は現在もダイエットの途中です。

これからさらに目標へ向かって進んでいきますが、約10kgという体重変化だけではなく、この半年間で身につけた食事の知識や習慣は、今後の身体づくりにも活かせる大きな財産になると思います。

「厳しい食事制限が続かなかった」

「外食やお酒も楽しみながら痩せたい」

「一度体重が増えると、そのままダイエットを諦めてしまう」

そんな方は、THE PERSONAL GYM大宮店へ一度ご相談ください。

生活そのものを無理に変えるのではなく、その方の生活に合わせて、長く続けられる身体づくりを一緒に考えていきます。

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店舗情報

THE PERSONAL GYM 大宮店

大宮駅東口 徒歩8分

料金やコース詳細はこちらをご覧ください。

▶ THE PERSONAL GYM 大宮店 店舗ページ

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電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

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-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
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表町・田町エリアからも通いやすい
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