運動不足を解消するには何から始める？初心者向け筋トレ・運動の続け方とお客様事例｜五反田のパーソナルジム

こんにちは！
THE PERSONAL GYM五反田店の大﨑です😊

「運動不足が気になるけれど、何から始めればいいかわからない」
「ジムに入っても、トレーニング方法がわからず続かなそう」
「以前は運動していたけれど、仕事が忙しくなってやめてしまった」

そんな悩みはありませんか？

2026年のスポーツの日は、10月12日（月）。自分の運動習慣を見直すきっかけにしてみるのもよいですね🍁 内閣府

ただし、運動を始めるからといって、初日からランニングやハードな筋トレに取り組む必要はありません。

大切なのは、今の体力と生活に合った運動を選び、少しずつ続けていくことです。

この記事では、運動不足を感じている方に向けて、運動の始め方、自宅でできる筋トレ、最初の4週間の進め方を解説します。五反田店に寄せられたお客様の相談事例も交えながら、続けやすい方法を紹介します。

運動不足を解消したい人は、何から始めればいい？🚶

まずは、次の3つから取り組んでみましょう。

• 普段の生活に、5〜10分程度の歩く時間をつくる
• 軽い筋トレを、無理のない頻度で取り入れる
• 座っている時間が長い場合は、途中で立って動く

これは、運動習慣がない方に向けたスタート例です。現在の体力によっては、もっと短い時間や少ない回数からでも構いません。

「毎日30分運動する」と大きな目標を立てる前に、今日の生活の中で、どこに少し動く時間を入れられるかを考えてみてください。

例えば、昼休みに5分歩く、帰宅後に椅子からの立ち座りを数回行うなどでも、始める行動は具体的になります。

運動時間だけでなく、日常の動きにも目を向ける

厚生労働省のガイドでは、身体活動にはスポーツや筋トレだけでなく、通勤・家事などの生活活動も含まれるとされています。また、個人差に合わせて量や強度を調整し、今より少しでも多く体を動かすことを勧めています。健康日本21アクション支援システム Webサイト

ジムに行けない日でも、体を動かす機会はつくれます。

一方で、立ち仕事や移動が多く、すでに疲労がたまっている方は、さらに歩数を増やすことだけを目標にしなくても大丈夫です。今の活動量を確認し、不足している運動と休養を考えていきましょう。

運動を始める前に確認したい3つのこと📝

1．どのような目的で運動したいのか

同じ「運動不足を解消したい」でも、具体的な目的は人によって異なります。

目的が決まると、何を優先するかが明確になります。

「とりあえず疲れるまで動く」ではなく、どんな生活や体を目指したいかから考えてみましょう。

2．今はどのくらい動いているのか

スマートフォンの歩数記録などを使い、数日間の活動量を確認してみてください。

あわせて、次の点も振り返ってみましょう。

• 仕事中は座っている時間が長いか
• 平日と休日で活動量が大きく違うか
• 運動した翌日に、疲れが強く残りやすいか
• 過去に運動をやめた理由は何だったか

以前の部活動やスポーツ経験があっても、今の体力が当時と同じとは限りません。久しぶりの運動は、現在の状態に合わせて始めることが大切です。

3．痛みや体調面の不安がないか

持病や服薬、運動時の痛みがある方は、その内容を確認してから運動計画を立てましょう。運動制限を受けている場合は、主治医の指示に従ってください。

また、運動中に胸の痛み、めまい、冷や汗、強い関節痛などが出た場合は、その場で中止してください。強い症状や続く症状は、速やかな医療相談が必要です。健康日本21アクション支援システム Webサイト

初心者はウォーキングと筋トレ、どちらから始める？💪

始めやすい方から取り組み、慣れてきたら両方を組み合わせる方法がおすすめです。

ウォーキングは、特別な道具が少なくても取り組みやすい運動です。筋トレは、筋肉に負荷をかけて筋力の向上を目指す運動で、自分の体重を使った動きも含まれます。

厚生労働省の資料でも、筋トレと有酸素性の身体活動を組み合わせることで、さらなる健康増進効果が期待できるとされています。健康日本21アクション支援システム Webサイト

ウォーキングは短い時間から始める

運動習慣がない方は、まず5〜10分程度、会話ができる余裕のある速さから試してみましょう。

最初に決めたいのは距離よりも、いつ歩くかです。

例えば、「昼食後に少し歩く」「休日の買い物で無理のない範囲を歩く」と、普段の行動と結びつけてみてください。

歩いた後や翌日に負担が強く残らなければ、時間や速さを少しずつ調整します。時間・速さ・頻度を一度に増やさない方が、自分に合う量を把握しやすくなります。

筋トレは、重さよりも動作を覚えるところから

初心者の方が最初に目指したいのは、重い重量を扱うことではありません。

まずは、立つ・座る・押す・引くといった基本的な動作を、呼吸を止めずに行えるようにしていきましょう。

厚生労働省のガイドでは、成人の筋トレを週2〜3日推奨しています。ただし、これは全員が初週から同じ量をこなすという意味ではありません。体力や回復状態に合わせて近づけていく目安です。健康日本21アクション支援システム Webサイト

自宅で始める、初心者向けの筋トレ3種目🏠

以下は、運動制限や痛みのない方が試すための軽い導入例です。回数の達成よりも、安定して動けることを優先してください。

始める前に、その場で軽く歩いたり、肩や足首をゆっくり動かしたりして、体を慣らしましょう。

① 椅子からの立ち座り

脚やお尻を使う練習です。

1. 滑らず安定した椅子を用意します。
2. 足裏を床につけ、足を腰幅程度に開きます。
3. 上体を少し前に傾けて立ち上がります。
4. 勢いよく座り込まず、ゆっくり腰を下ろします。

目安は5〜10回を1セットから。

難しい場合は、肘掛けなど安定した支えを使って構いません。膝や腰が痛む場合は無理に続けず、座面の高さや動作を見直しましょう。

② 壁を使った腕立て伏せ

床で行う腕立て伏せが難しい方でも、負荷を調整しやすい方法です。

1. 壁に向かって立ち、胸の高さ付近に両手をつきます。
2. 足を少し後ろに引き、体をまっすぐに保ちます。
3. 肘を曲げながら、ゆっくり胸を壁へ近づけます。
4. 壁を押して元の姿勢に戻ります。

目安は5〜10回を1セットから。

腰を反らせたり、肩をすくめたりしない範囲で行いましょう。負荷が強いと感じたら、足を壁に近づけて調整します。

③ 支えを使ったかかと上げ

ふくらはぎを使う運動です。

1. 壁や安定した台に軽く手を添えます。
2. 両足のかかとをゆっくり上げます。
3. 反動を使わず、ゆっくり下ろします。

目安は5〜10回を1セットから。

高く上げることより、ふらつかずに行えることを優先してください。

3種目とも、息を止めず、まだ数回できそうな余裕を残して終えましょう。初回は1種目だけでも構いません😊

【五反田店のお客様事例】運動の始め方は、悩みによって変わります

ここでは、五反田店で実際にご相談いただいた内容を、個人が特定されない形で紹介します。

事例① フォームやメニューがわからず、相談に来られたお客様

五反田店には、トレーニングフォームの確認とメニュー作成を目的に相談されたお客様がいらっしゃいます。

運動したい気持ちはあっても、何の種目を選び、どのように動けばよいのかわからないと、始めるハードルは高くなります。

このような相談では、単に種目数を増やすのではなく、次の点を整理することが役立ちます。

• 今の体力で取り組める種目は何か
• どのような姿勢や動作を意識するか
• 回数や重さをどのように決めるか
• 自分で行う日には何をするか

「運動を続けられない」の背景に、やり方への不安があることも考えられます。

まずは少数の種目から、何を意識して行うのかを理解することが、運動を始める一歩になります。

事例② ジムに通う頻度が減り、改めて体づくりを考えたお客様

別のお客様からは、24時間ジムに通い始めた頃は週5回ほど運動していたものの、その後は週1回程度になったというご相談もありました。

この事例から考えたいのは、開始時の意欲だけで、長期的な頻度を決めないことです。

仕事や生活の予定がある中で、最初と同じペースを維持することが難しい場合もあります。

そのようなときは、「以前の週5回に戻さなければ」と考える前に、今の生活で無理なく確保できる回数を見直してみましょう。

例えば、ジムへ行く日と自宅で短く動く日を分ける、忙しい週の最低限のメニューを用意するなどの方法があります。

これは上記のお客様の実施内容ではなく、同じ悩みを持つ方への運動計画の一例です。

続けられる頻度を見つけることも、トレーニングの大切な準備です。

運動初心者のための「最初の4週間」の進め方📅

運動習慣がない方に向けた計画例を紹介します。

日常生活での活動量や疲れ方に合わせて調整し、無理に次の段階へ進む必要はありません。

この4週間は、体重や見た目の変化を約束する期間ではありません。自分に合った運動量を見つける期間として考えてみてください。

「できた回数」「疲れの残り方」「続けやすかった時間帯」を短く記録すると、その後の計画を立てやすくなります。

運動を続けるための5つのコツ🌱

1．「時間があったら」ではなく、予定を決める

運動する時間が曖昧だと、ほかの予定に埋もれやすくなります。

「火曜日の帰宅後」「土曜日の午前中」など、実施するタイミングを具体的にしてみましょう。

2．忙しい日用の短いメニューを用意する

通常のメニューとは別に、5分程度で終えられる内容を決めておくと便利です。

例えば、普段は3種目行う方も、忙しい日は椅子からの立ち座りだけにするなど、生活に合わせて調整できます。

3．できなかった分を一度に取り返そうとしない

1回休んだからといって、次に倍の量を行う必要はありません。

再開するときは、いつもの量、または少し軽い量から始めましょう。運動は1回ごとの帳尻合わせより、長く取り組めることを大切にしてください。

4．筋肉痛や汗の量を、頑張りの基準にしない

毎回強い筋肉痛が出るほど追い込むことを目標にすると、次の運動や仕事に支障が出る場合があります。

「前より安定して動けた」「予定した運動を実施できた」といった点も記録してみましょう。

5．通いやすさと、相談しやすさで環境を選ぶ

五反田周辺でジムを探している方は、勤務先や自宅からの動線に加え、次の点を確認してみてください。

• 現実的に通える時間帯か
• 初心者でも器具の使い方を確認できるか
• 体力や目的に合ったメニューを相談できるか
• 無理のない料金と頻度で続けられるか

「入会できるか」だけでなく、数か月後の自分も通い続けられそうかを考えることが大切です。

運動不足の解消について、よくある質問💡

Q．体力がないので、ジムに行く前に鍛えておいた方がよいですか？

事前に鍛えておくことは必須ではありません。

パーソナルトレーニングでは、現在の体力や運動経験を伝えたうえで、取り組める内容を相談できます。苦手な動きや不安がある場合も、最初に共有しましょう。

Q．ウォーキングだけでも始める意味はありますか？

あります。取り組みやすい運動から始めて構いません。

その後、筋力をつけたい、体を引き締めたいなどの目的に合わせて、筋トレも組み合わせていくとよいでしょう。

Q．ストレッチだけでも運動不足を解消できますか？

ストレッチは体を動かすきっかけになりますが、筋力や持久力を高めたい場合は、それぞれに合った運動も必要です。

ストレッチだけで完結させず、短い歩行や軽い筋トレを加える方法を考えてみましょう。

Q．毎日筋トレをした方がよいですか？

初心者の方が、同じ部位を毎日強く鍛える必要はありません。

筋トレを行った後の疲れや痛みを確認し、回復する時間を確保しましょう。筋トレを休む日は、無理のない散歩などを取り入れる方法もあります。

Q．運動を始めれば、食事を変えなくても痩せますか？

必ず痩せるとは限りません。体重の変化には、食事量や日常の活動なども関係します。

ダイエットが目的の場合は、運動だけで結果を急がず、食事の内容や量も一緒に振り返りましょう。

スポーツの日を、続けられる運動を見つけるきっかけに🍁

運動不足を感じている方は、まずは短い歩行や軽い筋トレから始めてみてください。

最初から完璧なメニューをこなす必要はありません。大切なのは、今の体力を知り、生活の中で繰り返せる形にすることです。

THE PERSONAL GYM五反田店では、運動経験や目的、生活リズムを伺いながら、トレーニングの進め方をご相談いただけます。

「何から始めればよいかわからない」
「フォームに自信がない」
「今度こそ運動を続けたい」

そんな方は、ぜひ体験トレーニングでお悩みをお聞かせください😊

今年のスポーツの日をきっかけに、自分に合った運動習慣を一緒に見つけていきましょう！

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THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

全店舗情報一覧

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 ：〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所： 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 ：〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 ：〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 ：〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

住所 ：〒260-0032 千葉県千葉市中央区登戸1-1-1 Kワン登戸ビル 3F
アクセス
JR千葉駅・京成千葉駅徒歩5分
電話番号：043-306-7794

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所：〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所：〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所：〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所：〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号： 05-2291-4633

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店
住所：〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 ：〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 ：〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　本八幡店

住所： 〒272-0021 千葉県市川市八幡2丁目16−15 本八幡駅西口ビル 401
アクセス
-JR総武線・都営新宿線「本八幡駅」徒歩1分
電話番号：047-318-3764

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　高崎店

住所 ：〒370-0849 群馬県高崎市八島町110-27 横山ビル4階
アクセス
-JR「高崎駅」西口徒歩2分
電話番号：027-329-6855

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　横浜店

住所 ：〒221-0834 神奈川県横浜市神奈川区台町1-4 ライオンズマンション台町第2　B101
アクセス
-JR「横浜駅」西口より徒歩8分
-京急本線 「神奈川駅」より徒歩3分
-横浜駅西口バスターミナルから市営バス「台町」バス停下車、徒歩1分
電話番号：045-594-6551

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大﨑 勝也

私はトレーニングを通して、とても人生が好転しました！
お客様に人生が好転する「きっかけ」を提供できるよう頑張ります！
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スポーツ経験
・陸上競技(短距離)：6年
・総合格闘技：5年

パーソナルジム健康痩せる