飲み会続きでも太らない！外食時に選ぶべきメニューと翌日の“速攻リセット法”

こんにちは！THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）覚王山店の堀之上です。

12月や3月、あるいはプロジェクトの打ち上げが重なる時期。「ダイエット中なのに、また飲み会が入っちゃった…」「今週3回目だよ、もう詰んだ…」と、絶望的な気持ちでスマホのスケジュール帳を眺めている方、いませんか？

実は、私のお客様でも全く同じ悩みを持つ方は多いです。でも、安心してください。 「飲み会＝太る」というのは、半分正解ですが、半分は間違いです。

飲み会があっても、その場での「選び方」と翌日の「リカバリー」さえ知っていれば、体型を維持することは十分に可能です。むしろ、上手く付き合えばストレス解消になってダイエットが加速することだってあります。

今日は、数々の「飲み会難民」を救ってきた私たちが、現場で実際に伝えている「太らない飲み会の極意」をすべて公開します！

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1. 飲み会前に勝負は決まっている？「0次会」の重要性

多くの人がやってしまう失敗が、「夜にたくさん食べるから、昼食を抜く」という行為。これ、実は一番太るパターンです。

空腹状態でアルコールや食事を流し込むと、血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌されて脂肪を溜め込みやすくなります。また、理性が飛んでドカ食いするリスクも跳ね上がります。

飲み会が始まる1〜2時間前に、軽く「タンパク質」を入れておきましょう。

• プロテイン

• ゆで卵

• ギリシャヨーグルト

これだけで、会場に着いた時の「猛烈な空腹感」が抑えられ、冷静にメニューを選べるようになります。

2. 居酒屋は「ダイエットの聖地」！太らないメニュー選びの法則

実は、イタリアンやフレンチに比べて、日本の居酒屋はダイエット向きの食材の宝庫です。選ぶポイントは「加工されていない、素材そのままの形」を選ぶこと。

迷ったらこれ！「神メニュー」リスト

• お刺身盛り合わせ： 低カロリー・高タンパク・良質な脂質（オメガ3）。最強です。

• 焼き鳥（塩）： 皮やつくねは避けて「砂肝・ささみ・レバー・ねぎま」を。

• 枝豆・冷やしトマト： 食物繊維とカリウムが豊富で、代謝を助け、むくみを防ぎます。

• だし巻き卵： 大切なタンパク質源。ただし、甘い味付けのものは控えめに。

避けるべき「デブメニュー」の正体

揚げ物はもちろんですが、意外と怖いのが「タレ」と「締め」です。 照り焼き風のタレや、ポテトサラダのマヨネーズには、砂糖と脂質が大量に含まれています。そして、酔った後の「ラーメン」「おにぎり」「パフェ」。これらは血糖値を爆上げし、そのまま脂肪へ直行します。

3. お酒の「正解」は？蒸留酒 vs 醸造酒

「お酒は何を飲めばいいですか？」という質問もよく受けます。基本的には「蒸留酒（じょうりゅうしゅ）」を選びましょう。

• OKなお酒： ハイボール、レモンサワー（甘くないもの）、焼酎、ウイスキー、ジン。

• NGなお酒： ビール、日本酒、梅酒、カクテル類（砂糖がたっぷり）。

ただし、ここで一つ大切な本音を。 「アルコールそのものが、脂肪燃焼をストップさせる」という事実は忘れないでください。体はアルコールを「毒」と判断し、分解を最優先します。その間、脂肪の代謝は後回しになります。

飲み会中は、お酒の横に必ず「お水」を置いてください。お酒と同じ量の水を飲むことで、アルコールの代謝が早まり、翌日のむくみも劇的に軽減されます。

4. 【重要】翌日の“速攻リセット法”：48時間が勝負！

さて、ここからが本題です。もし昨日、食べすぎてしまったとしても、すぐには脂肪になりません。食べたものが脂肪に変わるまでには、約48時間の猶予があると言われています。

リセット術①：翌朝の「水分と塩分」のコントロール

飲み会翌日の体重増加は、9割が「水分（むくみ）」です。 まずは水をたっぷり飲み、体内の塩分を排出しましょう。 おすすめは「カリウム」を多く含む食材。バナナ、アボカド、ほうれん草、海藻類を摂ることで、パンパンになった顔や脚がスッキリします。

リセット術②：翌日の食事は「引き算」ではなく「整え」

「昨晩食べたから今日は何も食べない！」は逆効果。代謝が落ちて、余計に脂肪が落ちにくくなります。

• 朝： 具沢山の味噌汁のみ（内臓を温める）。

• 昼・夜： 白米をいつもの半分にし、焼き魚や納豆など、徹底的に「クリーンな和食」にする。

リセット術③：有酸素運動よりも「軽い筋トレ」

飲み会で摂取した糖質がまだ血液中や肝臓に残っています。これを使い切るために、スクワットを15回×3セット行うだけでも違います。大きな筋肉を動かして、余ったエネルギーを消費してしまいましょう！

5. 飲み会が続いても「メンタル」を崩さないために

ここが一番お伝えしたいポイントかもしれません。 ダイエット中の方は、1回の飲み会で「もうダメだ、今までの努力が水の泡だ」と自暴自棄になり、そのままダイエットを辞めてしまうことが多いです。

でも、考えてみてください。 1日3食、1週間で21食あるうちの、たった1〜2食が外食になっただけです。 残りの19食をしっかり管理していれば、体型が劇的に崩れることはありません。

飲み会は、大切な友人や仕事仲間との交流の時間です。その時間は、罪悪感を感じるのではなく、思いっきり楽しんでください。楽しんだ分、「明日からまた覚王山店で追い込もう！」というモチベーションに変えればいいんです。

6. まとめ：賢く食べて、賢く飲む

いかがでしたか？ 飲み会が続く季節も、この3つを守れば怖くありません。

1. 「0次会」でタンパク質を入れ、ドカ食いを防ぐ

2. 居酒屋では「素材そのまま」のメニューとハイボールを選ぶ

3. 翌日は「水・カリウム・和食」で48時間以内にリセットする

ダイエットは「100点満点」を毎日続ける必要はありません。「平均70点」をずっと続けられる人が、最後には一番綺麗な体を手に入れます。

もし、「昨日飲みすぎちゃって……どうすればいいですか？」と不安になったら、すぐに私たちトレーナーにLINEをください（笑）。 その日の体調に合わせた最適なリカバリーメニューやトレーニングをご提案します。

一人で抱え込まず、イベントシーズンも楽しみながら理想の体を作っていきましょう！

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THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
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-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
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-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

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-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

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◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
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-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
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-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
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-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
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-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
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-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

堀之上健斗

ダイエット食事