前にもどる

外食が多くても体を維持している方法 THE PERSONAL GYM｜トレーナー現場ノート

2026.11.07

外食をやめる気はありません

正直に言います。

外食が多い生活を、変えようとしていません。覚王山エリアで働いていると、昼も夜も外食になることが普通にあります。

仕事の付き合いで食事に行くこともあります。自炊に切り替えればいいとわかっていても、それが続く生活ではありません。

でも、体は維持できています。

「外食が多いから体型を維持できない」というのは、半分正しくて半分は違います。

外食の回数の問題ではなく、外食で何を選ぶかの問題です。

選び方を変えるだけで、外食が多い生活でも体は維持できます。

このブログでは、自分が実際にやっている外食との付き合い方を書きます。制限の話ではありません。選び方の話です。

【まずは無料体験に】THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) の特徴3選！

・初心者OK・正しいトレーニング方法をレクチャー・無理なく理想の身体を手にいれる

簡単入力30秒

無料体験に申し込む THE PERSON AL GYM(ザパーソナルジム)

選び方①「揚げ物より、焼き物か生を選ぶ」

これが、外食での一番シンプルなルールです。

メニューを見たとき、迷ったら揚げ物以外を選びます。焼き魚、焼き鳥、刺身、煮物。こういうものを優先します。

揚げ物を禁止しているわけではありません。食べたいときは食べます。

でも「どちらでもいい」というときは、揚げていないものを選ぶ。それだけです。

揚げ物と焼き物の違いは、油の量です。同じ鶏肉でも、から揚げと焼き鳥では脂質の量がかなり変わります。

食材そのものを変えなくても、調理法を変えるだけで、摂取する脂質量が変わります。

覚王山周辺は、定食屋や和食店が多いエリアです。焼き魚定食、刺身定食、煮魚定食。

そういう選択肢が揃っているので、このルールを使いやすい環境です。

洋食のお店でも、フライよりグリルを選ぶという同じ考え方が使えます。

「何を食べてはいけないか」ではなく、「何を選ぶか」という発想で外食に臨んでいます。

選び方②「たんぱく質を、意識して取る」

外食で崩れやすいのは、たんぱく質の量です。

ラーメン、パスタ、丼もの。外食に多いメニューは、炭水化物が中心になりがちです。

それだけ食べていると、たんぱく質が足りなくなります。

たんぱく質が足りない状態でトレーニングを続けると、筋肉量が落ちやすくなります。

だから外食のときは、たんぱく質が入っているものを意識して選びます。

肉、魚、卵、豆腐。定食を選ぶのは、ご飯・汁物・おかずが揃っていて、たんぱく質を自然に取りやすいからという理由もあります。

ラーメンを食べたい日は、チャーシューを増やすか、サイドに餃子を追加します。パスタなら、ミートソースや魚介系を選ぶことが多いです。

完璧にこなそうとするのではなく、「できる範囲でたんぱく質を確保する」という感覚でやっています。

外食でたんぱく質を意識するだけで、満足感が変わります。

炭水化物だけの食事より、たんぱく質が入っている食事のほうが腹持ちが良くなります。

間食が減って、全体の食事量が自然と落ち着いてきます。

翌日の調整：抜かない、栄養はしっかり取る

外食が続いた翌日、食事を抜こうとする人がいます。

自分はやりません。翌日も、栄養はしっかり取ります。

食事を抜くと、筋肉を分解してエネルギーを作ろうとする体の反応が起きやすくなります。

体重は落ちても、落ちているのは筋肉や水分であることが多いです。

それを繰り返すと、体脂肪は落ちにくいまま筋肉量だけが落ちていくという、一番避けたい結果になります。

翌日の調整としてやっていることは、食事の質を上げることと、運動量を少し増やすことです。

食事の質という意味では、たんぱく質をいつもより意識して取ります。

揚げ物が続いていた後は、焼き物や生のものを選ぶ日を続けます。

量を減らすのではなく、内容を整える方向で調整します。

運動量については、トレーニング後に歩いて帰る距離を少し伸ばすことがあります。

帰り道を変えて、少し遠回りして歩く。それだけです。特別なことは何もしていません。

翌日に罰を与えるような調整をしないことが、長く続けるためのコツだと思っています。

水分をしっかり取る

外食が続くと、塩分が多くなりがちです。塩分が増えると、体内の水分バランスが崩れてむくみやすくなります。

むくみが出ると、体が重く見えます。

これに対してやっていることは、水をしっかり飲むことです。

1日4リットルを目安にしています。特別な飲み物は何もありません。水だけです。

外食のときも、食事中に水を意識して飲みます。

水を十分に飲むと、余分な塩分や老廃物が排出されやすくなります。

むくみが取れてくると、体が締まって見えます。

食事内容が変わっていなくても、水分を意識するだけで翌朝の体の感覚が変わります。

逆に、水分が足りていない状態が続くと、体はむくみやすくなります。体が水分を溜め込もうとするからです。

水をたくさん飲むとむくむと思っている方もいますが、実際は逆で、水を飲まないほうがむくみやすくなります。

朝起きてすぐにコップ1杯の水を飲む習慣を続けています。

トレーニング前後も飲みます。外食中も飲みます。意識するだけで、1日の水分量はかなり変わります。

お酒は、付き合いで飲む程度

仕事の付き合いや、覚王山周辺での食事でお酒を飲む機会があります。

完全にやめようとは思っていません。

断りにくい場面もありますし、食事を楽しむことを犠牲にしてまでストイックにやることが、長く続けることにつながるとは思っていないからです。

自分のスタンスは、自分から積極的に飲みには行かない、付き合いの席では気にせず飲む、というものです。

飲んだ翌日に特別なことはしていません。

前述の通り、食事を抜いたりはしません。

水をいつもより多めに飲む、運動量を少し意識する、それだけです。

「飲んでしまった」という罪悪感を持たないことも、続けるためには大事だと思っています。

罪悪感が積み重なると、「どうせ飲んでしまったからもういいや」という思考につながりやすいからです。飲んだ翌日も、普通に生活する。それで十分です。

外食での選び方をまとめると

自分が外食で意識していることを整理すると、これだけです。

揚げ物より焼き物か生を選ぶ。

たんぱく質が入っているものを意識する。

水をしっかり飲む。

翌日は抜かずに栄養をしっかり取る。

お酒は付き合い程度にする。

どれも、大きな制限ではありません。禁止しているものはひとつもありません。選び方を少し変えているだけです。

制限が厳しくなるほど、続きにくくなります。

外食が多い生活を否定するのではなく、その生活の中でできる最善の選択を積み重ねることが、体を維持することにつながります。

完璧な食事をしなくても、体は維持できます。自分がそれを続けているから、そう言えます。

まずは無料体験から！

現在、90分の無料体験トレーニング（カウンセリング付き）を実施中です!

「パーソナルジムってどんな感じ？」「続けられるか不安…」という方も、ぜひ一度お試しください！

無料カウンセリングへのお問い合わせはこちらから

皆様のお越しを心からお待ちしております^ ^

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)新宿御苑店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 新宿店の内装

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線新宿御苑前駅1番出口徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線四谷三丁目駅徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)錦糸町店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 錦糸町店の内装

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)六本木店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 六本木店の内装

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)麻布十番店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 麻布十番店の内装

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)沖縄那覇店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 沖縄那覇店の外装

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレールゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)三鷹店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 三鷹店の内装

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)板橋店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 板橋店の写真

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)八王子店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 八王子店の内装

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)阿佐ヶ谷店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 阿佐ヶ谷店の内装

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)金沢店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 金沢店の内装

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)日暮里店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 日暮里店内装
住所〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)入谷・鶯谷店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 入谷・鶯谷店の内装

住所〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)綾瀬店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 綾瀬店の内装
住所〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)梅田店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 梅田店の内装

住所〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)天神橋筋六丁目店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 天神橋筋六丁目店の内装
住所〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)千葉駅前店

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）千葉駅前店の内装

住所〒260-0032 千葉県千葉市中央区登戸1-1-1 Kワン登戸ビル 3F
アクセス
JR千葉駅・京成千葉駅徒歩5分
電話番号：043-306-7794

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)名東高針店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 名東高針店の内装

住所〒465-0061 愛知県名古屋市名東区高針1丁目1715
アクセス
-地下鉄東山線星ヶ丘駅徒歩28分
-地下鉄東山線星ヶ丘駅より名鉄バスで9分
-『高針口』バス停徒歩2分
-高針ICより車で7分
電話番号：090-6809-9419

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)菊川店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 菊川店の内装

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)板橋店 ANNEX

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 板橋ANNEX店の内装