秋のダイエットは9月から！残暑・食欲の秋に合わせた食事と筋トレの始め方｜五反田のパーソナルジムが解説

こんにちは！THE PERSONAL GYM五反田店です😊

9月に入り、「夏の間に乱れた食生活を戻したい」「秋こそ運動を習慣にしたい」と考えている方もいるのではないでしょうか。

これからは、さつまいもや栗、さんまなど、秋の味覚を楽しめる季節です。季節限定のスイーツや外食を楽しみたい気持ちと、身体を引き締めたい気持ちの間で悩むこともありますよね。

一方で、9月はまだ暑さが残る時期。暦に合わせて急に運動量を増やすのではなく、気温や体調に合わせた取り組みが大切です。

秋のダイエットで意識したいのは、食事を極端に減らすことではなく、食べ方・筋トレ・日常の活動量を整えること。

今回は、残暑のある9月から無理なく始められる食事と運動のポイントを、五反田で働く方や、これからジムに通い始めたい方にも実践しやすい形で紹介します🍂

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🍁 秋のダイエットは「夏の生活を振り返ること」から

秋になったからといって、身体が自動的に痩せやすくなるわけではありません。まずは夏の間に変わった習慣を振り返り、今の生活で調整できることを見つけましょう。

暑さで減っていた日常の活動を確認する

夏は暑さを避けるために、歩く距離が短くなったり、休日を室内で過ごす時間が増えたりすることがあります。

食事量が以前と変わっていなくても、日常の動きが減っていれば、身体を動かして使うエネルギーは少なくなります。ジムでの運動だけでなく、通勤、買い物、家事なども含めて振り返ってみましょう。

例えば、スマートフォンの歩数記録で、最近の1週間と以前の生活を比べる方法があります。

大切なのは、最初から高い歩数を目指すことではありません。自分の現在地を知り、無理のない範囲で動く機会を増やすことがスタートになります。

厚生労働省の身体活動・運動ガイドでも、個人差を踏まえて活動量を調整し、今より少しでも多く身体を動かすことが勧められています。

参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

飲み物や間食が習慣になっていないか見直す

暑い時期に飲んでいた甘いカフェドリンクや、食後のアイスが、そのまま毎日の習慣になっていないでしょうか。

一つひとつを禁止する必要はありませんが、「喉が渇いたから飲むもの」と「楽しみとして飲むもの」を分けて考えると、選びやすくなります。

日常の水分補給は水や無糖のお茶を中心にし、甘い飲み物は味わいたいときに選ぶ。間食も、袋からなんとなく食べ続けるのではなく、食べる分を取り分けておく。

こうした小さな変更なら、食事全体を大きく変えなくても始められます💡

「秋は代謝が上がるから痩せる」と期待しすぎない

季節と身体の変化について、さまざまな情報を目にすることがあります。しかし、ダイエットの進み方は食事量、活動量、体格、生活環境などによって異なります。

「涼しくなれば勝手に体重が落ちる」と考えるよりも、涼しい時間帯に歩く、食事の組み合わせを整える、筋トレの予定を作るといった行動に目を向けましょう。

秋を痩せる季節にできるかは、続けられる習慣を作れるかが大切です。

☀️ 9月の筋トレ・ウォーキングは残暑対策も忘れずに

「スポーツの秋」という言葉から、屋外で積極的に運動したくなる方もいるかもしれません。ただし、9月も気温や湿度によっては熱中症への注意が必要です。

季節のイメージだけで運動を決めず、その日の環境を確認しましょう。

気温だけでなく「暑さ指数」を確認する

運動する場所や時間を決める際は、気温に加えて暑さ指数（WBGT）も参考になります。暑さ指数は、湿度や日射・周囲から受ける熱なども考慮した指標です。

環境省が掲載する運動指針では、暑さ指数28以上31未満では激しい運動を中止、31以上では運動を原則中止とされています。これは気温そのものの数字ではありません。

暑い日に歩数を達成するため無理に歩いたり、汗を増やそうと走ったりする必要はありません。空調のある室内での運動に切り替える、運動時間を短くするなど、環境に合わせて調整してください。

参考：環境省「暑さ指数（WBGT）について」

汗の量をダイエット効果の目安にしない

汗をたくさんかくと「脂肪が燃えた」と感じるかもしれませんが、汗の量と体脂肪の減少は同じではありません。

運動直後に体重が軽くなっていても、失われた水分が含まれます。厚着をして汗を増やしたり、水分を控えて体重を落としたりすることは避けましょう。

ダイエットの経過は、運動直後の数字ではなく、普段の条件をそろえた体重や、ウエスト、服の着心地などで確認する方が判断しやすくなります。

仕事帰りは、来店前の状態も確認する

五反田周辺で働く方の場合、ジムに到着するまでに、外回りや移動で汗をかいていることもあります。

運動前には、水分を取れているか、強い疲労がないか、体調に違和感がないかを確認しましょう。頭痛やめまい、吐き気などがある場合は、予定通りの運動を優先せず、運動を中止して対応することが必要です。

「せっかく来たから頑張る」だけでなく、その日の状態に合わせて内容を変えることも大切です。

🍽️ 食欲の秋を楽しみながら、食事を整える方法

秋の味覚や季節限定メニューは、食事の楽しみの一つです。ダイエット中だからといって、すべて我慢する必要はありません。

食材を一つずつ「太る・痩せる」で分けるよりも、食事全体の組み合わせや量を考えてみましょう。

基本は「主食・主菜・副菜」をそろえる

食事を整えるときは、ご飯などの主食、肉・魚・卵・大豆製品などを使った主菜、野菜・きのこ・海藻などを使った副菜を意識します。

例えば、きのこの炊き込みご飯だけで終えるより、焼き魚や豆腐、野菜のおかずを合わせると、食事の内容を整えやすくなります。

農林水産省の食事バランスガイドでも、主食・副菜・主菜・牛乳や乳製品・果物を組み合わせる考え方が示されています。毎食すべてを完璧にそろえることを目指すより、1日全体で偏りを減らしていきましょう。

参考：農林水産省「『食事バランスガイド』の適量と料理区分」

秋の食材は「食べる量」と「調理法」で取り入れる

秋らしい食材も、組み合わせ次第で日常の食事に取り入れられます。以下は、食事を組み立てる際の例です。

「さつまいもだから太る」「きのこを入れたから低カロリー」と、食材名だけで判断しないことがポイントです。

例えば、きのこ料理でも油やクリームを多く使えば、料理全体のエネルギーは増えます。食材そのものと、調理に使うものを合わせて考えましょう。

季節限定スイーツは、食べたいものを選ぶ

モンブランやスイートポテト、秋限定のドリンクなど、気になる商品が増える時期です。

楽しみながら調整するなら、例えば「今日はモンブランを食べたいから飲み物は無糖にする」「甘いラテを楽しむ日は、お菓子を習慣で追加しない」といった選び方ができます。

これは、必ず一つしか食べてはいけないというルールではありません。自分が本当に食べたいものを選び、なんとなく重なる分を減らすという考え方です😊

外食やスイーツを楽しんだ翌日も、極端に食事を抜くより、普段の食事の形へ戻していきましょう。

サラダだけで済ませる食事を続けない

ダイエットを始めると、昼食をサラダだけにするなど、食事を大きく減らしたくなることがあります。

しかし、それでは主食や主菜を確保しにくく、運動するためのエネルギーや身体づくりに必要な栄養が不足する可能性があります。

昼が軽すぎることで夜に強い空腹を感じる方は、昼食の組み合わせから見直してみましょう。サラダにおにぎりと卵・魚・鶏肉などを合わせれば、忙しい日でも食事の形を作りやすくなります。

💪 秋から筋トレを始めるなら、全身を無理なく動かす

「お腹を引き締めたいから腹筋だけ」「脚が気になるからスクワットだけ」と、気になる部分の運動に集中していないでしょうか。

運動を習慣にする際は、特定の種目だけに偏らず、脚・背中・胸などを含めて全身を動かす構成を考えましょう。

最初から毎日頑張らず、続けられる頻度を決める

厚生労働省は、成人や高齢者に週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。筋トレには、マシンやダンベルを使う運動だけでなく、自分の体重を使った運動も含まれます。

ただし、運動習慣がない方が初週からすべて達成する必要はありません。体力や体調に合わせ、少ない量から始めて徐々に増やしていきます。

例えば、最初は週1回のジムと短時間の自宅運動を組み合わせる方法もあります。筋肉痛や疲労の残り方を確認しながら、続けられる形を探しましょう。

参考：厚生労働省「筋力トレーニングについて」

初心者は、重さより動作を覚えることを優先する

最初に意識したいのは、「何kg持ち上げたか」より、呼吸を続けながら動作をコントロールできるかです。

以下は、全身を動かすための種目の組み合わせ例です。実際の種目や負荷は、身体の状態に合わせて調整してください。

すべての種目を一度に行う必要はありません。まずは数種目から始め、痛みや強い違和感が出ない範囲で練習しましょう。

筋トレと日常の活動を組み合わせる

週に数回ジムへ通っていても、それ以外の時間をほとんど座って過ごしている場合は、日常の動きも見直す余地があります。

昼休みに少し歩く、長いデスクワークの合間に立ち上がる、買い物を徒歩で済ませるなど、生活の中でできることを選びましょう。

厚生労働省のガイドでは、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないことも勧められています。暑い日に無理な外歩きを増やす必要はないので、室内で動く方法も含めて考えてください。

参考：厚生労働省「身体活動・運動の推進」

📍 五反田で働く方に向けた、秋の生活への取り入れ方

仕事とダイエットを両立するには、理想的な一日を作るより、忙しい日にも実行できる方法を用意しておくと続けやすくなります。

ここでは、五反田周辺で働く方が実践する場合の例を紹介します。

ランチは「定食の形」を判断基準にする

外食で選択肢が多いときは、主食・主菜・副菜がそろう定食を一つの判断基準にしてみましょう。

例えば、焼き魚定食や鶏肉の定食なら、ご飯、主菜、野菜のおかずを確認しやすくなります。定食であれば何でも同じというわけではないので、揚げ物の重なりやソースの量、ご飯の量も含めて選びます。

丼や麺類が好きな方は、それらを禁止せず、卵や豆腐、野菜のおかずなど、足りないものを補う考え方でも構いません。

夜にジムへ行く日は、昼から何も食べずに過ごさない

昼食からトレーニングまで時間が空く場合は、夕方に軽食を入れる方法があります。

例えば、おにぎりとヨーグルト、バナナと乳製品など、食べやすい組み合わせを用意します。量やタイミングは、胃の負担や夕食の予定に合わせて調整してください。

空腹を我慢すること自体をダイエットの目標にせず、運動を行いやすい状態を作りましょう。

運動のために睡眠を削りすぎない

仕事終わりの運動で就寝が遅くなり、睡眠不足が続く場合は、トレーニングの時間や頻度を見直すことも必要です。

厚生労働省の睡眠ガイドでは、成人は6時間以上を目安に、必要な睡眠時間を確保することが勧められています。ただし、必要な時間には個人差があり、6時間眠れば全員に十分という意味ではありません。

朝の休まった感覚や日中の眠気も確認し、運動と休養の両方を確保できる予定を立てましょう🌙

参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

📝 9月から始める、最初の4週間の取り組み例

最初から食事と運動をすべて変えると、負担が大きくなることがあります。以下は、運動習慣の少ない方が少しずつ生活を整えるための例です。減量幅を保証する計画ではなく、自分に合う習慣を探すために活用してください。

体重だけでなく、行動の変化も評価する

4週間を振り返るときは、「何kg減ったか」だけでなく、できるようになったことも確認しましょう。

昼食を抜く日が減った、甘い飲み物を毎日買わなくなった、週に決まった回数身体を動かせた。このような変化は、その後も取り組みを続ける土台になります。

体重はできるだけ同じ条件で測り、一日の増減だけで食事を大きく変えず、数週間の傾向として見ていきましょう。

続かなかった日は、計画を調整する材料にする

予定通りに運動できなかったときは、意志の弱さだけで片づけないことが大切です。

仕事が延びやすい曜日にジムを入れていなかったか、準備に時間がかかりすぎていないか、食事のルールを厳しくしすぎていなかったかを振り返ります。

「忙しい日は短い自宅運動にする」「昼食を買う店をいくつか決めておく」など、生活に合わせて修正していきましょう😊

💬 秋のダイエットについてよくある質問

秋らしい食事を楽しみながら運動を始める際に、迷いやすいポイントを整理します。

さつまいもや栗は、ダイエット中に食べてもよいですか？

食べられます。主食や間食として、食事全体の量に合わせて取り入れましょう。

ご飯を普段通り食べたうえで大きな焼きいもを追加する場合と、ご飯の一部を置き換える場合では、食事全体の量が変わります。食材を禁止するより、食べ方を考えることが大切です。

秋は夏より痩せやすいですか？

季節だけで、必ず痩せやすくなるとは言えません。

涼しくなって動きやすくなる方もいれば、外食や間食の機会が増える方もいます。自分の食事と活動量がどう変わったかを確認しましょう。

ダイエットには筋トレとウォーキングのどちらがよいですか？

それぞれ役割があるため、体力や目的に合わせて組み合わせる方法があります。

筋トレで筋力を高める取り組みを行い、ウォーキングなどで日常の活動を増やす形です。暑さや体調に合わせて、無理なく続けられる内容を選びましょう。

食べすぎた翌日は、食事を抜くべきですか？

一食を楽しんだことだけで、翌日の食事を極端に減らす必要はありません。

空腹や体調に合わせて量を調整しつつ、普段の食事に戻しましょう。食べすぎた分を罰のような運動で取り戻そうとせず、その後の生活を整えることに目を向けてください。

🌿 五反田で、秋から無理なく身体づくりを始めたい方へ

秋のダイエットは、美味しいものを我慢し続けることから始めなくても大丈夫です。

残暑に合わせて運動環境を選び、主食・主菜・副菜を意識した食事を取り、筋トレと日常の活動を少しずつ整えていきましょう。

THE PERSONAL GYM五反田店では、一人ひとりの目的に合わせたトレーニングメニューをご案内しています。

「夏の間に運動習慣がなくなってしまった」「秋の味覚を楽しみながら身体を引き締めたい」「仕事帰りに通えるパーソナルジムを探している」という方は、ぜひご相談ください😊

今の体力や生活リズムに合わせて、続けられる身体づくりを始めていきましょう。

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全店舗情報一覧

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 ：〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所： 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 ：〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 ：〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 ：〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

住所 ：〒260-0032 千葉県千葉市中央区登戸1-1-1 Kワン登戸ビル 3F
アクセス
JR千葉駅・京成千葉駅徒歩5分
電話番号：043-306-7794

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所：〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所：〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所：〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所：〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号： 05-2291-4633

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店
住所：〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 ：〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 ：〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　本八幡店

住所： 〒272-0021 千葉県市川市八幡2丁目16−15 本八幡駅西口ビル 401
アクセス
-JR総武線・都営新宿線「本八幡駅」徒歩1分
電話番号：047-318-3764

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　高崎店

住所 ：〒370-0849 群馬県高崎市八島町110-27 横山ビル4階
アクセス
-JR「高崎駅」西口徒歩2分
電話番号：027-329-6855

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　横浜店

住所 ：〒221-0834 神奈川県横浜市神奈川区台町1-4 ライオンズマンション台町第2　B101
アクセス
-JR「横浜駅」西口より徒歩8分
-京急本線 「神奈川駅」より徒歩3分
-横浜駅西口バスターミナルから市営バス「台町」バス停下車、徒歩1分
電話番号：045-594-6551

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大﨑 勝也

私はトレーニングを通して、とても人生が好転しました！
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スポーツ経験
・陸上競技(短距離)：6年
・総合格闘技：5年

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