ファスティング（断食）は本当に痩せる？

みなさんこんにちは！！THE PERSONAL GYM　(ザパーソナルジム)新宿御苑店トレーナーの西田です😁

「ファスティングで一気に痩せたい」— そんな声を新宿御苑エリアでもよく耳にします。SNSでは16時間断食や週末断食が話題ですが、科学的に見て本当に痩せるのか？健康面は安全なのか？ を冷静に確認することが大切です。

結論から言うと、断食は“摂取カロリーを下げやすい”という意味で減量に役立つ場合がある一方、従来のカロリー制限と比べて“特別に有利”とは限りません。有効性は個人差が大きく、実施方法と安全管理が成否を左右します。

以下、最新の臨床研究とメカニズムを素材に、成果とリスク、続け方のポイントまでわかりやすく解説します。

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ファスティングは“特別に痩せやすい”のか？臨床研究で検証

時間制限食（16:8など）は“カロリー制限より優位”とは限らない

JAMA Internal Medicine（2020）のランダム化試験では、16:8の時間制限食（TRE）は“通常の食事”と比べ体重減少に有意差なし、除脂肪量の減少がやや大きい可能性も示されました。

つまり、食事の“時間”を絞るだけでは、総摂取カロリーを管理するのと同等かそれ以下の結果に留まることがあるということです。

早い時間帯のTRE（eTRE）は有望なデータも

一方で、朝〜午後に食事を集約する早時間帯のTRE（early TRE）は、同じ摂食時間12時間群より体重や拡張期血圧、気分指標で有利だったというRCTも報告されています。

体内時計（概日リズム）と合う時間帯に食べる戦略は、代謝面で一部メリットが見られる可能性があります。ただし、効果の大きさは中等度で、長期データは限定的です。

どうして痩せる（or痩せない）の？生理学的メカニズム

エネルギー赤字と代謝適応

断食は摂取カロリーの低下→体脂肪の動員を促します。一方で長期・急激な制限は基礎代謝の低下（省エネ化）や除脂肪量の減少を招き、停滞の原因に。

NEJMの総説も、断続的断食の代謝経路切替（代謝フレキシビリティ）の可能性を示しつつ、個人差と継続性の重要性を強調しています。

体内時計（概日リズム）とホルモン

食事タイミングは概日リズムと相互作用します。遅い時間帯の摂食は血糖・脂質代謝に不利に働きやすく、早時間帯の摂取はインスリン感受性や空腹感のコントロールに有利な報告も。

とはいえ、合計カロリーとタンパク質確保が前提であり、タイミングだけで劇的効果が出るわけではありません。

安全性と適応外：やってはいけない（または医療管理が必要な）ケース

医学的に注意・禁忌が示されることが多い人

・妊娠・授乳中：栄養需要が高く、低血糖リスクや胎児発育への影響懸念。ガイドラインでも個別医療管理が前提です。

・1型糖尿病、インスリンやスルホニル尿素等で低血糖リスクのある2型糖尿病：低血糖の危険があるため、必ず主治医管理下です。

・摂食障害の既往・現在の疑い：断食は症状悪化の引き金になり得ます。専門支援へ。

実施する場合の“最低限の安全ルール”

・タンパク質：体重×1.0〜1.6g/日を目安に確保し、筋量維持を最優先（除脂肪量の減少を抑える）。

・レジスタンストレーニング（週2〜3回）で代謝維持・ボディライン改善。時間制限だけの減量は筋量が落ちやすい報告に留意。

・水分・電解質・睡眠を確保。睡眠不足は食欲ホルモンを乱し過食に傾きます。

現実的に“結果が出る”取り入れ方（新宿御苑エリアの生活に合わせて）

まずは“カロリー総量”と“朝寄り”の時間設計

・総摂取カロリーの適正化が最優先（体重・活動量から目安設定）。

・試すなら朝〜午後に食事を寄せるeTRE型（例：7〜15時）を“2〜4週間”検証。

夜遅い外食が多い日は総量管理を最優先し、無理に断食時間を延ばして翌日に過食する流れは避ける。

断食“以外”の土台を固める

・タンパク質を毎食20–30g、野菜・全粒穀物・魚/鶏をベースに。

・筋トレ＋NEAT（こまめな歩行・階段）で消費を底上げ。

週次で体重・ウエスト・主観的空腹感・睡眠をログ化し、続けやすさ（アドヒアランス）で手法を選ぶ。大規模試験でも続けられる方法が最終的な差を決めることが示唆されています

まとめ

・断食は“カロリーを下げやすくするツール”であって魔法ではない。

・16:8などの時間制限食は、従来のカロリー制限に対して一貫した優位性は示されていない。ただし早時間帯の食事集中（eTRE）は一部で有望な結果。

・実施時はタンパク質確保・筋トレ併用・睡眠管理で筋量と代謝を守る。

・妊娠中・授乳中・糖尿病の薬物治療中・摂食障害の既往などは医療者と相談が必須。

新宿御苑の生活リズムなら、夜遅い外食が続く日は“総量管理を優先”し、eTREはできる日に。続けられる設計が最短ルートです。

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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

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西田拓也

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)新宿御苑店の西田拓也です！

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自己紹介

私は「楽しみながら結果を出す」をモットーに、一人ひとりに合ったトレーニングを提供しています！
ただ鍛えるだけでなく、運動を通じて気持ちも前向きになれるようサポートします。

一緒に楽しく身体を動かし、理想のカラダを目指しましょう！

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