【THE PERSONAL GYM宇都宮店】ダイエット中の夜ご飯は何を食べればいい？太りにくい食事の選び方！

みなさん、こんにちは！

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）宇都宮店です！

本日は、ダイエット中の夜ご飯は何を食べればいいのか、太りにくい食事の選び方を紹介します！

ダイエット中に、

「夜ご飯は何を食べればいい？」

「夜に炭水化物を食べたら太る？」

「夕食は抜いた方が痩せる？」

と悩んだことはありませんか？

ダイエット中だからといって、夜ご飯を完全に抜く必要はありません。

大切なのは、夜だから何を食べてはいけないと決めることではなく、１日の摂取量や栄養バランスを考えながら、食事内容を選ぶことです。

今回は、ダイエット中の夜ご飯で意識したいポイントについて解説します。

ダイエット中でも夜ご飯は食べてOK！

※AIで作成した画像です。

「夜に食べると太る」というイメージを持っている方も多いかもしれません。

しかし、ダイエットでは夕食だけを切り取るのではなく、１日全体の食事量や栄養バランスを考えることが大切です。

厚生労働省の「食事バランスガイド」でも、主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物など、複数の料理グループを組み合わせて1日の食事を考えることが基本とされています。

そのため、「ダイエット中だから夜ご飯を抜く」

という方法を最初から選ぶ必要はありません。

むしろ、夕食を極端に減らして空腹が強くなることで、間食や夜食が増えてしまう場合もあります。

まずは、食べる量と内容を整えることから始めてみましょう。

夜ご飯は「主菜＋副菜」を意識しよう

※AIで作成した画像です。

ダイエット中の夜ご飯でまず意識したいのが、タンパク質と野菜をしっかり確保することです。

例えば、

・鶏むね肉＋ご飯＋野菜スープ
・焼き魚＋ご飯＋味噌汁＋野菜
・豚しゃぶ＋ご飯＋サラダ
・豆腐＋卵＋野菜＋ご飯

などがおすすめです。

肉・魚・卵・大豆製品などの主菜を取り入れることで、タンパク質を確保しやすくなります。

さらに、野菜・海藻・きのこ類などの副菜を組み合わせることで、食事全体のバランスを整えやすくなります。

「夜はサラダだけ」というように極端に食事を減らすのではなく、必要な栄養を確保しながら食べる量を調整することがポイントです。

夜は炭水化物を抜いた方がいい？

※AIで作成した画像です。

「夜はお米を食べない方が痩せる」

という話を聞いたことがある方も多いでしょう。

しかし、ダイエット中だからといって、必ずしも夜の炭水化物を完全に抜く必要はありません。

ご飯やパン、麺などの主食も身体に必要なエネルギー源の一つです。

特に筋トレをしている方の場合、トレーニング内容や活動量によって必要なエネルギー量は変わります。

そのため、「夜だから炭水化物ゼロ」

と一律に決めるのではなく、１日の摂取量や運動量に合わせて量を調整することが大切です。

例えば、

「普段より活動量が少ない日は少し量を調整する」

「トレーニングをした日は必要な量を確保する」

など、自分の生活に合わせて考えてみましょう。

ダイエット中に避けたい夜ご飯とは？

※AIで作成した画像です。

ダイエット中は、夜ご飯そのものを避けるよりも、高カロリーになりやすい組み合わせや食べ過ぎに注意しましょう。

例えば、

・揚げ物＋大盛りご飯
・ラーメン＋チャーハン
・脂質の多い料理＋お酒
・夜遅い時間の大量の飲食
・甘い飲み物を飲む

などは、エネルギーを摂りすぎる原因になりやすいです。

外食やコンビニを利用する場合も、

「揚げ物だけ」

ではなく、

主菜＋副菜＋主食

を意識して組み合わせると、食事のバランスを考えやすくなります。

また、ダイエットでは食事内容だけでなく、１日のエネルギー収支も重要です。

「健康的な食品だから、いくら食べても大丈夫」というわけではないため、食べる量も合わせて確認しましょう。

夜ご飯だけではなく「１日全体」で考える

※AIで作成した画像です。

ダイエットを成功させるためには、夜ご飯だけを完璧にする必要はありません。

朝食・昼食・夕食・間食を含めて、１日全体でどのような食事をしているかを確認することが大切です。

例えば、夜ご飯を減らしているのに、

「昼に高カロリーなものを食べている」

「間食が多い」

「甘い飲み物を毎日飲んでいる」

という場合、夜ご飯だけを変えてもダイエットが思うように進まないことがあります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、エネルギーや各栄養素について、健康の保持・増進を目的とした基準が示されています。必要なエネルギー量には個人差があるため、自分の年齢や身体活動量などに合わせて考えることが重要です。

だからこそ、

「夜に何を食べるか」だけではなく、「１日を通して何をどれくらい食べているか」

を見直してみましょう。

まとめ

ダイエット中でも、夜ご飯を無理に抜く必要はありません。

大切なのは、

・タンパク質を確保する
・野菜や副菜を取り入れる
・主食の量を活動量に合わせて調整する
・揚げ物や高脂質な料理の食べ過ぎに注意する
・間食や飲み物も含めて1日全体で考える

というポイントです。

「夜は食べない」という極端な方法ではなく、自分の生活スタイルに合わせて無理なく続けられる食事を作ることが、長期的なダイエットにつながります。

THE PERSONAL GYM宇都宮店では、トレーニングだけでなく、一人ひとりの生活スタイルや目標に合わせた食事サポートも行っています。

「ダイエット中の食事がわからない」
「夜ご飯をどうすればいいかわからない」
「食事制限をしているのに結果が出ない」

そんな方は、ぜひTHE PERSONAL GYM宇都宮店へご相談ください。

宇都宮市・宇都宮駅周辺でパーソナルジム、ダイエット、ボディメイクをお考えの方をお待ちしております！

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JR宇都宮駅　　徒歩１５分

路線バス二荒山神社前下車徒歩１分

電話番号：０５０-８８８１-０７４９

営業時間:９:００～２２:００（最終受付２１:００)

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鈴木瑛士

みなさん、こんにちは！鈴木瑛士（すずきえいし）です。僕自身は野球を１３年間、筋トレを８年間やってきました。前職は某パーソナルジムに４年間勤務し、パーソナルトレーナー歴は５年以上です。

最初はガリガリで体重も少なく、力も弱かったですが、２０kg以上の増量に成功し、ボディメイクコンテストでの優勝経験もあるレベルまでこれました。

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『正しい努力をすれば、絶対に変われます』

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みなさんの身体と人生がより好転するようにお手伝いさせていただきます！

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