魚はダイエットや筋トレにおすすめ？タンパク質・EPA・DHAを活かす食べ方を五反田のパーソナルジムが解説

こんにちは！
THE PERSONAL GYM 五反田店の大﨑です🐟

「ダイエット中は、肉より魚の方が良いのかな？」
「筋トレをしているけれど、魚をどのくらい食べればいい？」
「外食でも健康的に魚を食べられるお店を知りたい」

このように感じたことはありませんか？

魚は、ヘルシー・ダイエット向き・体に良いというイメージを持たれやすい食材です。

実際に魚には、タンパク質だけでなく、EPA・DHAなどの脂質、ビタミンD、鉄、ビタミンB群など、体づくりや健康維持に役立つ栄養素が含まれています。

ただし、「魚を食べれば必ず痩せる」「魚の脂ならいくら食べても太らない」というわけではありません。

大切なのは、魚の種類や調理法、食べる量を目的に合わせて選ぶことです😊

今回は、魚がダイエットや筋トレ中に取り入れやすい理由、魚の種類ごとの特徴、外食での選び方、五反田で魚を楽しめるお店について解説していきます！

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魚がダイエットや体づくりに取り入れやすい理由

魚が優秀な理由は、単純に「低カロリーだから」だけではありません。

タンパク質を補いやすいことに加えて、脂質の種類やビタミン・ミネラルまで意識しやすいのが魚の魅力です。

肉・卵・大豆製品などと組み合わせながら、食事のタンパク質源のひとつとして取り入れることで、栄養の偏りを防ぎやすくなります💪

良質なタンパク質を補いやすい

魚は、筋肉・皮膚・髪・爪などの材料になるタンパク質を含む食材です。
ダイエット中は、体重を落とすことだけを考えて食事量を減らしすぎると、筋肉まで落ちやすくなります。
筋肉量が減ると、見た目が引き締まりにくくなったり、トレーニングの質が下がったりすることもあります。

だからこそ、減量中でも毎食のタンパク質を確保することが大切です。

焼き魚、刺身、蒸し魚、煮魚などは、食事に取り入れやすいタンパク質源です。
特に、揚げ物よりも焼く・蒸す・煮るといった調理法を選ぶと、余分な脂質を増やしすぎずに楽しめます😊

EPA・DHAを含む魚を選べる

サバ、イワシ、サンマ、ブリなどの脂がのった魚には、EPA・DHAといったオメガ3系脂肪酸が含まれています。

脂質は、ダイエット中に避けるべきものと思われがちです。
ただ、脂質はホルモンの材料になったり、細胞膜を作ったり、脂溶性ビタミンの吸収に関わったりするため、体に必要な栄養素でもあります。

魚の脂質もカロリーがあるため、食べすぎればもちろん摂取カロリーは増えます。

そのため、「脂がのった魚だからたくさん食べても大丈夫」と考えるのではなく、肉の脂身や揚げ物を毎回重ねるより、魚を選ぶ日を作るという意識がおすすめです🐟

ビタミン・ミネラルも補いやすい

魚の種類によっては、タンパク質や脂質だけでなく、ビタミンD・ビタミンB群・鉄なども含まれています。
例えば、鮭やサバはビタミンDを補いやすく、マグロやカツオなどの赤身魚は鉄を含む食材としても使いやすいです。

ダイエットや筋トレでは、PFCバランスだけを見るのではなく、ビタミン・ミネラル・食物繊維まで意識することが大切です。
魚を主菜にして、ご飯・野菜・海藻・きのこ・汁物を組み合わせると、食事全体を整えやすくなります🍚

魚の脂質は太る？ダイエット中に知っておきたい考え方

「脂がのったサバや鮭は、ダイエット中には避けた方がいいですか？」
この質問をいただくことがあります。

結論としては、脂がのった魚もダイエット中に食べて大丈夫です。

ただし、体脂肪を落とすためには、食事全体で摂取カロリーが増えすぎないことが前提になります。

魚の脂質にはEPA・DHAなどが含まれますが、脂質は1gあたり9kcalあります。
そのため、サバ・ブリ・サンマなどを食べる日は、マヨネーズ系の副菜、揚げ物、クリーム系の料理などを重ねすぎないようにするのがおすすめです。

反対に、鶏むね肉や白身魚などの低脂質な主菜を選ぶ日は、卵やナッツ、オリーブオイルなどから適度に脂質を摂るという考え方もできます。
ダイエットでは、脂質を完全にカットするのではなく、1日の食事全体でバランスを取ることが大切です😊

目的別｜おすすめの魚の選び方

魚は種類によって、脂質量や含まれる栄養素の特徴が異なります。
その日の目的や体調に合わせて選べるようになると、外食でも食事管理がかなり楽になります。

ダイエット中におすすめ｜白身魚・赤身魚

脂質を抑えながらタンパク質を確保したい時は、白身魚や赤身魚が取り入れやすいです。
代表的な魚は以下です。

・タラ
・カレイ
・ヒラメ
・カツオ
・マグロ赤身
・カジキ

白身魚は比較的あっさりしていて、脂質を抑えたい食事に合わせやすいのが特徴です。
マグロ赤身やカツオも、脂質を抑えながらタンパク質を補いたい時に使いやすい選択肢です。

ダイエット中に外食で魚を選ぶなら、刺身・塩焼き・蒸し魚・煮付けなどを中心にして、揚げ物やマヨネーズ系のソースは量を調整すると良いですね。

トレーニング後や体づくりにおすすめ｜鮭・サバ・ブリ

筋トレをしている方や、食事全体で脂質を適度に確保したい方には、脂がのった魚もおすすめです。

・鮭
・サバ
・イワシ
・サンマ
・ブリ

このような魚は、タンパク質に加えて脂質も摂りやすいため、食事の満足感を作りやすいのが特徴です。
鮭は、タンパク質やビタミンDを補いやすく、色素成分であるアスタキサンチンを含むことでも知られています。

ただし、トレーニング直後に脂質を多く摂ると胃が重く感じる方もいます。
トレーニング後は、鮭やサバを適量にしつつ、ご飯やおにぎりなどの炭水化物も合わせると、エネルギー補給まで含めて整えやすくなります💪

食欲がない日や胃が重い日におすすめ｜タラ・ヒラメ・カレイ

外食や飲み会が続いた翌日、胃が重い日、食欲が落ちている日には、白身魚がおすすめです。
タラ、ヒラメ、カレイなどは比較的あっさりしており、脂質を抑えたい時の主菜に取り入れやすいです。
白身魚の塩焼きや蒸し魚に、野菜・きのこ・ご飯を少量組み合わせると、無理なく食事を整えやすくなります。

ただし、味付けが濃い煮付けや、バター・マヨネーズを使った料理では、糖質や脂質が増えやすくなることもあります。

「魚料理だからヘルシー」と決めつけず、調理法やソースまで見ることがポイントです😊

外食で魚を選ぶ時のポイント

外食で魚を食べる時も、選び方を少し意識するだけで、ダイエットや体づくりに活かしやすくなります。

刺身・焼き魚・蒸し魚を優先する

外食で魚を選ぶなら、まずは以下の調理法がおすすめです。

・刺身
・焼き魚
・蒸し魚
・煮魚
・魚の定食

揚げ魚やフライも食べてはいけないわけではありません。

ただ、揚げ物は衣と油によって脂質が増えやすいため、ダイエット中は頻度を調整したり、副菜を野菜や汁物にしたりする工夫がおすすめです。

魚だけで終わらせず、主食と野菜も組み合わせる

魚を食べる時に、「ダイエット中だからご飯は抜く」と考える方もいます。

ただし、仕事やトレーニングで活動量がある方は、炭水化物を極端に減らしすぎると、疲れやすさや集中力の低下、トレーニングの質低下につながることがあります。

魚定食を食べる場合は、

・魚
・ご飯
・味噌汁
・野菜や海藻の小鉢

のように、主食・主菜・副菜が揃う形を意識すると、食事として整えやすいです🍱

ダイエット中は、ご飯を完全に抜くよりも、量を調整する方が続けやすい場合が多いです。

塩分と味付けに注意する

焼き魚や刺身は比較的シンプルに見えますが、塩焼き・干物・味噌漬け・照り焼きなどは塩分や糖質が増えやすい場合があります。

特に、干物や味の濃い魚料理に、味噌汁・漬物・お酒まで重なると、翌日にむくみを感じやすくなることもあります。

外食で魚を食べる日は、醤油やタレをかけすぎず、汁物を飲み干さない、水をしっかり飲むなど、シンプルな工夫を意識してみてください😊

五反田で魚を楽しめるおすすめのお店

五反田には、仕事帰りの外食でも魚を選びやすいお店があります。
ここでは、刺身や魚料理を楽しみたい日、定食でバランスよく食べたい日に使いやすい2店舗を紹介します🐟

目黒川魚金

五反田駅近くで、刺身や魚料理を楽しみたい時におすすめなのが、目黒川魚金です。
五反田駅から徒歩1分ほどの場所にあり、仕事終わりの食事や会食にも利用しやすいお店です。

外食で魚を楽しむ時は、刺身や焼き魚を中心に選び、野菜料理や冷奴などを組み合わせると、食事全体を整えやすくなります。
お酒を飲む場合は、最初に刺身や焼き魚、野菜料理を入れてから、揚げ物や締めの炭水化物をどうするか考えるのがおすすめです。

メニューは仕入れや時期によって変わるため、その日のおすすめから選ぶ楽しさもあります😊

🔗目黒川魚金 公式サイト

大戸屋ごはん処 五反田東口駅前店

定食スタイルで魚を食べたい時に使いやすいのが、大戸屋ごはん処 五反田東口駅前店です。
五反田駅東口から徒歩1分ほどの場所にあり、主菜・ご飯・汁物・副菜をまとめて食べやすいのが魅力です。

ダイエットや体づくりを意識する場合は、魚の定食を選び、ご飯の量をその日の活動量に合わせて調整しましょう。

トレーニングをした日やよく歩いた日は、適量のご飯を食べる。
夜遅くて活動量が少ない日は、ご飯を少なめにして野菜の小鉢を足す。

このように調整すると、外食でも無理なく続けやすいです💪
魚メニューは時期によって入れ替わるため、その日のメニューと栄養成分表示も確認しながら選んでみてください。

🔗大戸屋ごはん処 五反田東口駅前店 公式サイト

魚はどのくらいの頻度で食べるのがおすすめ？

魚は、1日だけ食べれば体が変わる特別な食材ではありません。
大切なのは、肉・卵・大豆製品などと組み合わせながら、普段の食生活の中で無理なく続けることです。

例えば、

・週に2〜3回は魚を主菜にする
・ランチで魚定食を選ぶ日を作る
・コンビニではサラダチキンだけでなく、焼き魚やサバ缶も選択肢に入れる
・外食では刺身や焼き魚を最初に注文する
・トレーニング後の夕食に鮭やサバを取り入れる

このような小さな習慣から始めるのがおすすめです😊

「毎日必ず青魚を食べる」と決めて負担にするよりも、選べる時に魚を選ぶ方が長く続きます。

まとめ｜魚を上手に取り入れてダイエットと体づくりを進めよう

魚は、タンパク質に加えてEPA・DHA、ビタミンD、鉄などを含む、ダイエットや筋トレ中にも取り入れやすい食材です🐟
ただし、魚を食べるだけで体脂肪が落ちるわけではありません。

大切なのは、魚の種類・調理法・食べる量を意識しながら、食事全体を整えることです。

脂質を抑えたい日は、タラ・カレイ・マグロ赤身など。
適度な脂質も取りたい日は、鮭・サバ・イワシ・ブリなど。
胃が重い日は、あっさりした白身魚。

このように、その日の目的や体調に合わせて魚を選べるようになると、外食でも食事管理がしやすくなります😊

THE PERSONAL GYM 五反田店では、トレーニングだけでなく、外食・コンビニ・会食など、日常の中で続けやすい食事の選び方までサポートしています。

「ダイエット中に何を食べればいいか分からない」
「魚を使った食事管理を知りたい」
「外食が多くても体を変えたい」
「五反田でパーソナルジムを探している」

このような方は、ぜひ一度ご相談ください💪

魚も上手に取り入れながら、無理なく理想の体づくりを進めていきましょう！

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)の体験予約

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

全店舗情報一覧

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 ：〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所： 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 ：〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 ：〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 ：〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所：〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所：〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所：〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所：〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所：〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 ：〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 ：〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　本八幡店

住所： 〒272-0021 千葉県市川市八幡2丁目16−15 本八幡駅西口ビル 401
アクセス
-JR総武線・都営新宿線「本八幡駅」徒歩1分
電話番号：047-318-3764

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　高崎店

住所 ：〒370-0849 群馬県高崎市八島町110-27 横山ビル4階
アクセス
-JR「高崎駅」西口徒歩2分
電話番号：027-329-6855

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　横浜店

住所 ：〒221-0834 神奈川県横浜市神奈川区台町1-4 ライオンズマンション台町第2　B101
アクセス
-JR「横浜駅」西口より徒歩8分
-京急本線 「神奈川駅」より徒歩3分
-横浜駅西口バスターミナルから市営バス「台町」バス停下車、徒歩1分
電話番号：045-594-6551

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大﨑 勝也

私はトレーニングを通して、とても人生が好転しました！
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スポーツ経験
・陸上競技(短距離)：6年
・総合格闘技：5年

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