おでんはダイエット中の外食におすすめ？太りにくい具材の選び方と五反田で楽しめるおでん屋をパーソナルジムが解説

こんにちは！
THE PERSONAL GYM 五反田店の大﨑です😊

寒くなると、自然と食べたくなる「おでん」🍢

「ダイエット中だけど、温かいものが食べたい」
「外食が多くて、夜ご飯の調整が難しい」
「飲み会でもなるべく崩したくない」

そんな方にとって、おでんはかなり使いやすい選択肢です。

おでんは油をほとんど使わない具材が多く、野菜・海藻・大豆製品・卵・肉系の具材を組み合わせやすいのが特徴です。選び方を意識すれば、脂質を抑えながらタンパク質や食物繊維を補いやすく、ダイエット中の外食にも取り入れやすいメニューになります💪

ただし、「おでんなら何を食べてもヘルシー」というわけではありません。

練り物や揚げ物系の具材、もち巾着などは脂質や炭水化物が増えやすく、つゆを飲み干すと塩分も多くなりがちです。

今回は、おでんがダイエット中におすすめな理由、具材の選び方、目的別の組み合わせ、五反田でおでんを楽しめるお店について解説していきます！

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おでんがダイエット中の外食に向いている理由

おでんは、具材を自分で選びやすいのが大きなメリットです。

外食では、最初からセット内容が決まっているメニューも多く、脂質や炭水化物を調整しにくいことがあります。おでんであれば、その日の活動量やトレーニングの有無に合わせて、低脂質寄り・高タンパク寄りなどに調整しやすいです😊

油を使わない具材を選びやすい

おでんの定番である大根、こんにゃく、昆布、玉子、豆腐、しらたきなどは、揚げ物や炒め物に比べて脂質を抑えやすい具材です。

ダイエット中は、炭水化物だけを減らすよりも、脂質が増えすぎないように意識することが大切です。

大根やこんにゃく、昆布などをベースにして、玉子やつくねなどのタンパク質源を組み合わせると、食べ応えを出しながら食事全体を整えやすくなります。

温かく、満足感を得やすい

寒い時期は、サラダだけや冷たい食事では満足感が続きにくいこともあります。

おでんは温かい出汁と具材をゆっくり食べられるため、食事の満足感を得やすいメニューです。特に大根、こんにゃく、昆布、しらたきなどは噛み応えがあり、食べ過ぎを防ぎたい時にも取り入れやすいです🍢

「夜にお腹が空いてしまう」
「外食だとつい揚げ物や締めの炭水化物を頼んでしまう」

という方は、最初におでんを選ぶだけでも食事の流れを整えやすくなります。

タンパク質を足しやすい

ダイエット中は、体重を落とすだけでなく、筋肉量をなるべく維持することが大切です。
そのため、食事ではタンパク質を意識する必要があります。

おでんでは、玉子、鶏つくね、牛すじ、豆腐、厚揚げ、はんぺんなどからタンパク質を補いやすいです💪
ただし、厚揚げやがんもどき、練り物は脂質が多くなりやすいものもあります。

「高タンパクだからたくさん食べてOK」と考えるのではなく、大根やこんにゃくなどの低脂質な具材と組み合わせるのがおすすめです。

ダイエット中に選びやすいおでんの具材

おでんは具材によってカロリーや脂質、タンパク質量がかなり変わります。
ここでは、ダイエット中に選びやすい具材と、食べる頻度を調整したい具材を紹介します。

まず選びたい低脂質な具材

ダイエット中にまず選びやすいのが、以下のような具材です。

・大根
・こんにゃく
・しらたき
・昆布
・わかめ
・結び昆布
・きのこ類
・ロールキャベツ
・焼き豆腐

大根やこんにゃく、しらたきは脂質をかなり抑えやすく、食べ応えも出しやすい具材です。

昆布やわかめなどの海藻類は、食物繊維やミネラルを補いたい時にも使いやすいです。

おでんを食べる時は、まず大根・こんにゃく・昆布などを選んでから、タンパク質系の具材を足していくと、バランスを整えやすくなります。

タンパク質を補いたい時の具材

筋トレをしている方や、ダイエット中に筋肉量を落としたくない方は、タンパク質源も入れましょう。
おすすめは、以下のような具材です。

・玉子
・鶏つくね
・牛すじ
・豆腐
・はんぺん
・鶏肉入りロールキャベツ
・厚揚げ
・ちくわ

玉子は手軽にタンパク質を補える定番の具材です。

鶏つくねや牛すじも、食べる量を調整すればタンパク質を足しやすいです。牛すじはお店によって脂身の量が変わるため、食べる量はほどほどにしておくと安心です。

厚揚げは大豆由来のタンパク質を摂れますが、揚げて作られているため脂質もあります。ダイエット中は「厚揚げを1つ食べたら、他は大根・こんにゃく・昆布中心にする」くらいが使いやすいです😊

食べ過ぎには注意したい具材

おでんでも、具材によっては脂質や炭水化物が高くなりやすいものがあります。

・がんもどき
・さつま揚げ
・ごぼう巻き
・ウインナー巻き
・もち巾着
・じゃがいもを複数個
・チーズ入りの具材
・揚げ物系の変わり種おでん

これらを絶対に避ける必要はありません。

ただ、脂質を抑えて減量を進めたい時は、「好きなものを1つだけ選んで、他は低脂質な具材にする」という形がおすすめです。

特にもち巾着は、もちによる炭水化物に加えて、油揚げの脂質も重なりやすい具材です。トレーニング後などでエネルギーが必要な時以外は、頻度を調整すると良いですね。

目的別｜おでんの選び方テンプレ

おでんは、目的に合わせて具材を変えられるのが魅力です。

「ダイエット中なのか」
「筋肉をつけたいのか」
「夜遅くに食べるのか」
「トレーニングをした日なのか」

このあたりで選び方を変えてみましょう。

減量・引き締めを目指す方

脂質を抑えながら満足感を出したい方は、以下のような組み合わせがおすすめです。

・大根
・こんにゃく
・昆布
・玉子
・鶏つくね or 牛すじ
・焼き豆腐 or はんぺん

この組み合わせなら、食物繊維を含む具材とタンパク質源を一緒に摂りやすくなります。
夜に食べる場合は、もち巾着やじゃがいも、締めのご飯・うどんなどを重ねすぎないようにするのがポイントです。

また、つゆは飲み干さず、具材を中心に楽しむようにすると、塩分を抑えやすくなります。

筋肉をつけたい・トレーニング後の方

トレーニング後や、筋肉量を増やしたい方は、タンパク質と炭水化物の両方を意識することが大切です。

おすすめの組み合わせは、

・玉子
・鶏つくね
・厚揚げ
・豆腐
・大根
・じゃがいも少量
・白米小盛り or おにぎり1つ

です。

おでんだけでは炭水化物が不足しやすいため、トレーニング後でしっかり回復を意識したい場合は、白米やおにぎりを適量追加するのもおすすめです🍚

ただし、厚揚げ・ちくわ・練り物・もち巾着などを多く重ねると、脂質やカロリーが高くなりやすいです。タンパク質源を増やしたい時も、選ぶ具材は絞るようにしましょう。

体調管理やむくみが気になる方

むくみが気になる方や、翌日に体重が増えやすいと感じる方は、塩分の摂り方を意識しましょう。

おすすめは、

・大根
・こんにゃく
・昆布
・わかめ
・玉子
・豆腐
・野菜入りロールキャベツ

などです。

おでんは出汁がおいしい分、つゆまで飲み干すと塩分が多くなりやすいです。

具材をしっかり食べて、つゆは少し残す。
練り物や加工肉を何種類も重ねない。
お酒を飲む場合は、水も一緒に飲む。

このあたりを意識するだけでも、翌日のむくみ対策につながりやすくなります😊

おでんを外食で食べる時のポイント

ダイエット中でも、外食を完全に我慢する必要はありません。
大切なのは、外食した日だけで完璧を目指すことではなく、その中でできる選択を積み重ねることです。
おでん屋さんや居酒屋で食べる時は、以下の流れを意識してみてください。

最初に低脂質な具材を選ぶ

最初に大根、こんにゃく、昆布、豆腐などを頼むと、食事の土台を作りやすいです。
空腹の状態で揚げ物や締めの炭水化物から食べ始めるよりも、ゆっくり食べ進めやすくなります。

その後に、玉子・つくね・牛すじなどのタンパク質源を追加する流れがおすすめです。

おでん以外では刺身や焼き物を組み合わせる

居酒屋では、おでんだけではタンパク質が足りないこともあります。
その場合は、刺身、焼き魚、焼き鳥、冷奴、枝豆、海藻サラダなどを組み合わせると、食事全体のバランスを整えやすいです💪

唐揚げ、ポテトフライ、マヨネーズ系の料理、締めのラーメンやチャーハンなどは、食べる量や頻度を調整すると良いですね。

お酒を飲むなら量を決める

おでんはお酒と合わせやすいですが、ダイエット中はお酒の量にも注意が必要です。
ビール、日本酒、ワイン、サワーなどは、飲む量が増えるほど総摂取カロリーも増えやすくなります。

また、お酒を飲むと食欲が増して、揚げ物や締めの炭水化物を食べたくなることもあります。
飲む日でも、「お酒は2杯まで」「お酒と同じくらい水も飲む」「締めを頼まない」など、自分なりのルールを作っておくと崩れにくいです😊

五反田でおでんを楽しめるおすすめのお店

ここからは、五反田でおでんを楽しめるお店をご紹介します🍢
ダイエット中でも、お店選びと注文の仕方を意識すれば、おでんを楽しみながら食事管理を続けることができます。

おでん屋たけし 西五反田店

五反田で創作おでんを楽しみたい方におすすめなのが、おでん屋たけし 西五反田店です。

特製のあごだしと鶏だしを使った、2種類の創作おでんを楽しめるお店です。おでんだけでなく、市場直送の刺身も提供されているため、おでんに加えてタンパク質を意識した注文もしやすいです😊

ダイエット中に利用する場合は、大根・こんにゃく・玉子・つくね系を中心に選び、刺身や焼き物を組み合わせると、食事全体を整えやすくなります。

創作おでんには、巾着系や変わり種の具材もあります。楽しむ日には好きなものを1つ取り入れつつ、他の具材でバランスを取るのがおすすめです。

👉おでん屋たけし 西五反田店 公式HP

九州酒場 ささ 五反田店

五反田桜小路で、九州料理とおでんを楽しめるのが、九州酒場 ささです。

鶏がら・鰹節・昆布の出汁で炊き上げたおでんを提供しており、玉子や大根を含むテイクアウトのおでんも用意されています。

おでん以外にも九州料理や鶏料理、馬刺しなどを楽しめるため、外食でタンパク質を意識したい時にも選択肢を作りやすいお店です。

ダイエット中は、おでんを中心にして、刺身や鶏料理などを追加し、揚げ物や締めの炭水化物は食べる量を調整すると良いですね💪

👉九州酒場 ささ 公式HP

まとめ｜おでんを味方にすれば外食中でも整えやすい

今回は、ダイエット中におでんを活用する方法について解説しました🍢
おでんは、具材を選ぶことで脂質やカロリーを調整しやすく、タンパク質や食物繊維も補いやすい外食です。
特に、以下のような組み合わせを意識すると、ダイエット中でも使いやすくなります。

・大根
・こんにゃく
・昆布
・玉子
・豆腐
・鶏つくね or 牛すじ
・はんぺん

一方で、がんもどき、さつま揚げ、もち巾着、練り物を何種類も選ぶと、脂質や炭水化物が増えやすくなります。

大切なのは、好きなものを完全に我慢することではありません。
好きな具材を1つ楽しみながら、他の具材でバランスを取ることです😊

また、つゆを飲み干さないこと、お酒の量を決めること、締めの炭水化物を重ねすぎないことも、外食で崩れないためのポイントです。

THE PERSONAL GYM 五反田店では、トレーニングだけでなく、外食や飲み会がある中でも続けられる食事管理をサポートしています。

「外食が多くてダイエットが続かない」
「仕事帰りに何を食べればいいかわからない」
「五反田でパーソナルジムを探している」
「我慢だけではない食事管理をしたい」

このような方は、ぜひ一度ご相談ください💪
五反田でおでんを楽しみながら、無理なく理想の体づくりを進めていきましょう！

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全店舗情報一覧

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 ：〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所： 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 ：〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 ：〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 ：〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所：〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所：〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所：〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所：〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所：〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 ：〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 ：〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　本八幡店

住所： 〒272-0021 千葉県市川市八幡2丁目16−15 本八幡駅西口ビル 401
アクセス
-JR総武線・都営新宿線「本八幡駅」徒歩1分
電話番号：047-318-3764

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　高崎店

住所 ：〒370-0849 群馬県高崎市八島町110-27 横山ビル4階
アクセス
-JR「高崎駅」西口徒歩2分
電話番号：027-329-6855

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　横浜店

住所 ：〒221-0834 神奈川県横浜市神奈川区台町1-4 ライオンズマンション台町第2　B101
アクセス
-JR「横浜駅」西口より徒歩8分
-京急本線 「神奈川駅」より徒歩3分
-横浜駅西口バスターミナルから市営バス「台町」バス停下車、徒歩1分
電話番号：045-594-6551

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大﨑 勝也

私はトレーニングを通して、とても人生が好転しました！
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スポーツ経験
・陸上競技(短距離)：6年
・総合格闘技：5年

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