筋トレ初心者が最初の3ヶ月で意識すべきこと｜身体を変えるための正しい順番を麻布十番トレーナーが解説します。

「筋トレを始めたけれど、何をすればいいのかわからない」

「毎回違うトレーニングをした方が効果的？」

「できるだけ早く身体を変えたい」

トレーニングを始めたばかりの方から、このようなご相談をいただくことがあります。

身体を変えようと決意すると、どうしても早く結果を求めたくなるものです。

しかし、筋トレ初心者の最初の3ヶ月で大切なのは、難しい種目や高重量に挑戦することではありません。

重要なのは、身体を変えるための「土台」をつくることです。

今回は、筋トレ初心者が最初の3ヶ月で意識したいポイントを、現役パーソナルトレーナーの視点から解説します。

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最初から重い重量を持つ必要はない

筋トレを始めると、

「重い重量を持たないと筋肉がつかない」

と思われる方も少なくありません。

しかし、初心者にとって最初に優先したいのは重量ではなく、正しい動作を身につけることです。

例えば、スクワットという一つの種目でも、足幅や重心、膝と股関節の動き、体幹の安定性によって、どこに負荷がかかるかは変わります。

そのため、まずは自分の身体を正しくコントロールすることが重要です。

正しいフォームを身につけ、その後少しずつ重量や回数を増やしていく。

この順番が、結果的に身体を変える近道になります。

1ヶ月目は「正しく動く」ことを覚える

最初の1ヶ月は、身体の使い方を覚える期間と考えてみましょう。

特に意識したいのは、

・呼吸を止めすぎないこと

・正しい姿勢を保つこと

・目的の筋肉を意識すること

・関節に無理な負担をかけないこと

です。

また、同じスクワットでも、すべての人に同じフォームが適しているわけではありません。

骨格や柔軟性、これまでの運動経験などによって、適切なフォームには個人差があります。

だからこそ、自分の身体に合った動きを見つけることが大切です。

2ヶ月目は少しずつ負荷を高める

フォームが安定してきたら、少しずつトレーニングの負荷を高めていきます。

これは「漸進性過負荷」というトレーニングの基本的な考え方です。

身体は同じ刺激を受け続けると、徐々にその刺激に慣れていきます。

そのため、

・重量を少し増やす

・回数を増やす

・セット数を調整する

・フォームの精度を高める

・動作範囲を広げる

など、現在の身体に合わせて刺激を変化させる必要があります。

ただし、毎回限界まで追い込めば良いわけではありません。

大切なのは、回復できる範囲で適切な刺激を継続することです。

3ヶ月目は「自分の身体の変化」を確認する

トレーニングを始めて3ヶ月ほど経つと、少しずつ変化を感じる方が増えてきます。

例えば、

「以前より重い重量を扱えるようになった」

「階段が楽になった」

「姿勢が良くなったと言われた」

「疲れにくくなった」

「身体のラインが少し変わってきた」

などです。

ここで重要なのは、体重だけで判断しないことです。

筋力の向上、身体のサイズ、写真、姿勢、トレーニング重量など、複数の視点から変化を見ることをおすすめします。

体重が大きく変わっていなくても、身体の中では良い変化が起きている可能性があります。

トレーニング・食事・休養は3つで1セット

身体を変えるために必要なのは、トレーニングだけではありません。

筋肉に刺激を与えるのがトレーニングであり、その後、栄養を摂取して休養することで身体は回復していきます。

そのため、

トレーニングは頑張っているのに食事量が極端に少ない。

睡眠時間が短い。

毎日同じ部位を高強度で鍛えている。

このような状態では、思うように結果が出ないことがあります。

筋トレを始めた最初の3ヶ月だからこそ、「たくさんやる」よりも「正しく続ける」ことを意識しましょう。

THE PERSONAL GYMが最初の3ヶ月を大切にする理由

THE PERSONAL GYMでは、初心者の方にいきなり難しいトレーニングを行っていただくことはありません。

まずは、お客様の姿勢や柔軟性、運動経験、目標、生活習慣などを確認します。

そのうえで、一人ひとりに必要なトレーニングをご提案します。

トレーニングは、ただ汗をかけば良いものではありません。

「なぜこの種目を行うのか」

「どの筋肉を使っているのか」

「どのように身体を動かすのか」

これらを少しずつ理解することで、トレーニングの質は大きく変わります。

最初の3ヶ月は、これから先も続く身体づくりの基礎をつくる大切な期間です。

焦らず、一つずつ積み重ねていきましょう。

まとめ

筋トレ初心者が最初の3ヶ月で意識したいのは、短期間で劇的に身体を変えることではありません。

正しいフォームを覚え、少しずつ負荷を高め、食事と休養を整える。

この基本を継続することが、身体を変えるための第一歩です。

THE PERSONAL GYM 麻布十番店では、運動初心者の方にも一人ひとりの身体に合わせたトレーニングをご提案しています。

「何から始めればいいかわからない」

「自己流でトレーニングをしているけれど不安」

そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。

最初の一歩から、その先の身体づくりまで一緒にサポートいたします。

※参考文献

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

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電話番号：044-299-7144

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杉本響

ストレッチパーソナルジムボデイメイク