【トレーナー小川が教える】おすすめの肩トレとセット間のレスト

こんにちは！
THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム) 名古屋栄店、トレーナーの小川大雅です💪

肩のトレーニングをしていると、
「サイドレイズをやった直後は肩がパンパンなのに、少し休んだらすぐ小さくなった気がする」
「パンプが冷める前に次のセットをやった方がいいのかな？」と感じたことはありませんか？

特に肩は、トレーニング中の見た目の変化を感じやすい部位です。
サイドレイズを何セットか行うと、肩が丸く張り出してTシャツのシルエットまで変わったように感じることがあります。
ところが、少し休憩するとその張りが落ち着いてしまう。

風船を膨らませたのに、少しずつ空気が抜けていくような感覚ですね🎈

そこで今回は、肩のパンプについて解説しながら、丸く立体的な肩を作るためにおすすめのトレーニングと「セット間のレストはどのくらい取ればいいのか？」についてお話ししていきます！

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肩がパンプするのはなぜ？

まず知っておきたいのが「パンプ＝その場で筋肉が成長した」というわけではないことです。
トレーニングによって筋肉を繰り返し収縮させると、その筋肉への血流が増加します。
さらに筋肉内では代謝産物が蓄積し、それに伴って水分も筋肉側へ移動するため、一時的に筋肉の体積が大きくなります。

これが、いわゆる「パンプアップ」です。

特にサイドレイズのように比較的軽い重量で反復回数を多くしやすい種目では、パンプをかなり強く感じることがあります。
肩がパンパンになってくると「めちゃくちゃ効いている！」という感覚がありますよね。
もちろん狙った筋肉がパンプすることは、ターゲットとなる筋肉を使えているか確認する一つの材料にはなります。

ただし、

「パンプした＝絶対に筋肉が大きくなる」
「パンプが冷めた＝トレーニング効果がなくなった」というわけではありません。

ここは肩トレを考えるうえで非常に大切なポイントです。

なぜ肩のパンプは冷めたように感じやすい？

トレーニング中に増えていた血流や筋肉内の水分は、セットを終えて時間が経つにつれて徐々に通常の状態へ戻っていきます。

そのため、トレーニング直後のパンパンに張った状態と比較すると、肩が急に小さくなったように感じることがあります。

ですが、これは基本的には自然な反応です。パンプはずっと維持されるものではありません。

むしろ「パンプが冷めるのが嫌だから」という理由だけでレストを極端に短くしてしまうと、次のセットのパフォーマンスが低下してしまう可能性があります。

ここで重要になるのが、今回もう一つのテーマである「セット間のレスト」です。

肩トレはレストを短くした方が効く？

肩トレでは、

「休憩は30秒くらい」
「パンプが冷める前に次のセットへ」

という考え方をする方も多いと思います。

もちろん短いレストを使う方法自体が悪いわけではありません。

短い休憩でサイドレイズを繰り返せば、強烈なパンプ感や灼熱感を得ることもできます。

ただ、筋肉を成長させることを目的とするなら「どれだけパンプを維持できたか」だけでレストを決めるのは少しもったいないです。

例えばショルダープレスを10回行い、30秒だけ休んでもう一度行ったとします。

最初は10回できたのに、次は疲労が残って6回しかできない。さらに次のセットでは4〜5回まで落ちてしまう。

これでは「休憩を短くしてキツくすること」はできていますが、本来扱える重量や反復回数を十分に発揮できていない可能性があります。

筋肥大を考えると、適切なフォームで十分な出力を発揮し、筋肉に高い張力をかけることが重要です。そのため、セット間である程度回復して、次のセットでも質の高い反復を行える状態を作ることが大切になります。

つまり、

「パンプが冷めてきたから早く次をやらないと！」ではなく、
「次のセットでもしっかり肩に負荷をかけられるところまで回復できたか？」で考えてみましょう。

ショルダープレスは2〜3分休んでもOK！

では実際にどのくらい休めばいいのでしょうか？

まずショルダープレスのように比較的高重量を扱う種目では、2〜3分程度を一つの目安にしてみるのがおすすめです。

「肩なのに3分も休んでいいの？」と思うかもしれません。もちろん大丈夫です。

ショルダープレスでは三角筋だけでなく、上腕三頭筋なども関与しながら重量を押し上げます。
さらに重量が大きくなるほど全身的な疲労も感じやすくなるため、サイドレイズと同じような短いレストでは十分に回復しない場合があります。

1セット目が10回、2セット目も9〜10回、3セット目も大きくパフォーマンスを落とさず行える。
こうした状態を作るために必要なら、しっかり休憩を取りましょう。

「長く休んだら効かなくなる」ということはありません。

サイドレイズは1〜2分を目安に

肩幅を出したい方に特におすすめなのがサイドレイズです。サイドレイズでは主に三角筋中部を狙います。

正面から見たときの肩幅や、横から見たときの丸みを作るうえで非常に重要な種目です。

サイドレイズはショルダープレスほど大きな重量を扱わないため、レストは1〜2分程度から試してみると良いでしょう。

ただし、ここでも「絶対に60秒」と決める必要はありません。

例えば1セット目に15回できたのに、2セット目が8回程度まで落ちてしまうのであれば、少しレストを長くしてみてもOKです。
逆に90秒程度で十分に回復していて、フォームも崩れず狙った回数ができるのであれば、そのまま進めても問題ありません。

レスト時間そのものよりも、「次のセットの質が保てているか？」を確認してみてください。

丸い肩を作るなら「中部」だけでは足りない

肩を大きくしたいという方を見ると、サイドレイズをたくさん行っているケースが非常に多いです。

もちろんサイドレイズはおすすめです。
ただ、立体的な肩を作るためには三角筋中部だけでなく、前部・中部・後部をバランスよく鍛えることも重要です。

三角筋前部は、ショルダープレスやベンチプレスなどの「押す動作」でも刺激されます。
中部はサイドレイズなど、腕を横方向へ持ち上げる動作。
後部はベントオーバーリアデルトローなど、肘を外側へ開きながら引く動作で刺激していきます。

特に三角筋後部が発達すると、横や後ろから見たときの肩の立体感が大きく変わります。

「肩トレ＝サイドレイズ」だけにせず、さまざまな方向から刺激を入れてあげましょう。

おすすめ①ショルダープレス

まずおすすめしたいのがショルダープレスです。ダンベルやマシンを使用し、頭上方向へ重量を押していく種目です。

三角筋前部〜中部を中心に、肩全体へ大きな負荷をかけやすいのが特徴です。

肩を大きくしたいのであれば、サイドレイズのような単関節種目だけでなく、こうした比較的重量を扱いやすいプレス系種目を入れるのがおすすめです。

ポイントは「重ければ重いほど良い」と考えないこと。

重量を上げすぎると腰を大きく反ったり、動作が小さくなったりして、狙っている肩への刺激が逃げることがあります。

自分がコントロールできる重量で、安定したフォームを作りましょう。レストは2〜3分程度を目安にします。

おすすめ②サイドレイズ

続いては王道のサイドレイズです。丸い肩、肩幅のある身体を目指すのであれば、ぜひ取り入れたい種目です。
サイドレイズでは「ダンベルを上げること」だけが目的にならないように注意しましょう。
重量を重くしすぎると身体の反動が強くなり、僧帽筋などへ負荷が逃げやすくなります。三角筋中部で腕を持ち上げている感覚を意識しながら行います。

また、軽い重量でも丁寧に反復するとかなりパンプしやすい種目です。

ここで肩が風船のようにパンパンになってくると思います🎈
ただし、パンプを維持するためだけに急いで次のセットへ移る必要はありません。

1〜2分程度を目安に、次のセットでも丁寧に反復できる状態を作りましょう。

おすすめ③インクラインサイドレイズ

通常のサイドレイズに慣れてきた方におすすめしたいのが、インクラインベンチを使ったサイドレイズです。

身体を傾けた状態で行うことで、立った状態のサイドレイズとは違った負荷のかかり方を作ることができます。

同じ三角筋中部を狙う種目でも、姿勢や腕の軌道が変われば筋肉にかかる刺激も変化します。

「ずっとサイドレイズをやっているけど最近マンネリしてきた」という方にもおすすめです。

ただし、新しい種目だから必ず効果が高いわけではありません。まずは基本となるサイドレイズを丁寧に行えること。

そのうえでバリエーションとして取り入れてみてください。

おすすめ④ベントオーバーリアデルトロー

最後におすすめしたいのが「ベントオーバーリアデルトロー」です。
肩を丸く立体的に見せるためには、正面や横から見える三角筋前部・中部だけでなく、三角筋後部もしっかり発達させることが大切です。

ベントオーバーリアデルトローは、上体を前傾させた状態から肘を外側へ開きながら引いていくことで、三角筋後部を狙っていきます。

一般的な背中のローイングでは、肘を身体に近づけながら後ろへ引くことで広背筋などを使いやすくなります。

一方、リアデルトローでは肘をやや外側へ開き、肩の後ろ側を使って引くことがポイントです。

このとき注意したいのが「肩甲骨を寄せること」を意識しすぎないこと。

肩甲骨を強く寄せながら引くと、僧帽筋や菱形筋など背中側の筋肉が働きやすくなり、三角筋後部への刺激が分散してしまうことがあります。

「ダンベルを引く」というよりも、肘を外側へ広げながら肩の後ろ側を収縮させるイメージで行ってみましょう。

また、重量を重くしすぎると上体が起きたり、反動を使って引いたりしやすくなります。

まずは三角筋後部の収縮を感じられる重量からスタートするのがおすすめです。

セット間のレストは1〜2分程度を目安にして、次のセットでもフォームと狙った筋肉への刺激を維持できるようにしましょう。 

パンプを追いかけすぎないことも大切

肩トレではパンプが非常に分かりやすいため、ついつい「もっとパンプさせたい」と考えてしまいます。

もちろんパンプ感を楽しむのもトレーニングの醍醐味の一つです。

しかし、筋肉を大きくしていくためにはパンプだけではなく、

「前回より1回多くできた」
「同じ回数を少し重い重量でできた」
「以前より安定したフォームでできた」

といった変化にも注目してみてください。

筋トレでは、少しずつ身体へ与える刺激を高めていく「漸進性過負荷」という考え方が非常に重要になります。

パンプはその日のコンディション、食事、水分量、休憩時間などによっても変化します。
だからこそ、「今日はパンプが弱かったからダメだった」と判断する必要はありません。パンプは一つの指標。重量、回数、フォーム、可動域、セット数、そしてレスト。

これらを総合的に考えてトレーニングの質を高めていきましょう。

レストも立派なトレーニングプログラムの一部

セット間の休憩というと「何もしていない時間」に感じるかもしれません。ですが、実際には次のセットの質を高めるための重要な時間です。

ショルダープレスで十分に回復していない状態から次のセットへ入れば、本来10回できる重量が6回しかできないかもしれません。サイドレイズでも呼吸が整わないまま始めれば、後半になるほど反動が大きくなり、狙った三角筋への刺激が弱くなることがあります。

反対に、必要以上に長く休む必要もありません。大切なのは「〇分が絶対の正解」と考えるのではなく、種目や重量、その日の疲労度に合わせて調整することです。

目安として、ショルダープレスなどの高重量種目は2〜3分程度。
サイドレイズ、インクラインサイドレイズ、ベントオーバーリアデルトローなどは1〜2分程度。

まずはここから始めて、次のセットの重量・回数・フォームが大きく崩れるようなら少し長くしてみましょう。

まとめ

肩トレをすると、肩が風船のようにパンパンに膨らんだ感覚になることがあります。

そして少し時間が経つと、「あれ？もうパンプが冷めてきた？」と感じる。

でも、それ自体は悪いことではありません。

パンプが冷めることと、筋肉への刺激がなくなることは別です。

むしろパンプを維持することだけを目的にレストを短くしすぎると、次のセットの重量や回数が落ち、トレーニングの質を下げてしまう場合があります。

肩を大きく、丸くしていきたいのであれば、ショルダープレス・サイドレイズ・インクラインサイドレイズ・ベントオーバーリアデルトローなどを組み合わせながら、三角筋をさまざまな方向から鍛えてみましょう。

そして種目選びと同じくらい「セット間のレスト」にも注目してみてください。

パンプが冷めることを怖がらず、次のセットでしっかり出力できる状態を作る。

これだけでも、肩トレの質は大きく変わります。

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム) 名古屋栄店では、ただトレーニング種目をご案内するだけではなく、一人ひとりの身体や目的に合わせて、重量・回数・フォーム・可動域・セット数・レストまで細かく調整しながらトレーニングを行っています。

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名古屋・栄エリアで、今よりワンランク上のトレーニングをしたい方を全力でサポートいたします💪
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小川大雅

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