【大塚でダイエット】初心者向け｜痩せるための1日の食事例と続けるコツ-THE PERSONAL GYM大塚店

こんにちは。
THE PERSONAL GYM 大塚店です。

大塚・新大塚・巣鴨・池袋エリアでダイエットを始めたい方の中には、

「痩せたいけれど、何を食べればいいかわからない」
「自己流で食事を減らしているけれど、これで合っているのか不安」
「食事管理を始めたいけれど、続けられるイメージが湧かない」

このようなお悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。

ダイエットを成功させるためには、トレーニングだけでなく、毎日の食事を整えることが大切です。
ただし、極端に食事を減らしたり、炭水化物を完全に抜いたりすると、続かないだけでなく、体調面の不安につながることもあります。

そこで今回は、ダイエット初心者の方でも実践しやすい1日の食事例を、大塚エリアでジム通いを検討している方にもわかりやすく解説します。
「まずは何から始めればいいか知りたい」という方は、この記事を参考にしてみてください。

ダイエット中の食事は「減らす」より「整える」が基本

ダイエットというと、「とにかく食べる量を減らす」と考える方は少なくありません。
しかし実際には、ただ減らすだけでは空腹が強くなり、間食やドカ食いにつながることがあります。

大切なのは、タンパク質・炭水化物・脂質のバランスを整えながら、無理なく続けられる食事にすることです。
特に初心者の方は、いきなり完璧を目指すよりも、まずは「毎食ある程度のタンパク質を摂る」「主食を極端に抜かない」「夜だけ食べ過ぎない」といった基本から始めるほうが継続しやすくなります。

痩せるための1日の食事例

ここでは、ダイエット初心者の方が取り入れやすい、基本的な1日の食事例をご紹介します。
あくまで一般的な目安なので、体格や活動量、仕事の忙しさによって調整することが大切です。

朝食｜1日のスタートでエネルギーとタンパク質を補給

朝食の一例は、次のような内容です。

• ごはん 100g
• 卵 2個
• 納豆
• 味噌汁

朝は食欲が出ない方もいますが、何も食べないと昼までの空腹が強くなりやすくなります。
ごはんでエネルギーを確保しつつ、卵や納豆でタンパク質を摂ることで、比較的バランスの良い朝食になります。

もし朝に時間がない場合は、
「おにぎり＋ゆで卵＋無糖ヨーグルト」
のように、準備しやすい形に置き換えても大丈夫です。

昼食｜活動量が多い時間帯はしっかり食べる

昼食の一例は、次のような内容です。

• 鶏むね肉 150g
• ごはん 150g
• サラダ

昼食は、仕事や移動、日常活動が多い時間帯のエネルギー源になります。
ここで我慢しすぎると、夕方以降に強い空腹が出やすくなります。

鶏むね肉のような高タンパク・低脂質の食材は、ダイエット中でも取り入れやすい選択肢です。
外食なら、丼もの単品よりも「定食スタイル」で、主菜・ごはん・汁物がそろう形のほうが整えやすい傾向があります。

間食｜空腹対策として上手に使う

間食の一例は、次のような内容です。

• ヨーグルト
• プロテイン

「間食＝太る」と思われがちですが、内容次第ではむしろダイエットの助けになります。
空腹を我慢しすぎると、次の食事で食べ過ぎやすくなるためです。

特に、夕方にお腹が空いて夜に食べすぎてしまう方は、
低脂質でタンパク質を補いやすい間食を入れることで、1日の食事バランスが安定しやすくなります。

夕食｜食べすぎを防ぎつつ、抜きすぎない

夕食の一例は、次のような内容です。

• 魚または鶏肉
• 野菜
• ごはん 少なめ

夜は日中より活動量が下がる方が多いため、昼より少し軽めに調整するのが基本です。
ただし、炭水化物を完全に抜く必要はありません。

ごはんを少なめにしつつ、魚や鶏肉、野菜を組み合わせることで、食べすぎを防ぎながら満足感も保ちやすくなります。
「夜はサラダだけ」にすると、反動で翌日に崩れる方も多いため注意が必要です。

ダイエット初心者が食事で失敗しやすい3つのパターン

食事管理がうまくいかない方には、いくつか共通する傾向があります。

1. 朝食を抜いてしまう

朝を抜くと、昼や夜に強い空腹が出やすくなります。
結果として、1日全体の食事量が不安定になりやすくなります。

2. 炭水化物を極端に減らしすぎる

「痩せたいからごはんは食べない」という方法は、一時的に体重が動くように見えても、継続しにくいことがあります。
仕事やトレーニング、日常生活のエネルギーを確保するためにも、主食は量を調整しながら取り入れるほうが現実的です。

3. ヘルシーそうなものだけで終わらせる

サラダだけ、スープだけ、ヨーグルトだけという食事は、見た目は軽くても、満足感が足りず後から崩れやすいです。
ダイエットでは「少なく見える食事」より、続けられるバランスの良い食事を優先したほうが結果につながりやすくなります。

コンビニで選ぶなら何を意識すればいい？

忙しい方にとって、毎食自炊するのは現実的ではありません。
そのため、コンビニでも整えやすい考え方を持っておくと便利です。

基本は、
主食1つ、タンパク質1つ、足りなければ汁物や乳製品を追加
という考え方です。

たとえば、

• おにぎり＋サラダチキン＋味噌汁
• おにぎり＋ゆで卵＋無糖ヨーグルト
• もち麦おにぎり＋焼き魚系のおかず＋スープ

のような組み合わせなら、初心者の方でも取り入れやすいです。

逆に、菓子パンだけ、カップ麺だけ、甘い飲み物だけで済ませる習慣は、空腹や栄養の偏りにつながりやすいため注意しましょう。

ダイエット中の食事で意識したいポイント

食事例だけ覚えても、生活に合わせて応用できなければ続きません。
そこで、初心者の方がまず意識したいポイントを整理しておきます。

タンパク質を毎食意識する

肉、魚、卵、納豆、ヨーグルト、豆腐などを、毎食どこかで入れる意識を持つと、食事の質が整いやすくなります。
ダイエットでは「何を抜くか」より、「何を安定して入れるか」が大切です。

主食をゼロにしない

ごはんやパン、麺類をゼロにするのではなく、量を調整する発想が重要です。
特に昼はしっかり、夜は控えめにするなど、時間帯で調整しやすくすると続けやすくなります。

脂質の多い食品が重ならないようにする

揚げ物、菓子類、脂の多い外食が同じ日に重なると、摂取エネルギーが高くなりやすいです。
全部を禁止する必要はありませんが、重なりすぎないように意識するだけでも変わります。

食事のリズムを整える

毎日ほぼ同じ時間帯に食べる習慣があると、空腹の波が安定しやすくなります。
不規則な食生活が続いている方は、まずは食べる時間を大きく乱さないことから始めましょう。

大塚エリアでダイエットを始める方が知っておきたいこと

大塚・新大塚・巣鴨・池袋エリアにお住まい、またはお勤めの方は、仕事終わりや移動の合間に食事が乱れやすいケースもあります。
そのため、理想論だけでなく、続けられる現実的な食事設計が大切です。

たとえば、
平日はコンビニや外食を前提に整える。
休日は少し余裕を持って自炊する。
このように、生活スタイルに合わせて設計したほうが長く続きます。

ダイエットは、短期で追い込むより、生活に馴染む形で習慣化するほうが成功しやすいです。

食事管理を一人で続けるのが不安なら、サポートを活用する方法もある

「自分に合う食事量がわからない」
「頑張っているのに、このやり方で合っているか不安」
そんな方は少なくありません。

パーソナルジムでは、トレーニングだけでなく、生活スタイルや目標に合わせて食事の考え方を整理しやすいのがメリットです。
特に初心者の方は、最初に方向性を間違えないことで、無理な制限に走りにくくなります。

THE PERSONAL GYM 大塚店について

THE PERSONAL GYM 大塚店は、
新大塚駅 徒歩30秒、大塚駅 徒歩9分の場所にあります。

大塚・新大塚・巣鴨・池袋エリアから通いやすく、
「ダイエットを始めたい」
「食事管理も含めて相談したい」
という方にとって、継続しやすい環境づくりを目指しています。

無料体験受付中

現在、THE PERSONAL GYM 大塚店では無料体験トレーニングを受付中です。

• ダイエットを始めたいけれど、何から手をつければいいかわからない
• 食事管理の方向性を知りたい
• 自分に合った進め方を相談したい

このような方は、ぜひ一度お気軽にご相談ください。

よくある質問

Q. ダイエット中は夜にごはんを食べないほうがいいですか？

必ずしもゼロにする必要はありません。
夜は少なめに調整しつつ、全体のバランスを整えるほうが、無理なく続けやすいです。

Q. プロテインは飲んだほうがいいですか？

普段の食事だけでタンパク質が不足しやすい方には、補助的に使いやすいです。
ただし、基本は日々の食事を整えることが優先です。

Q. まず最初に何を変えればいいですか？

全部を変えようとせず、
「朝食を抜かない」「毎食どこかでタンパク質を入れる」「夜だけ食べすぎない」
この3つから始めるのがおすすめです。

注意点

この記事は、ダイエット初心者の方向けに一般的な食事の考え方をまとめたものです。
持病がある方、治療中の方、医師から食事制限を受けている方は、必ず医療専門職の指示を優先してください。

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)の体験予約

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
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-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
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-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
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-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
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-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
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-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

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三田村楓太

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