【体脂肪を効果的に燃焼させる7つの効果的な方法】

皆さんこんにちは！THE PERSONAL GYM（ザ・パーソナルジム）日本橋店トレーナーの山本心平（やまもとしんぺい）です！

すっかり秋ですね…東京駅は僕には少し寒い場所です。（厚着しましょう。）

ところで皆様、「体脂肪を燃焼させる方法」はご存知でしょうか？ダイエットを耳にすることはあっても具体的にどのような行動をするのか知らない方も多いと思います。

そこで今回は『科学的に効果のあるダイエット法』について解説していきます！

「お仕事で東京駅をご利用される方」や「東京駅・日本橋周辺でパーソナルジムを探している方」にも役立つ内容になっていますので、ぜひ最後までご覧ください！

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体脂肪を効果的に燃焼させたいと考えている方は多いでしょう。

特に運動習慣がない初心者の方にとって、どこから始めればよいのか悩ましいものです。しかし、科学的に効果が実証されている方法を取り入れれば、無理なく着実に体脂肪を燃焼させることが可能です。

それでは、7つの効果的な方法レッツゴー！！！

1. HIIT（高強度インターバルトレーニング）を取り入れる

HIITは短時間で効率的に脂肪燃焼を促進する運動法です。具体的には、30秒間の全力運動と30秒〜1分間の低強度運動を交互に繰り返すトレーニングで、わずか15〜20分のセッションでも通常の有酸素運動よりも高い脂肪燃焼効果が期待できます。

アメリカスポーツ医学会の研究によると、HIITは運動後も長時間にわたって代謝が高まる「アフターバーン効果」が顕著で、運動終了後最大24時間も基礎代謝が上昇することが確認されています。

初心者の場合は、ジャンピングジャックやその場足踏み、腕立て伏せなどを組み合わせて、無理のない範囲で開始しましょう。

2. タンパク質摂取量を増やす

タンパク質は三大栄養素の中で最も高い食事誘発性熱産生（DIT）を持ち、消化・吸収の過程でエネルギーを多く消費します。具体的には、タンパク質は摂取カロリーの約20〜30%がその消化過程で消費されるのに対し、炭水化物は5〜10%、脂質はわずか0〜3%です。

2020年の国際スポーツ栄養学会の推奨によると、体脂肪減少を目指す場合、1日あたり体重1kgにつき1.6〜2.2gのタンパク質摂取が理想的とされています。例えば体重60kgの人なら、96〜132gのタンパク質摂取を目標とするとよいでしょう。

鶏むね肉、卵、ギリシャヨーグルト、豆腐などの良質なタンパク源を各食事に取り入れることで、満腹感を高めながら代謝を活性化させることができます。

3. 日常生活での活動量を増やす（NEAT）

非運動性活動熱産生（NEAT）とは、計画的な運動以外の日常活動によるカロリー消費のことです。

メイヨークリニックの研究によると、同じ体格の人でも、NEATの差によって1日あたり最大2,000kcalもの消費カロリーの差が生じる可能性があることが示されています。具体的には、エレベーターの代わりに階段を使う、遠い駐車場に車を停める、電話中は立って歩き回る、デスクワーク中でも30分ごとに立ち上がって軽く体を動かすなどの小さな習慣が、積み重なると大きな差を生み出します。

歩数計やフィットネストラッカーを活用して、1日の目標歩数を設定し、徐々に増やしていくのも効果的です。

4. 筋力トレーニングを習慣化する

筋肉量の増加は基礎代謝を向上させる最も効果的な方法の一つです。アメリカ国立衛生研究所の調査によると、1kgの筋肉が安静時に消費するカロリーは1日あたり約13kcalとされ、脂肪組織の消費カロリー（約4.5kcal/kg/日）の約3倍です。

初心者の場合、自重トレーニングから始めるのがおすすめです。スクワット、ランジ、プッシュアップなど、大きな筋肉群を使う複合運動を週2〜3回、各種目10〜15回を2〜3セット行うことで、効率的に筋肉量を増やすことができます。

米国スポーツ医学会のガイドラインでは、筋力トレーニングは少なくとも週2回、主要な筋群すべてを鍛えることが推奨されています。

5. 睡眠の質と量を改善する

質の高い睡眠は体脂肪燃焼に直接影響します。

シカゴ大学の研究によると、睡眠不足はグレリン（空腹ホルモン）の分泌を増加させ、レプチン（満腹ホルモン）を減少させることが確認されています。具体的には、7〜8時間の良質な睡眠を確保している人は、5時間未満の睡眠の人と比較して、ダイエット中の脂肪減少量が最大55%増加したというデータもあります。

睡眠の質を高めるためには、就寝前のブルーライト（スマートフォンやパソコン）を避ける、寝室を18〜20℃の快適な温度に保つ、カフェインの摂取を午後3時以降は控えるなどの対策が効果的です。

6. 間欠的ファスティングを試してみる

間欠的ファスティング（IF）は、一定期間の断食と食事を交互に繰り返す食事法で、インスリン感受性の改善や脂肪燃焼の促進に効果があります。最も実践しやすいのは16:8法で、16時間の断食期間と8時間の食事可能時間を設けます（例：午後12時から午後8時までの間に食事を摂り、それ以外は水やノンカロリー飲料のみ）。

トロント大学の研究では、間欠的ファスティングを実施したグループは、同じカロリー制限を行っても通常の食事制限よりも内臓脂肪の減少率が高かったことが報告されています。初心者は12時間の断食から始め、徐々に延ばしていくのがおすすめです。

7. 水分摂取量を増やす

適切な水分摂取は代謝を活性化し、満腹感を高めることで体脂肪燃焼をサポートします。

ドイツの研究によると、500mlの水を飲むと代謝率が一時的に約30%上昇し、その効果は約90分間持続することが確認されています。具体的には、1日あたり2〜3リットルの水分摂取を目標とし、特に食前に250ml程度の水を飲むことで、食事量の自然な制限にもつながります。

また、冷たい水を飲むと体温を維持するためにカロリーが消費されるため、常温よりも冷水の方が代謝促進効果が高いとする研究結果もあります。

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◆ 運動の重要性に関する記事（参考リンク）

•厚生労働省：運動指針（アクティブガイド）

•WHO：身体活動に関する推奨ガイドライン

•米国疾病対策センター（CDC）：運動と健康

まとめ

これら7つの方法は、科学的根拠に基づく効果的な体脂肪燃焼法です。

すべてを一度に始める必要はなく、1つか2つから取り入れて、徐々に生活に定着させていくことをおすすめします。

無理なく継続できる方法こそが、長期的に見て最も効果的な体脂肪燃焼法となるでしょう^^

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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
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電話番号：03-6824-6320

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電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

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電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

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電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

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電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

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-大阪梅田駅徒歩10分
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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

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電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

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-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

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山本心平

THE PERSONAL GYM日本橋店トレーナーの山本心平と申します！

健康と愛情をモットーに、これまで培ってきた知識や経験を活かし、関わるすべての方の人生がより良い方向に進むよう全力でサポートしています。

トレーナーとして単に体を鍛えるだけでなく、心の部分にも寄り添いながら、一人ひとりに合った最適なアプローチを心がけています。

身体が変わることで生まれる自信や笑顔、そしてその先にある人生の好転を一緒に感じられることが、この仕事の一番のやりがいです。

誰にとっても「健康」と「前向きな変化」が当たり前になるような社会を目指して、日々精進しています。

パーソナルジムパーソナルトレーナー