【東京駅・日本橋のパーソナルジムが教える初心者向け筋トレ】

皆さんこんにちは！THE PERSONAL GYM（ザ・パーソナルジム）日本橋店トレーナーの三枝拓未（さえぐさたくみ）です！

7月、梅雨明けで地域によっては40度を超えるところも。。。

薄着でも、自信を持って外出できる健康的な体でこの夏も乗り越えたいですね！

今回は『東京駅・日本橋のパーソナルジムが教える初心者向け筋トレ』について解説していきます！

「お仕事で東京駅をご利用される方」や「東京駅・日本橋周辺でパーソナルジムを探している方」にも役立つ内容になっていますので、ぜひ最後までご覧ください！

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「運動不足を解消したい」「ダイエットを成功させたい」「健康的な身体を手に入れたい」と思い、トレーニングを始めようと考えている方は多いのではないでしょうか。

しかし、いざ始めようとしても「どんな種目をやればいいの？」「毎日やった方がいいの？」「自己流で大丈夫？」と悩む方も少なくありません。

実際に、トレーニングで成果が出るかどうかは、最初の取り組み方で大きく変わります。間違った方法で始めてしまうと、思うような結果が得られないだけでなく、ケガや挫折の原因になることもあります。

この記事では、トレーニング初心者が始める前に知っておきたい注意点と、効率よく成果を出すための種目の組み方について解説します。

トレーニングを始める前に知っておきたい3つの注意点

目的を明確にする

まず最初に大切なのは、トレーニングの目的を明確にすることです。

例えば、

• ダイエットしたい
• 筋肉をつけたい
• 健康維持をしたい
• 姿勢を改善したい

など、人によって目的は異なります。

目的によってトレーニング内容や回数、食事管理の方法も変わるため、「なぜトレーニングをするのか」を明確にしておきましょう。

無理な重量から始めない

初心者の方によくあるのが、「重い重量を扱った方が効果が高い」と考えてしまうことです。

しかし、フォームが安定していない状態で無理な重量を扱うと、肩や腰、膝などを痛めるリスクが高まります。

最初は正しい動作を身につけることを優先し、余裕を持って10〜15回程度できる重量から始めるのがおすすめです。（機械的張力、代謝ストレスの影響など）

正しいフォームを身につける

トレーニングの効果を高めるためには、狙った筋肉に適切な刺激を与える必要があります。

フォームが崩れていると、鍛えたい部位に刺激が入らず、他の部位に負担がかかってしまいます。

初心者のうちは重量や回数よりも、正しいフォームの習得を最優先に考えましょう。

初心者がやってしまいがちな失敗

毎回違う種目を行う

SNSや動画サイトで見つけた種目を毎回取り入れていると、身体が変化しているのか判断できません。

まずは基本種目を継続し、少しずつ重量や回数を伸ばしていくことが大切です。

疲れるまで追い込む

「筋トレは限界までやらないと意味がない」と思われがちですが、初心者が毎回限界まで追い込む必要はありません。（RIRなど）

強い筋肉痛や疲労によって継続できなくなるケースも多いため、まずは継続できる強度で取り組みましょう。

休養を軽視する

筋肉はトレーニング中ではなく、休養中に回復しながら成長します。

週2〜3回程度のトレーニングでも十分成果は期待できます。

休養もトレーニングの一部と考えましょう。

効果的なトレーニング種目の組み方

初心者の方は、「どの順番で種目を行えばいいのか」が分からないことも多いでしょう。

基本的には以下の順番がおすすめです。

①大きな筋肉を優先する

身体の中でも、

• 脚
• 背中
• 胸

は大きな筋肉が集まる部位です。

大きな筋肉を先に鍛えることで効率よくエネルギーを使い、全身のトレーニング効果を高められます。

②多関節種目を行う

多関節種目とは、複数の関節や筋肉を同時に使う種目です。

代表例は、

• スクワット
• チェストプレス
• ラットプルダウン
• ショルダープレス

などがあります。

これらは少ない種目数でも全身を効率よく鍛えられるため、初心者におすすめです。

③単関節種目で補強する

最後に、

• アームカール
• トライセプスエクステンション
• レッグエクステンション

などの単関節種目を行います。

大きな筋肉を鍛えた後に細かい部位を補強することで、バランスよく身体を鍛えられます。

初心者におすすめの全身トレーニングメニュー

週2回の場合は、全身をバランスよく鍛えることがおすすめです。

Aメニュー

• スクワット 10回×3セット
• チェストプレス 10回×3セット
• ラットプルダウン 10回×3セット
• プランク 30秒×3セット

Bメニュー

• ブルガリアンスクワット 10回×3セット
• ショルダープレス 10回×3セット
• シーテッドロー 10回×3セット
• デッドバグ 10回×3セット

この2パターンを交互に行うことで、全身を効率よく鍛えることができます。

パーソナルジムを活用するメリット

トレーニング初心者にとって最も難しいのは、「自分に合った方法が分からないこと」です。

自己流ではフォームの癖に気づけず、遠回りになってしまうことも少なくありません。

パーソナルジムでは、

• 目的に合わせたプログラム作成
• 正しいフォーム指導
• 食事サポート
• モチベーション管理

など、一人ひとりに合わせたサポートを受けることができます。

特に東京駅・日本橋エリアで働く方は、仕事終わりや休日を活用して効率よくトレーニングを続けることが重要です。

専門的なサポートを受けながら進めることで、遠回りすることなく目標達成を目指せます。

まとめ

トレーニング初心者が成果を出すためには、闇雲に運動するのではなく、正しい順番で種目を組み立てることが大切です。

まずは目的を明確にし、正しいフォームを身につけながら基本種目を継続していきましょう。

無理な重量や過度な追い込みは必要ありません。継続できるペースで取り組むことが、理想の身体づくりへの近道です。

THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）日本橋店では、一人ひとりの目的やライフスタイルに合わせたトレーニング指導を行っています。東京駅・日本橋エリアでパーソナルジムをお探しの方は、ぜひお気軽にご相談ください。

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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

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三枝拓未

パーソナルジムパーソナルトレーナー