飲み会続きでも太らない！外食時に選ぶべきメニューと翌日の“速攻リセット法”

こんにちは！THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）千種・覚王山店の堀之上です！

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1. 飲み会前に勝負は決まっている？「0次会」の重要性

最大のミスは「夜食べるから昼を抜いてカロリーを調整する」という発想です。

空腹の状態でお酒を飲むと、体は「待ってました」とばかりに栄養を脂肪として溜め込もうとします。さらに血糖値が急激に上がりやすくなるので、食欲のブレーキが効かなくなります。我慢して臨んだはずが、かえって食べすぎる結果になりやすいです。

僕が今やっているのは、飲み会の1時間前に少しだけ食べておくことです。コンビニで買えるプロテイン飲料かゆで卵を2個。先にタンパク質を入れておくだけで、脳が満足感を感じやすくなります。お店に着いたときに目の前の揚げ物に勢いで手が伸びる、という状態を自然に防げます。

量は少なくていいです。「お腹を満たす」のではなく「食欲の暴走を防ぐ準備をする」というイメージです。これだけで飲み会での食べ方が全然変わります。

• 私の定番： コンビニで買えるプロテイン飲料や、ゆで卵を2個。

• 理由： 先にタンパク質を少し入れておくだけで、脳が「満足感」を感じやすくなります。

• 結果： お店に着いたときに、目の前の唐揚げやポテトフライを「勢いでパクパク食べてしまう」という、後悔する行動を自然に防げるんです。

2. 居酒屋は「ダイエットの聖地」！太らないメニュー選びの法則

居酒屋は実は食材の選択肢が多くて、選び方次第でダイエット中でも楽しめる場所です。僕が意識しているのは「姿形がそのまま見えるもの」を選ぶことです。加工や揚げ処理が少ないほど、余計な脂質や糖質が少ないです。

僕のスタメンメニューは、お刺身の盛り合わせ、焼き鳥の塩、赤身の肉系です。お刺身は油を使わずタンパク質と良質な脂質が摂れる最強メニューです。焼き鳥はタレではなく塩を選びます。タレには糖質が多いので、塩の方がカロリーを抑えやすいです。ササミや砂肝、レバーあたりがタンパク質を摂りやすい部位です。

気をつけているのは揚げ物の頻度と、締めのラーメンです。揚げ物は食べないのではなく、最初の1〜2品に留めて、そこから先は刺身や焼き鳥に切り替えます。締めは温かいお茶に変えています。「締めだけやめる」、これだけで翌朝の体の感じが全然違います。

覚王山〜千種エリアの居酒屋は選択肢が多いです。海鮮系や和食系のお店を選べば、ダイエット中でも無理なく付き合える食事になりやすいです。

• 私のスタメンメニュー：

  • お刺身の盛り合わせ： 油を使わず、素材そのものの栄養が摂れる最強メニューです。

  • 焼き鳥（塩）： ササミや砂肝、レバーなど。タレではなく「塩」を選ぶのがポイント。

  • 馬刺し・赤身のステーキ： お肉の力で、脂肪を燃やすパワーをチャージします。

• 気をつけたいポイント： 揚げ物の油や、甘いタレ、そして酔った後の「締め」のラーメン。これらは食べた瞬間に体脂肪へ直結しやすいです。私はここで、「締めの代わりに温かいお茶」を頼むようにしています。これだけで、翌朝の体が全然違いますよ。

3. お酒の選び方と、隣に置く「お守り」

「お酒は何を飲めばいい？」とよく聞かれますが、大切なのは種類と飲み方です。

お酒の種類は、ハイボールか焼酎を選んでいます。ビールや甘いカクテル、日本酒は糖質が多めなので、長い席では飲み方に工夫が必要です。ハイボールや焼酎は糖質が少なく、すっきりしているので量のコントロールがしやすいです。

もう一つ決めているルールが「お酒を1杯飲んだら、同じ量の水を飲む」です。これだけは飲み会で必ず守っています。

理由は2つあります。アルコールの代謝を助けること、そして翌朝のむくみを抑えることです。アルコールは利尿作用があって体から水分を出やすくしますが、それによって体が逆に水分を溜め込もうとします。水を並行して飲むことで、体の中のアルコール排出がスムーズになり、翌朝の顔のパンパン感が抑えられます。

最初は意識しないと忘れますが、習慣になると自然とやるようになります。

• 私のルール： ウイスキーのハイボールや焼酎など、スッキリしたものを選びます。そして、「お酒を1杯飲んだら、同じ量のお水を飲む」。これだけは絶対に守っています。

• 理由： お酒と同じ量のお水を飲むことで、体の中のアルコールが早く外に出やすくなり、翌朝の「パンパンにむくんだ顔」を防ぐことができます。

4. 【重要】翌日の“速攻リセット法”：48時間が勝負！

飲み会の翌朝、体重が増えていることがあります。

でも食べたものがすぐに脂肪になるわけではなく、脂肪に変わるまでには約48時間の猶予があります。翌日から動けば、影響を最小限に抑えられます。

リセット術①：翌朝の「水分と塩分」のコントロール

飲み会翌日の体重増加は、9割が「水分（むくみ）」です。 まずは水をたっぷり飲み、体内の塩分を排出しましょう。 おすすめは「カリウム」を多く含む食材。バナナ、アボカド、ほうれん草、海藻類を摂ることで、パンパンになった顔や脚がスッキリします。

私は、30分に1回トイレに行くぐらい水をがぶ飲みしています（笑）

リセット術②：翌日の食事は「引き算」ではなく「整え」

「昨晩食べたから今日は何も食べない！」は逆効果。代謝が落ちて、余計に脂肪が落ちにくくなります。

• 朝： 具沢山の味噌汁のみ（内臓を温める）。

• 昼・夜： 白米をいつもの半分にし、焼き魚や納豆など、徹底的に「クリーンな和食」にする。

サラダだけではなく、筋肉に必要最低限の栄養は確保するイメージで🙆‍♂️

リセット術③：有酸素運動よりも「軽い筋トレ」

飲み会で摂取した糖質がまだ血液中や肝臓に残っています。これを使い切るために、スクワットを15回×3セット行うだけでも違います。大きな筋肉を動かして、余ったエネルギーを消費してしまいましょう！

5. 飲み会が続いても「メンタル」を崩さないために

ダイエットで一番大切なのは、100点を1日だけ取ることではなく、「70点をずっと続けること」です。

私は、元営業マンとしてお付き合いの大切さも、トレーナーとして自分を律する厳しさも両方知っています。だからこそ、お客様に「飲み会禁止！」なんて言いたくありません。

「どうすれば楽しみながら、理想の体になれるか」を一緒に考え、迷いなく進める道しるべを作ることが、私の役割です。

「昨日、飲みすぎちゃいました……」という相談は大歓迎です！そこから一緒に立て直して、次のトレーニングでスッキリ汗を流しましょう。

6. まとめ：賢く食べて、賢く飲む

飲み会は、大切な人たちと笑い合う時間です。罪悪感を感じながら食べるよりも、コツを知って思いっきり楽しむ方が、心にも体にもずっと良い栄養になります。

1. 始まる前に、プロテインや卵を少し食べる

2. 素材そのままの料理と、お水を一緒に楽しむ

3. 翌日は「お水と和食」でスッキリ戻す

この3つのコツさえあれば、イベント続きの時期も怖くありません。

もし「一人だと挫折してしまいそう」という方は、ぜひ一度、千種・覚王山店へお越しください。あなたの毎日に無理なくフィットする、「頑張らなくても自然に体が変わる方法」を、分かりやすくお伝えします！

今夜は、美味しく食べて、ぐっすり休んでくださいね。

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THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
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-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
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-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
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-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
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-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
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-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
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-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
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-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
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-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

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堀之上健斗

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