「トレーナーって、普段何してるんですか？」

お客様によく聞かれます。

仕事でトレーニングを教えているということは、自分自身もバキバキに鍛えていて、食事も完璧に管理していて、毎日決まった時間に起きて……そんなイメージを持たれることが多いです。

半分は合っていて、半分は全然違います。

確かにトレーニングは続けていますが、完璧にやれている日ばかりではありません。仕事が長引いてトレーニングをやりきれない日もあります。外食が続いて、「今週の食事は全滅だったな」と思う週もあります。

それでも、「やめない」という選択を繰り返しているだけです。

このブログでは、自分が実際にお金と時間を使って続けているルーティンを、ありのままに書きます。

華やかなものは何もありませんが、現場で働きながら自分が選んできたものです。同じように忙しい生活の中でトレーニングを続けようとしている方に、少しでも参考になれば嬉しいです。

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朝のルーティン：起きたらまず水、それだけ

朝に何かを飲む習慣として、プロテインや青汁など試したことがあります。

でも続いたのは、コップ1杯の水だけでした。

起き抜けに水を飲む。それだけです。

理由は単純で、「寝ている間に失った水分を最初に補給する」という感覚が、体の調子を整える上で一番シンプルに効いていると感じているからです。朝食前に飲むことで、胃腸の動きが整う感覚もあります。

コーヒーはその後に飲みますが、空腹時にコーヒーだけを飲む習慣は、胃に負担がかかることがあったのでやめました。水を先に飲んでからコーヒー、という順番に変えてから、午前中の胃の調子が安定するようになりました。

朝食は、できる日はたんぱく質を意識します。卵2個、納豆、豆腐のどれかを必ず入れる。できない日は無理しません。「できない日は仕方ない」と割り切ることが、長く続けるコツだと思っています。

トレーニングのルーティン：週5回、部位を分けて回している

自分のトレーニングは、週5回です。

月〜金で1日1部位を回す、いわゆる分割法でやっています。月曜は胸・肩、火曜は背中、水曜は脚、木曜は腕、金曜は全身を使う種目、というローテーションです。土日はオフにして、回復に充てています。

1回のトレーニングは、50〜60分。ウォームアップ10分、メインのトレーニング40分、クールダウン10分という構成です。

週5回というと「多すぎない？」と言われることがありますが、1日1部位に絞っているので、各部位の回復時間は十分に確保できています。毎回全身をやるより、1箇所に集中したほうが質を上げやすいというのが、今の自分の判断です。

重量を追いかけることにはこだわっていません。それよりも「フォームが崩れていないか」「前回より丁寧にできているか」を確認することを優先しています。重量が上がらなくても、質が上がっていれば、それで十分だと思っています。

週5回続けられているのは、1回あたりの負荷を調整しているからです。「全部位を毎回追い込む」ではなく、「その日の部位だけしっかりやる」というシンプルな設計が、続けるコツだと感じています。

食事のルーティン：制限より、選び方を変えた

食事管理に関しては、何度も失敗してきました。

カロリーを記録するアプリを使い始めては3日で飽きる。マクロ管理（たんぱく質・脂質・炭水化物の比率を計算する方法）を試しては、外食のたびに挫折する。「今日から自炊だけにする」と決めては、仕事が忙しくなって崩れる。

そういう繰り返しの末にたどり着いたのが、「何かを禁止するのではなく、選び方を変える」という考え方です。

白米は、普通に食べる

炭水化物を抜く時期もありましたが、続きませんでした。

エネルギーが足りなくてトレーニングのパフォーマンスが落ちるし、精神的にもストレスが溜まります。

今は白米を普通に食べて、そのぶんおかずの選び方を意識しています。揚げ物より焼き物・煮物を選ぶ、という程度です。

白米を抜くより、おかずを変えるほうが、体への影響がずっとマイルドで続けやすいと実感しています。

たんぱく質を、意識して先に食べる

食事の最初に肉・魚・卵・豆腐のどれかを食べるようにしています。

先にたんぱく質を入れることで、満腹感が出やすくなって、全体の食べすぎが自然と減ります。

特別なことは何もしていません。食べる順番を少し変えるだけです。

アルコールは、付き合いで飲む程度

仕事の飲み会や覚王山周辺での食事で、お酒を飲む機会があります。断るのが難しい場面もあるので、「付き合いで飲む、それ以外は飲まない」というシンプルなルールにしました。

自分から積極的に飲みに行くことはしていませんが、付き合いの席では気にせず飲みます。翌日の食事を少し軽めにする、それだけで十分調整できています。

この3つを意識するようになってから、食事に対するストレスが明らかに減りました。

何かを我慢している感覚がないまま、体脂肪率が3ヶ月で3%落ちました。「制限しない管理」のほうが、自分には合っていました。

睡眠のルーティン：7時間を、トレーニングと同じ優先度にした

これは、試してみて一番効果を実感したことかもしれません。

以前は睡眠を削ることに罪悪感がありませんでした。

5〜6時間でも「まあ大丈夫」と思っていました。でも、睡眠が短い週は、体の回復が明らかに遅いことに気づきました。筋肉痛が抜けない。トレーニング中に集中できない。食欲が増して、食べすぎてしまう。

睡眠不足のときに食欲が増すのは、食欲を抑制するホルモンの分泌が落ちるからです。「意志の問題」ではなく、体の仕組みとして食べたくなります。だから睡眠が短い日は、食事のコントロールが難しくなるのは当然なのです。

そこで、7時間の睡眠を確保することを、トレーニングと同じ優先度にしました。「今日は忙しいから削ろう」ではなく、「他のことを削る」という考え方に変えました。

具体的には、スマホを見る時間を寝る1時間前にやめる。照明を少し落とす。それだけです。特別なサプリや器具は使っていません。

この習慣を3ヶ月続けてから、翌日の体の回復が明らかに変わりました。筋肉痛の抜け方が早くなって、週5回のトレーニングを休まず続けられるようになりました。結果的に、トレーニングの質が上がって、体組成の変化も出やすくなりました。

睡眠はトレーニングの一部だと、今は本気で思っています。

移動のルーティン

歩くことを、有酸素の代わりにしている

有酸素運動をトレッドミルでやっていた時期がありました。ジムに来て、ウォームアップとは別に30分走る。それが習慣だった頃もあります。

でも正直、続きませんでした。トレーニングが終わった後にさらに走るのが、面倒になっていきました。「今日は疲れたから有酸素はいいや」という判断が増えて、気づいたらほとんどやらなくなっていました。

切り替えたのが、「移動を有酸素にする」という考え方です。

トレーニング後、覚王山から自宅まで歩いて帰ります。距離によっては30〜40分の歩行になります。

電車に乗ればすぐですが、あえて歩きます。

特別な時間を作らなくていいので、「有酸素のために時間を確保する」というプレッシャーがなくなりました。

覚王山〜池下〜今池のあたりは、夜でも人通りがあって歩きやすいです。静かなエリアもあって、トレーニング後に頭を切り替える時間としても気に入っています。

歩いている間は、ポッドキャストを聴くか、何も聴かずにただ歩くか、どちらかです。歩きながらスマホをいじることはしません。それが、睡眠の質を上げるためにも良かったと思っています。

体への効果としては、トレッドミルと大きく変わりませんでした。むしろ、続けられている分だけ、こちらのほうが積み重ねが大きいです。

自腹で買ってよかったもの、続かなかったもの

ルーティン以外に、実際にお金を使って試してきたものも正直に書きます。

続いているもの

プロテインは続いています。

ただし、毎日飲んでいるわけではありません。トレーニング後に食事でたんぱく質が足りないと思ったときだけ飲む、という使い方です。

「飲まないといけない」というルールにすると続かないので、補助として使っています。味はシンプルなものが一番続きました。複雑なフレーバーは最初はいいですが、飽きます。

フォームローラーも続いています。

トレーニング後に使うと、筋肉のこわばりが取れやすいです。特に下半身のトレーニング後に太ももやふくらはぎに使うと、翌日の筋肉痛の出方が違います。値段は2,000〜3,000円程度で、コスパは高いと思っています。

続かなかったもの

マルチビタミンは半年くらいで飽きました。毎日飲む習慣が定着しなかったです。

食事でカバーできている実感があれば不要だと思っていて、今は飲んでいません。

BCAAは、コストに対して自分には効果の実感がありませんでした。プロテインで十分だと判断して、今は使っていません。

高価なものを買うほど続けないといけないプレッシャーが生まれて、それが逆にストレスになりました。

ストレッチポールは購入したものの、使う頻度が下がって今は使っていません。フォームローラーのほうが自分には合っていました。

「続いているもの」と「続かなかったもの」の差は、自分の生活リズムに合っているかどうかだけです。良い製品でも、自分のルーティンに組み込めなければ続きません。

まとめ：地味なことを、やめないでいる

書いてみると、本当に地味なことばかりです。

水を飲む。週5回トレーニングする。白米は普通に食べておかずを選ぶ。7時間寝る。歩いて帰る。

特別なことは何もありません。でも、これを「やめないでいる」ことが、自分のルーティンの全部です。

お客様に「続けましょう」と言えるのは、自分自身がそれを続けているからです。完璧にできている日ばかりではないですが、やめていません。その積み重ねが、今の自分の体と健康の土台になっています。

THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）千種・覚王山店では、随時カウンセリング・体験を受け付けています。「何から始めればいいかわからない」「続けられるか不安」という方も、まず話しに来てください。自分のルーティンをベースに、その人に合ったやり方を一緒に考えます。

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堀之上健斗

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