【筋トレ初心者必見】スミスマシンを使用したトレーニング論を解説！

こんにちは！THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店トレーナーの荒張です！

トレーニングジムに通い始めたばかりの方は、慣れない環境下でどのようなマシンを使用してトレーニングをすればいいのか迷う場合が多いと思います。
そんな時おすすめなのがスミスマシンを使用したトレーニングになります。
スミスマシンは1台あれば、全身的なトレーニングを行うことが可能です。
どこの部位を鍛えるにも重量の付け方やバーベルの設定方法は基本的に同様ですので、扱いやすいマシンになります。
また、筋力トレーニングのビッグ3と呼ばれる『ベンチプレス』『スクワット』『デッドリフト』の3種目もスミスマシンがあれば実施できます。
（筋トレビック3の詳しい解説は下記のリンクからご覧になれます。参考にしてみてください。）
（ベンチプレス解説・スクワット解説・デッドリフト解説）

本記事では、スミスマシンの特徴やトレーニング種目を紹介していきます！
これから筋トレを始める方やスミスマシンを使用したことがない方はぜひ参考にしてみてください！

スミスマシンとは？

スミスマシンとはバーベルがレールに沿って動くマシンになります。
バーベルにフックがついていて、それをレールに引っ掛けることでバーベルを固定します。

パワーラックと呼ばれるバーベルが自由に動かせるマシンと比較されることが多いですが、パワーラックに比べて、スミスマシンの方が筋トレを始めたばかりの方にとっては扱いやすいです。
それはバーベルの軌道が一定のため、安全にトレーニングが可能だからです。
その上、重量をしっかり扱いたい種目も実施できるため、負荷をかけつつ安全にトレーニングを行えます。

スミスマシントレーニングのメリット

スミスマシンは他のマシンにはない特有のメリットが沢山あります。
ここではスミスマシンを使用したトレーニングのメリットを紹介します。

1つのマシンで様々な部位を鍛えることができる

スミスマシンは1台で様々な部位を鍛えることが可能です。
下記にスミスマシンで実施できる種目を部位別に紹介します。

・胸：ベンチプレス、インクラインベンチプレス
・背中：デッドリフト、ベントオーバーロー
・足：スクワット、ブルガリアンスクワット
・肩：ショルダープレス、バックプレス

このようにスミスマシンは1台でこれだけ多くの種目を行うことができるマシンです。
上記は代表的な種目で細かく分類すると、もっと多くの種目を行うことができるため非常に有用なマシンになります。

最後まで追い込みやすい

前項で紹介したようにスミスマシンは、レールにバーベルが連結しています。
バーベルのフックをかけることで固定できるので、トレーニングの際はギリギリまで追い込むことができます！
トレーニングで効果を出すためには、バーベルが上がるか上がらないかまで追い込むことが大切です。
その点でスミスマシンは、バーベルを簡単にレールに固定することができるため一人でトレーニングを行っていても安心して追い込むことが可能です。

安全にトレーニング可能

前項でトレーニングの効果を出すためには、最後まで追い込むことが重要だと紹介しました。
しかし、限界までトレーニングを行うと、ウエイトを元の位置に戻すのが困難になります。
限界まで追い込んでウエイトをコントロールできなくなると、怪我につながる可能性があります。
その点で限界までトレーニングを追い込んだ後、簡易的にバーベルをレールに固定できるスミスマシンは安全に追い込めるマシンだと言えます！

フォームを定着させやすい

バーベルがフリーで動いてしまうと、バーベルを安定させるのに精一杯になってしまい、フォームが崩れやすいです。
スミスマシンはレールの軌道でバーベルが動くため、フォームを意識してトレーニングを実施できます。
トレーニング初心者の方は、スミスマシンでフォームを定着させてから、パワーラックなどを使用すると安全にトレーニングの負荷を上げていくことが可能です！

スミスマシンのトレーニング

ここまではスミスマシンを使用してトレーニングすることのメリットを紹介しました。
スミスマシンには多くのメリットがあります。
それらを生かしてトレーニング効果を高めるためにも、正しいフォームを理解してトレーニングを行うことは重要です！
ここでは、スミスマシンを使用した実際のトレーニングを紹介していきます！

スミスマシンベンチプレス

【やり方】

・バーベルが胸の中央に合うようベンチをセットする
・レールからバーベルのフックを外した際、手首が真っ直ぐ立つようにバーベルを握る
・脇を開かないように注意しながら、バーベルを胸のトップに向かい下ろしていく
・反動を使わずにバーベルを上げる

スミスマシンバックスクワット

【やり方】

・足を肩幅にしてバーを背中で担ぐ
・お尻を後ろに突き出すように腰を落とす
・膝がつま先より前に出ないように気をつける
・太ももが床と平行になるまで腰を落とす
・膝を伸ばし、立ち上がる

スミスマシンベントオーバーロー

【やり方】

・バーベルを腰の高さにセットする
・バーベルを順手を握り、レールからフックを外す
・身体を前傾させ、胸を張ったままバーベルを下ろしていく
・下ろしたところから身体の近くを通るようにバーベルを引いていく

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スミスマシントレーニングを行う際の注意点

スミスマシンはパワーラックを使用したトレーニングに比べると安全性は高いですが、重量を扱うことに変わりはないので注意点を理解してトレーニングを行うことは必須です。
ここでは、スミスマシンでトレーニングを行う際の注意点を解説していきます！

トレーニング前のアップは入念に

スミスマシントレーニングは大きい筋肉を鍛える種目がメインになるため、扱う重量は重くなる傾向にあります。
高重量のトレーニングは関節の負担が必然的に大きくなります。
ウォーミングアップをしない状態で高重量のバーベルを扱うと関節を保護している靭帯等を痛めやすいです。
スミスマシンでトレーニングする部位を意識してウォーミングアップを行うようにしましょう！

手首の角度に注意する

スミスマシンはバーベルがレールに固定されているため、バーベルを可動させる前に必ずストッパーを外します。
バーベルを回すのに手首を回す必要があります。
バーベルのストッパーを外した後の手首の角度を考えながら、トレーニングに入る必要があります。
どこの部位のトレーニングもバーベルの握り方や手首の角度は非常に重要な要素になるのでしっかりと意識しましょう！

 

まとめ

本記事では、筋トレ初心者の方に向けてスミスマシンのトレーニングについて解説しました。
スミスマシンは、安定した軌道でバーベルを動かせるため、安全にトレーニングで追い込むことが可能です。
1台のマシンで全身のトレーニングを行えるのもスミスマシンの大きな特徴です。
どこの部位を鍛えるのにも重さのつけ外し等の基本的な使用方法は変わらないため、扱いやすいです。
トレーニングを始めようと思って悩んだ時は、ぜひスミスマシンを利用したトレーニングから始めてみてください！

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■この記事の著者