【THE PERSONAL GYM宇都宮店】デッドリフトの効果とは？全身を効率よく鍛える方法を解説！

みなさん、こんにちは！

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）宇都宮店です！

本日は、全身を効率よく鍛えられるデッドリフトの効果・やり方を紹介します！

「デッドリフトってどんなトレーニング？」

「どんな筋肉を鍛えられるの？」

「筋トレ初心者でもやっていいの？」

デッドリフトは、筋トレの代表的な種目の一つです。

バーベルなどの重りを床から持ち上げる動作を行うことで、背中やお尻、脚など、身体の多くの筋肉を同時に使うことができます。

一方で、正しいフォームを身につけないまま重量を上げてしまうと、腰などに余計な負担がかかる可能性があります。

今回は、デッドリフトの効果や鍛えられる筋肉、正しいフォーム、初心者が注意したいポイントについて解説します。

ぜひ、最後までご覧になってください！

デッドリフトとは？全身を使う代表的な筋トレ種目

デッドリフトとは、床に置いたバーベルなどの重りを持ち上げるトレーニングです。

名前の通り「床から動かない状態（デッド）の重量を持ち上げる」ことから、デッドリフトと呼ばれています。

デッドリフトでは、単純に腕の力だけで重量を持ち上げるのではありません。

股関節や膝を使いながら、身体全体を連動させて重量を持ち上げます。

主に使われる筋肉は、

◎広背筋

◎脊柱起立筋

◎腹筋などの体幹部

◎大臀筋

◎ハムストリングス

◎大腿四頭筋

などです。

このように、複数の筋肉を同時に使えることが、デッドリフトの大きな特徴です。

デッドリフトで期待できる５つの効果

デッドリフトには、筋肉を鍛えるだけではなく、身体づくりにさまざまなメリットがあります。

① 背中を効率よく鍛えられる

デッドリフトでは、重量を身体に近づけた状態で支えながら動作するため、背中の筋肉を使います。

背中を鍛えることで、厚みのある身体や逆三角形のシルエットを目指す方にもおすすめです。

② お尻・もも裏を鍛えられる

デッドリフトでは股関節を伸ばす動作が重要になります。

そのため、大臀筋やハムストリングなど、お尻からもも裏にかけての筋肉もしっかり使います。

下半身を鍛えたい方にも有効な種目です。

③ 全身の筋力アップにつながる

デッドリフトは多くの筋肉を同時に使うため、全身の筋力を高めるトレーニングとしても活用できます。

特に、身体全体を連動させて力を発揮する感覚を身につけることが重要です。

④ 姿勢を支える筋肉を鍛えられる

デッドリフトでは、重量を持った状態で身体を安定させる必要があります。

背中や体幹などを使うことで、身体を支える力を身につけることにもつながります。

ただし、デッドリフトを行えば必ず姿勢が改善するというわけではありません。

自分の身体の状態に合わせて、適切なフォームで取り組むことが大切です。

⑤ 筋肉量アップ・ボディメイクに活用できる

複数の筋肉を使うデッドリフトは、筋肉量を増やしたい方のトレーニングにも取り入れられます。

「背中を大きくしたい」

「お尻やもも裏を鍛えたい」

「全身を効率よく鍛えたい」

という方には、目的に合わせて取り入れる価値のある種目です。

デッドリフトの正しいフォームと意識したいポイント

※画像はOKフォームです。

デッドリフトで重要なのは、重量を持ち上げることだけではありません。

「どれだけ重い重量を持てるか」よりも、「正しく身体を使えているか」を優先しましょう。

基本的には、

1. 足の甲の真上にバーベルが来るようにセットする
2. 大きく息を吸い込んでしゃがむ
3. 背中を丸めず首を長くする
4. 股関節と膝を使って地面を蹴る
5. バーベルを身体から離さずに立ち上がる

といったポイントを意識します。

特に初心者の方は、重量を上げることを意識しすぎて、フォームが崩れてしまうケースがあります。

デッドリフトでは、身体の使い方を覚えることが非常に重要です。

まずは軽い重量から動作を練習し、正しいフォームを身につけてから少しずつ負荷を高めていきましょう。

デッドリフトで初心者がやりがちな３つの間違い

※画像はNGフォームです。

デッドリフトは効果の大きい種目ですが、フォームを間違えると狙った筋肉を十分に使えないことがあります。

① 重量を上げることを優先する

「デッドリフト＝高重量」というイメージから、最初から重い重量に挑戦する方もいます。

しかし、フォームが安定していない状態で重量を上げる必要はありません。

まずは自分が正しく動作できる重量を選びましょう。

② バーベルが身体から離れてしまう

バーベルが身体から離れると、身体への負担が大きくなりやすくなります。

できるだけバーベルを身体の近くでコントロールすることを意識しましょう。

③ 腰だけで持ち上げようとする

デッドリフトは腰だけで重量を持ち上げる種目ではありません。

股関節や膝、背中、体幹などを連動させて動作することが重要です。

「腰が痛い」「腰ばかりに効いている」と感じる場合は、一度フォームを見直してみるとよいでしょう。

デッドリフトは自分に合ったフォーム・重量で行うことが大切

※画像はNGフォームです。

デッドリフトは、背中・お尻・脚などを効率よく鍛えられる非常に優秀なトレーニングです。

一方で、身体の柔軟性や骨格、筋力などによって、適切なフォームや重量は人それぞれ異なります。

そのため、「誰かがこのフォームでやっていたから、自分も同じようにやる」

ではなく、自分の身体に合わせて調整することが大切です。

特に筋トレ初心者の方は、まず正しい動作を身につけることを優先しましょう。

THE PERSONAL GYM宇都宮店では、一人ひとりの身体の状態やトレーニング経験、目標に合わせて、適切なトレーニング方法をご提案しています。

「デッドリフトをやってみたいけどフォームが分からない」

「背中やお尻を効率よく鍛えたい」

「自己流の筋トレから卒業したい」

という方も、ぜひお気軽にご相談ください。

まとめ

デッドリフトは、背中・お尻・ハムストリングなど、身体の多くの筋肉を同時に鍛えられるトレーニングです。

主なメリットとして、

• 背中を効率よく鍛えられる
• お尻やもも裏を鍛えられる
• 全身の筋力アップにつながる
• 身体を支える筋肉を鍛えられる
• 筋肉量アップやボディメイクに活用できる

といった効果が期待できます。

ただし、デッドリフトは「重い重量を持ち上げること」が目的ではありません。

正しいフォームで、自分に合った重量を選ぶこと。

これを意識して、少しずつトレーニングの質を高めていきましょう。

宇都宮市でパーソナルトレーニングや筋トレ、ボディメイクをお考えの方は、THE PERSONAL GYM宇都宮店までお気軽にご相談ください。

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店舗情報

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路線バス二荒山神社前下車徒歩１分

電話番号：０５０-８８８１-０７４９

営業時間:９:００～２２:００（最終受付２１:００)

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鈴木瑛士

みなさん、こんにちは！鈴木瑛士（すずきえいし）です。僕自身は野球を１３年間、筋トレを８年間やってきました。前職は某パーソナルジムに４年間勤務し、パーソナルトレーナー歴は５年以上です。

最初はガリガリで体重も少なく、力も弱かったですが、２０kg以上の増量に成功し、ボディメイクコンテストでの優勝経験もあるレベルまでこれました。

お客様をサポートしていく中で必ず伝えている言葉があります。

『正しい努力をすれば、絶対に変われます』

みんな同じ人間です。やり方さえ知ってしまえば、あとは如何にライフスタイルに落とし込んで継続していくかです。

みなさんの身体と人生がより好転するようにお手伝いさせていただきます！

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