トレーニング後のサウナが、思っていた以上に効いた話

サウナを週1回、トレーニング後に入るようになった

サウナに通い始めたのは、トレーニングの回復を早めたいという理由からでした。

週5回のトレーニングを続けていると、どうしても疲労の蓄積が気になります。睡眠を7時間確保して、水分をしっかり取って、食事を整えても、ある時期から「もう一手あるんじゃないか」という感覚がありました。

そのタイミングで試してみたのが、トレーニング後のサウナです。

週1回、トレーニングが終わってからそのままサウナに行く。今はそれをルーティンにしています。

正直、最初は「なんとなく気持ちよさそう」という感覚で始めました。

でも続けていくうちに、疲労回復、睡眠、むくみ。それぞれに実感できる変化が出てきました。

このブログでは、自分がトレーニング後のサウナを続けてわかったことを書きます。

なぜトレーニング後なのか

サウナに入るタイミングは、トレーニング後にしています。

理由はいくつかあります。

まず、トレーニングで使った筋肉をほぐす効果を期待しています。

サウナに入ると体温が上がり、血流が良くなります。血流が良くなると、筋肉に酸素や栄養素が届きやすくなります。

トレーニングで酷使した筋肉への回復が、早まる感覚があります。

もうひとつ、トレーニング後は体がすでに温まっているので、サウナへの入りやすさがあります。

体が温まった状態でサウナに入ることで、発汗がスムーズになります。

ただし、注意していることがあります。

トレーニング直後すぐにサウナに入ることはしていません。

トレーニング後に水分補給をして、体を少し落ち着かせてからサウナに入ります。

トレーニング直後は心拍数が上がっている状態なので、そのままサウナに入ると体への負担が大きくなります。

実感①「疲労回復が早くなった」

サウナを始めて最初に実感したのは、翌日の疲労感の違いでした。

サウナに入った週の翌日は、体が軽い感覚があります。

同じトレーニング量をこなしても、次のセッションに疲労を持ち越しにくくなりました。

サウナで体温が上がると、血流が増加します。

血流が増えることで、トレーニングで発生した疲労物質が流れやすくなります。

また、サウナ後の水風呂で急激に体温を下げることで、血管が収縮と拡張を繰り返します。

この繰り返しが、血流をさらに促進して、回復を早める効果があると言われています。

週5回のトレーニングを続けるためには、回復が追いついていることが前提です。

睡眠と水分で回復を支えていましたが、週1回のサウナが加わってから、回復のサイクルがより安定してきた感覚があります。

実感②「睡眠の質が変わった」

サウナを始めてから気づいた変化のひとつが、その夜の睡眠です。

サウナに入った日の夜は、眠りに入りやすくなりました。目が覚める回数が減って、朝起きたときのすっきり感が違います。

サウナで体温が上がった後、体が冷えていく過程で眠気が促されます。

人間の体は、体温が下がるタイミングで眠くなる仕組みがあります。

サウナで一度体温を大きく上げてから、外気浴や水風呂で冷やす。

この流れが、自然な眠気を作り出します。

もともと睡眠を7時間確保する習慣を続けていますが、サウナを導入してから「量」だけでなく「質」が変わった感覚があります。

寝ている時間は同じでも、起きたときの回復感が違います。

トレーニング、睡眠、サウナ。この3つが組み合わさったときに、体の回復サイクルが一番うまく回っている感覚があります。

実感③「むくみが取れる」

外食が続いた週や、水分摂取が少なかった日の翌日は、むくみが気になることがあります。特に脚や顔のむくみです。

サウナに入った日は、このむくみが取れる感覚があります。

サウナで大量に発汗することで、体内の余分な水分や塩分が排出されやすくなります。

外食で塩分を多く摂った後のサウナは、むくみ解消に特に効果を実感しています。

ただし、発汗で水分を失うので、サウナ前後の水分補給は欠かせません。

サウナでむくみを取ろうとして、水分補給を怠ると逆効果になります。

サウナ前にしっかり水を飲んで、サウナ中・後にも補給しながら入るようにしています。

むくみが取れると、体が締まって見えます。

体重や体脂肪率が変わっていなくても、むくみがない状態のほうが見た目の変化がはっきりします。

週1回のサウナが、見た目を整える習慣のひとつになっています。

サウナの入り方：自分のルーティン

参考までに、自分がやっているサウナのルーティンを書きます。

トレーニングを終えてから、シャワーを浴びて体を清潔にします。

水分を補給してから、サウナ室に入ります。時間は8〜10分を目安にしています。

「我慢できるギリギリまで入る」ということはしません。体が十分に温まったと感じたら出ます。

サウナ室を出たら、水風呂に入ります。

最初は冷たくて入りにくいですが、慣れてくると気持ちよさに変わります。1〜2分ほど入ります。

水風呂の後は、外気浴です。

体を休ませて、ゆっくり呼吸します。この外気浴の時間が、サウナの効果を高めると感じています。

焦って次のセットに入らずに、しっかり休みます。

このセット（サウナ→水風呂→外気浴）を2〜3回繰り返します。

無理に回数を増やすことはしません。

体の状態を見ながら、その日に合った回数にしています。

終わった後は、再度水分補給をして帰ります。サウナ後は発汗で水分を失っているので、しっかり補給することが大事です。

サウナとトレーニングの相性

サウナはトレーニングの補助として、相性が良いと実感しています。

ただし、万能ではありません。注意していることをいくつか書きます。

トレーニングを飛ばしてサウナだけ入っても、回復すべき疲労がないので、疲労回復の効果は限定的です。

トレーニングあってのサウナというのが、自分の感覚です。

また、体調が優れないときはサウナに入りません。

発熱しているとき、極度の疲労があるとき、体が正常な状態でないときにサウナに入ることは、体への負担が大きくなります。

「回復を早めたい」という気持ちがあっても、そういうときは休むことを優先します。

サウナの頻度は、週1回にしています。

毎日入ることが良いかというと、自分には多すぎると感じています。

週1回を継続することで、疲労回復と睡眠への効果を安定して実感できています。

まとめ

トレーニング後のサウナを週1回続けて、疲労回復、睡眠の質、むくみの解消という変化を実感しています。

特別なものは何も使っていません。

サウナ→水風呂→外気浴を2〜3セット、週1回。それだけです。

トレーニングを頑張っているのに疲労が抜けない、眠りの質が悪い、という方には試してほしいです。

自分の経験として、トレーニングの補助として効果を感じています。

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