細身男性が1年で体を変えた実例｜バルクアップ成功のポイントを五反田のパーソナルジムが解説

皆さん、こんにちは！
THE PERSONAL GYM 五反田店の大﨑です💪

「昔から細い体がコンプレックス」
「筋トレをしているのに、なかなか体が大きくならない」
「食べているつもりなのに体重が増えない」
「Tシャツを着た時に、肩や胸まわりの薄さが気になる」

このような悩みを抱えている20代男性は少なくありません。

細身体型の方が体を大きくしていくためには、ただ筋トレの回数を増やすだけでは不十分なことがあります。

フォーム、姿勢、トレーニングの組み方、食事量、回復の仕方。
このあたりが噛み合って初めて、筋肉は少しずつ成長していきます。

今回は、THE PERSONAL GYM 五反田店に通われた20代男性のお客様をご紹介します。

身長165cm・体重55kgからスタートし、約1年かけて、細い印象だった体を、肩・胸・背中に厚みのある立体的な体へ変えていきました🔥

「細い体を卒業したい」
「バルクアップしたいけれど、何から始めればいいか分からない」

そんな方にとって、参考になる内容です。

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お客様プロフィール

今回ご紹介するお客様は、デスクワーク中心のお仕事をされている20代男性です。

・年齢：20代
・身長：165cm
・スタート時の体重：55kg
・職業：デスクワーク中心
・トレーニング頻度：週2回のパーソナルトレーニング＋ご自身での自主トレーニング
・目標：「細い印象を変えて、明らかに体が大きくなったと言われる体を作りたい」

スタート時には、以下のような悩みを抱えていました。

・昔から細く、体重が増えにくい
・胸板が薄く見える
・肩まわりが華奢で、Tシャツが似合いにくい
・腹筋の輪郭が出にくい
・筋トレをしても、狙った部位に効いている感覚が少ない
・デスクワークによる猫背や巻き肩が気になる

「ただ体重を増やす」のではなく、胸・肩・背中を中心に厚みを作り、見た目から変わることを目標にトレーニングを始めました。

1年間で見た目はどう変わった？

約1年間、トレーニングと食事を継続した結果、体の印象は大きく変化しました🔥
特に変化が分かりやすかったのは、肩・胸・背中など、Tシャツや服の上からでも見えやすい上半身です。

見た目に出た主な変化

・肩まわりに丸みが出て、肩幅が広く見えるようになった
・胸板に厚みが出て、前から見た時の存在感が増した
・背中の広がりと厚みがつき、後ろ姿の印象が変わった
・腕に張りが出て、全身の密度が上がった
・腹筋まわりにも輪郭が出て、細いだけではない引き締まった体へ近づいた
・姿勢が整い、立ち姿そのものが変わった

スタート時は「線が細い」という印象が強かった体が、少しずつ立体感のある体へ変化していきました。

バルクアップでは、体重の数字だけを見るのではなく、胸板・肩幅・背中の広がり・腕の太さなど、見た目の変化を追うことも大切です。

特に細身の方は、数kgの変化でも服のサイズ感やシルエットに大きく表れやすいため、写真や鏡で定期的に確認するのがおすすめです😊

※体の変化には、生活習慣・食事量・運動経験・体質などによる個人差があります。

細身男性が筋肉をつけにくいと感じる理由

「筋トレしているのに体が変わらない」という方は、トレーニング量が足りないとは限りません。

細身の方ほど、筋肉をつけるための土台が整っていない状態で、自己流のトレーニングを頑張ってしまっていることがあります。

デスクワークによる姿勢の崩れ

デスクワークが多い方は、長時間座っている影響で、肩が前に入りやすく、背中が丸まりやすくなります。
この状態では、胸や背中のトレーニングをしても、狙った筋肉に刺激を入れにくくなります。

例えば、ベンチプレスをしていても肩ばかりが疲れる。
ラットプルダウンをしても腕だけで引いてしまう。

こうした状態では、頑張っているのに胸や背中が育ちにくいということが起こりやすいです。
今回のお客様も、スタート時は巻き肩気味で、胸や背中に力を入れる感覚をつかみにくい状態でした。

まずは姿勢や肩甲骨まわりの動きを整えることで、トレーニングの質を上げていきました。

上半身の種目が“腕だけの運動”になっている

細身の方に多いのが、重量を上げようとするあまり、腕や肩だけで動かしてしまうパターンです。

胸を鍛えたいのに肩ばかり疲れる。
背中を鍛えたいのに腕だけがパンパンになる。

これでは、狙った部位に十分な刺激が入りにくくなります。

THE PERSONAL GYM 五反田店では、重量を無理に追いかける前に、胸・背中・肩へ正しく力を入れるためのフォーム作りを優先しています。

細身の方ほど、「どの筋肉を使っているか」を感じながら進めることが、体を変える近道になります💪

食事量が足りていない

「食べても太れない」という方の中には、実際には必要な量まで食べられていないケースも多いです。

朝食が少ない。
仕事中は忙しくて食べる時間がない。
トレーニング後に食事を取れていない。
胃がもたれやすく、一度にたくさん食べられない。

このような状態だと、筋肉を作るためのエネルギーやタンパク質が不足しやすくなります。

増量では、無理に一度の食事量を増やすよりも、食事回数や間食を活用しながら、少しずつ総摂取量を上げていくことが大切です🍚

体の変化につながった3つのポイント

今回のお客様が1年間で見た目を変えていけた理由は、大きく3つあります。

姿勢とフォームを整え、狙った筋肉に刺激を入れた

最初に取り組んだのは、姿勢とフォームの修正です。
胸・背中・肩を鍛える前に、肩甲骨の動きや胸郭の位置、股関節の使い方を確認しました。

特に意識したポイントは以下です。

・肩がすくみすぎないようにする
・胸を張りすぎず、肋骨を安定させる
・背中を丸めすぎず、肩甲骨を動かす
・脚で床を押して、全身を安定させる
・反動ではなく、狙った筋肉で動かす

フォームが整うと、同じ種目でも胸・背中・肩に入る刺激が変わってきます。

「今まで胸に効かなかったベンチプレスが、やっと胸に入るようになった」
「背中を使って引ける感覚が分かってきた」

こうした感覚の変化が、筋肉をつけるための土台になりました🔥

上半身を中心に、見た目が変わりやすい部位を育てた

細身の方が“体が大きくなった”と見られやすくするには、特に上半身のアウトライン作りが重要です。
今回のお客様も、胸・肩・背中を中心に、全体のバランスを見ながらトレーニングを進めました。

主に取り入れた種目は以下です。

・ベンチプレス
・インクラインダンベルプレス
・ショルダープレス
・サイドレイズ
・ラットプルダウン
・ローイング系種目
・デッドリフト
・脚のトレーニング
・体幹トレーニング

胸板に厚みを出す。
肩に丸みを作る。
背中を広げて逆三角形のシルエットを作る。

この3つを意識することで、細い印象から、立体感のある上半身へ変えていきました。

脚のトレーニングも完全に外すのではなく、全身のバランスや基礎体力づくりのために取り入れています。

食事を“増量しやすい形”に整えた

バルクアップでは、トレーニングと同じくらい食事が重要です。
ただし、細身の方に「とにかくたくさん食べましょう」と伝えても、続かないことがあります。
そこで今回は、一度に無理して食べるのではなく、食事と間食を活用しながら、摂取量を安定させることを意識しました。

◯食事の基本イメージ

朝：プロテイン＋バナナ、おにぎり、ヨーグルトなど
昼：鶏肉・牛赤身・魚などのタンパク質＋白米
夜：肉または魚＋白米＋野菜や汁物
間食：おにぎり、オイコス、プロテイン、バナナ、和菓子など

特に、朝食やトレーニング後の食事を抜かないことを意識していただきました。

食欲が安定しない方は、白米だけで量を増やそうとするより、おにぎり・バナナ・ヨーグルト・スープなど、食べやすい食品を活用するのもおすすめです😊

「食べても太れない」のではなく、「自分に合う量と食べ方を見つける」ことが、増量を進めるうえで大切になります。

お客様の声

実際にトレーニングを継続されたお客様からは、以下のようなお言葉をいただきました。

「ずっと細い体がコンプレックスでしたが、フォームを直してもらってから胸と肩が発達してきて、周りから“別人みたいだね”と言われることが増えました。

自分でも、半年ほどでここまで見た目が変わるとは思っていませんでした。トレーニングも食事も、一人でやっていた時より続けやすくなりました🔥」

体が変わると、服の選び方や見え方が変わるだけでなく、自分自身への自信にもつながります。

細身体型がコンプレックスだった方が、「Tシャツを着るのが楽しくなった」「鏡を見る回数が増えた」と感じてくださる瞬間は、トレーナーとしてもとても嬉しいです😊

👉 他のお客様のビフォーアフター①

👉 他のお客様のビフォーアフター②

細身体型からバルクアップを目指す方へ

細身の方が体を変えるために大切なのは、闇雲にトレーニング量を増やすことではありません。

・狙った筋肉に刺激を入れるフォーム
・見た目が変わりやすい部位を育てるメニュー
・食べられる形で摂取量を増やす食事設計
・無理なく続けられる頻度
・定期的に体の変化を確認すること

この5つを積み重ねることで、少しずつ体は変わっていきます。

最初は体重の変化がゆっくりでも問題ありません。
筋肉は短期間で一気につくものではないからこそ、焦らず継続することが大切です。

THE PERSONAL GYM 五反田店では、細身体型の方に向けて、フォーム指導・姿勢改善・バルクアップ向けトレーニング・食事サポートを組み合わせながら、一人ひとりに合わせた体づくりを提案しています💪

「細い体を卒業したい」
「胸板や肩幅をつけたい」
「筋トレをしているのに変化が出ない」
「食べても体重が増えにくい」
「五反田でバルクアップに強いパーソナルジムを探している」

このような方は、ぜひ一度ご相談ください。

無理のないペースで、細いだけではない、自信を持てる体づくりを一緒に進めていきましょう🔥

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全店舗情報一覧

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 ：〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所： 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 ：〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 ：〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 ：〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所：〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所：〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所：〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所：〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所：〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 ：〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 ：〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　本八幡店

住所： 〒272-0021 千葉県市川市八幡2丁目16−15 本八幡駅西口ビル 401
アクセス
-JR総武線・都営新宿線「本八幡駅」徒歩1分
電話番号：047-318-3764

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　高崎店

住所 ：〒370-0849 群馬県高崎市八島町110-27 横山ビル4階
アクセス
-JR「高崎駅」西口徒歩2分
電話番号：027-329-6855

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　横浜店

住所 ：〒221-0834 神奈川県横浜市神奈川区台町1-4 ライオンズマンション台町第2　B101
アクセス
-JR「横浜駅」西口より徒歩8分
-京急本線 「神奈川駅」より徒歩3分
-横浜駅西口バスターミナルから市営バス「台町」バス停下車、徒歩1分
電話番号：045-594-6551

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大﨑 勝也

私はトレーニングを通して、とても人生が好転しました！
お客様に人生が好転する「きっかけ」を提供できるよう頑張ります！
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スポーツ経験
・陸上競技(短距離)：6年
・総合格闘技：5年

トレーニングパーソナルジムボデイメイク