上野で筋トレするなら知っておきたい可動域（ROM）｜筋肥大とフォームの関係を専門的に解説

皆様こんにちは！
THE PERSONAL GYM 上野入谷店です。

「スクワットは深くしゃがんだ方がいいの？」

「ベンチプレスは胸まで下ろすべき？」

「筋肉を大きくするには、どこまで動かせばいい？」

筋力トレーニングを行っている方なら、一度はこのような疑問を持ったことがあるのではないでしょうか。

筋肥大を目指すうえで重要なのは、重量や回数、セット数だけではありません。

実は、関節をどの範囲まで動かしてトレーニングするかという「可動域」も、筋肉への刺激を考えるうえで重要な要素です。

前回の記事では、筋肥大の仕組みや効果的な重量・回数・セット数について解説しました。

今回はその続編として、上野・入谷エリアのパーソナルジムTHE PERSONAL GYM 上野入谷店が、可動域（ROM）の基礎知識から、筋肥大との関係、BIG3で意識したいポイントまで詳しく解説します。

筋トレにおける可動域（ROM）とは？

ROMとは「Range of Motion」の略で、日本語では関節可動域と呼ばれます。

関節が動く範囲を表す言葉であり、筋力トレーニングでは、動作中に関節をどの程度動かすかを考える際に使われます。

例えば、スクワットであれば、しゃがみ込む深さによって股関節や膝関節の動く範囲が変わります。

ベンチプレスでは、バーベルを下ろす位置によって肩関節や肘関節の動きが変化します。

ここで重要なのは、可動域が大きければ必ず良いというわけではないことです。

関節の構造や柔軟性、痛みの有無によって、安全に動かせる範囲には個人差があります。

そのため、筋トレでは単に大きく動かすことよりも、適切なフォームを維持できる範囲で動作することが大切です。

可動域は筋肥大に影響する？

筋肥大に関する研究では、トレーニング中の可動域が筋肉の成長に影響する可能性が示されています。

特に注目されているのが、筋肉が伸ばされた位置で負荷を受けることです。

筋肉が伸びた状態でのトレーニング

筋肉は、関節の角度によって長さが変化します。

例えば、ダンベルカールでは肘を伸ばした位置で上腕二頭筋が比較的長くなります。

また、スクワットでは深くしゃがむことで、股関節や膝関節周辺の筋肉が異なる長さで力を発揮します。

近年は、筋肉が比較的長い位置で張力を受けるトレーニングが、筋肥大に有利に働く場合があると考えられています。

ただし、その効果は筋群や種目、負荷設定などによって異なり、すべての筋肉で同じ結果になるとは限りません。

筋肥大について詳しく解説している記事はこちらから

フルROMとパーシャルROMはどちらが効果的？

筋トレでは、動作範囲を大きく使うフルROMと、一部分だけを使うパーシャルROMがあります。

それぞれに特徴があり、目的に応じて使い分けることができます。

一般的には、適切なフォームを維持できる範囲で大きな可動域を使うことが、基本的な選択肢になります。

一方で、パーシャルROMも必ずしも効果が低いわけではありません。

特に筋肉が伸ばされた位置を中心に行うパーシャルROMは、筋肥大を考えるうえで注目されています。

ただし、どの方法が最も適しているかは、鍛えたい筋肉や種目によって変わります。

BIG3で意識したい可動域のポイント

ここからは、筋力トレーニングの代表的な3種目であるBIG3を例に、可動域とフォームの関係を解説します。

① スクワット｜しゃがむ深さと下半身への刺激

スクワットは、大腿四頭筋や大臀筋などを鍛える代表的なトレーニングです。

スクワットでは、しゃがむ深さによって股関節や膝関節の角度が変化します。

一般的に、深くしゃがむほど股関節や膝関節の動作範囲が大きくなります。

そのため、筋肉に加わる刺激の特徴も変わります。

無理に深くしゃがもうとして、腰や膝に負担がかかるような動作になる場合は、可動域や重量を調整しましょう。

骨格や足首・股関節の可動性によって、適したしゃがみ方には個人差があります。

② ベンチプレス｜バーベルを下ろす深さ

ベンチプレスは、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部などを鍛える種目です。

バーベルを下ろす際には、肩関節と肘関節が動き、大胸筋にも負荷が加わります。

ただし、肩関節の可動域や腕の長さ、胸郭の形状などによって、無理なく動かせる範囲は異なります。

そのため、必ずしも全員が同じ軌道・同じ深さで行う必要はありません。

大胸筋への刺激を考えることは重要ですが、肩に痛みがある状態で無理に可動域を広げることは避けましょう。

安全バーや補助者を活用することも大切です。

③ デッドリフト｜股関節の動きと背骨の安定

デッドリフトは、大臀筋やハムストリングス、背部の筋群などを使うトレーニングです。

特に重要なのが、股関節を曲げ伸ばしするヒップヒンジという動作です。

デッドリフトでは、床からバーベルを引き上げる方法のほか、可動域を調整した種目もあります。

例えば、ルーマニアンデッドリフトでは、股関節の動きを中心にハムストリングスなどへ負荷を与えます。

デッドリフトでは、可動域を広げることだけを目的にせず、狙った筋肉へ適切に負荷を与えることが重要です。

BIG3について詳しく解説している記事はこちらから

可動域が狭い原因は柔軟性だけではない

「スクワットで深くしゃがめない」「肩が思うように動かない」という場合、単純に身体が硬いことだけが原因とは限りません。

可動域には、次のような要素が関係しています。

そのため、可動域を改善したい場合は、ストレッチだけでなく、筋力や動作のコントロールを高めるトレーニングも選択肢になります。

ただし、痛みが続く場合や関節に強い違和感がある場合は、無理に動かさず医療機関などへ相談しましょう。

筋トレの可動域は日常生活にも関係する？

ここまで筋力トレーニングにおける可動域を解説してきましたが、関節の動きや筋力は日常生活にも関係しています。

例えば、階段を上る、椅子から立ち上がる、坂道を歩くといった動作では、股関節・膝関節・足関節などが連動して働きます。

特に坂道や階段では、平地歩行とは異なる筋力や関節運動が求められます。

ただし、筋トレで可動域が広がったからといって、必ず歩行能力が向上するわけではありません。

日常動作を改善したい場合には、筋力だけでなく、バランスや歩行そのものの練習も重要です。

上野の坂道を歩くと、筋肉と関節の働きが分かる？

実は上野には、筋肉や関節の働きを日常生活の中で意識できる場所があります。

それが上野公園周辺の坂道や階段です。

上野公園は台地上に位置しており、周辺の低地との間には高低差があります。

そのため、上野駅周辺から上野公園方面へ移動する際などには、場所によって坂道や階段を利用することがあります。

上り坂では、大臀筋・大腿四頭筋・下腿三頭筋などが働き、身体を前方かつ上方へ移動させます。

こうした動作は、スクワットなどの筋力トレーニングと共通する筋肉を使いますが、必要な力の大きさや動作の特徴は異なります。

以前の地域ブログでは、上野の地形とウォーキングの関係について詳しく解説しています。

トレーニングで学んだ筋肉の働きを、普段の街歩きでも意識してみると、身体の動きへの理解がさらに深まるかもしれません。

筋肥大を目指すなら可動域と重量のどちらを優先する？

筋肥大を目指す場合、「重い重量を扱うこと」と「適切な可動域を確保すること」の両方が重要です。

ただし、重量を増やすために可動域が極端に狭くなってしまうと、以前とは異なる条件のトレーニングになる場合があります。

そのため、トレーニングの成長を確認する際には、重量だけでなく、動作範囲やフォームもできるだけ一定にすることが大切です。

重量を上げる前に確認したい3つのポイント

前回の記事で紹介した漸進性過負荷の原則も、単に重量を増やすことだけを意味するわけではありません。

同じフォームと可動域で回数を増やすことや、動作の質を高めることも、トレーニングを進歩させる方法の一つです。

上野・入谷で正しいフォームを身につけるなら

筋力トレーニングでは、同じ種目であっても、骨格や柔軟性、筋力によって適切なフォームが異なります。

そのため、インターネットや動画で紹介されているフォームを、そのまま全員に当てはめることはできません。

THE PERSONAL GYM 上野入谷店では、一人ひとりの身体の状態や目的に合わせたトレーニングを提供しています。

初心者の方はもちろん、筋トレ経験者の方にも、目的に応じた負荷設定やフォームの調整をご提案しています。

まとめ｜筋肥大には重量だけでなく可動域も重要

筋肥大を目指すうえで、可動域（ROM）は重要な要素の一つです。

今回のポイントをまとめると、以下のようになります。

• ROMとは関節が動く範囲のこと
• 可動域によって筋肉への刺激の特徴が変わる
• 筋肉が伸ばされた位置での負荷が筋肥大に有利な場合がある
• フルROMとパーシャルROMにはそれぞれ特徴がある
• 可動域は骨格・柔軟性・筋力などによって個人差がある
• 重量だけでなくフォームと動作範囲を意識することが重要

筋トレは、単に重い重量を持ち上げればよいというものではありません。

自分の身体に合った可動域を理解し、適切なフォームで継続することが、効率的な身体づくりにつながります。

上野・入谷エリアで筋力アップや筋肥大を目指している方は、ぜひTHE PERSONAL GYM 上野入谷店にご相談ください。

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