【有酸素運動は筋肥大を阻害？コンカレントトレーニングとは】

皆さんこんにちは！THE PERSONAL GYM（ザ・パーソナルジム）日本橋店トレーナーの山本心平（やまもとしんぺい）です！

「筋肥大を目指すなら有酸素運動はやらない方がいい」
トレーニングをしている方なら、一度は聞いたことがある話ではないでしょうか。

一方で、健康やダイエット目的では「筋トレと有酸素は組み合わせた方がいい」とも言われます。
この一見矛盾した意見の背景には、**コンカレントトレーニング（筋トレ＋有酸素）**という考え方があります。

そこで今回は『コンカレントトレーニング』について解説していきます！

「お仕事で東京駅をご利用される方」や「東京駅・日本橋周辺でパーソナルジムを探している方」にも役立つ内容になっていますので、ぜひ最後までご覧ください！

本記事では、有酸素運動が筋肥大に与える影響について、

科学的根拠（mTORC1・AMPK）と現場での実践を踏まえながら解説します。

有酸素運動＝筋肉が減ると言われる理由

有酸素運動が筋肥大を阻害すると言われる理由は、主に以下の点にあります。

• 有酸素運動でエネルギー消費が増える

• カロリー不足に陥りやすくなる

• 回復リソースが分散される

特に長時間・高頻度の有酸素運動を行いながら、
筋トレ・栄養・休養の管理が不十分な場合、
筋肥大効率が低下する可能性があることが研究でも示されています。

コンカレントトレーニングとは何か

コンカレントトレーニングとは、
レジスタンストレーニング（筋トレ）と有酸素運動を併用するトレーニング様式を指します。

一般的には、

• 健康増進

• 体脂肪減少

• 心肺機能向上

といった目的で広く用いられていますが、
筋肥大を最優先する場合には「干渉効果（interference effect）」が起こる可能性が議論されてきました。

科学的に見た「阻害効果」は本当に起こるのか

結論から言うと、
有酸素運動＝必ず筋肥大を阻害する、というわけではありません。

研究では、阻害効果が問題になるのは主に以下の条件が重なった場合とされています。

• 高強度・長時間の有酸素運動

• 頻度が多すぎる

• 筋トレと同日に十分な回復が取れない

• エネルギー・タンパク質摂取が不足している

つまり、有酸素運動そのものよりも、
量・強度・タイミングの設計ミスが問題になるケースが大半です。

阻害が起こりやすい条件／起こりにくい条件

阻害が起こりやすい条件

• 高強度インターバルを頻繁に実施

• 筋トレ直前に長時間の有酸素

• 慢性的なカロリー不足

阻害が起こりにくい条件

• 低〜中強度の有酸素

• 筋トレ後、または別日に実施

• 十分な栄養と睡眠を確保

この違いを理解することが、
有酸素運動を「敵」にしないための重要なポイントです。

パーソナルトレーナーが実際に行っている有酸素の考え方【写真あり】

私自身、筋肥大を意識した期間であっても、
有酸素運動を完全に排除することはありません。

実施する際は、

• 低〜中強度

• 短時間

• 心拍数をコントロール

を意識し、回復や筋トレの質を下げない範囲で取り入れています。

重要なのは「追い込む有酸素」ではなく、
コンディション管理の一環としての有酸素という位置づけです。

※写真は筆者本人の実践例です。目的や体力レベルにより最適な方法は異なります。

筋肥大を狙う場合の有酸素の入れ方（順番・頻度）

筋肥大を最優先する場合、有酸素運動は以下のように設計するのがおすすめです。

• 筋トレ後、もしくは別日

• 週1〜2回程度

• 20〜30分以内

• 低〜中強度

この設計であれば、
mTORC1（筋合成）への影響を最小限に抑えながら、
体脂肪管理や回復促進のメリットを得やすくなります。

減量・リコンプでの有酸素の使い分け

減量期やリコンプでは、有酸素運動の役割が変わります。

• 減量期
  　体脂肪減少を優先しつつ、筋刺激と栄養管理を徹底

• リコンプ
  　有酸素は補助的に使い、筋トレの質を最優先

この考え方は、
筋合成（mTORC1）と脂肪燃焼（AMPK）のバランスを理解することで、
より納得しやすくなります。

有酸素と筋トレの併用メリットを知りたい方へ

なお、健康・代謝向上・心肺機能改善といった観点から、
有酸素運動と筋トレを組み合わせるメリットについては、
以下の記事で詳しく解説しています。

→【有酸素運動と筋トレを組み合わせるメリット｜心身の健康効果と注意点】

本記事では「筋肥大効率」にフォーカスしましたが、
目的が変われば有酸素運動の価値も大きく変わります。
あわせて読むことで、より立体的に理解できるはずです。

トレーナー視点での結論

有酸素運動は、筋肥大の「敵」ではありません。
問題になるのは、量や強度、タイミングを誤った使い方です。

目的に応じて適切に設計すれば、
有酸素運動はボディメイクを支える有効なツールになります。

「やる・やらない」ではなく、
どう使うかを考えることが、遠回りに見えて最短ルートです。

参考文献（エビデンス）

• Wilson JM et al. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research.

• Fyfe JJ et al. (2014). Concurrent training: a molecular basis for interference. Sports Medicine.

• Helms ER et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. JISSN.

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