【五反田のパーソナルジムが解説】更年期はなぜ痩せにくい？40代・50代女性のダイエットと筋トレの正しい考え方

みなさん、こんにちは！
THE PERSONAL GYM五反田店 大﨑です😊

40代後半から50代にかけてのお客様から、

「以前と食事量は変わっていないのに体重が増えるようになった」
「食事を減らしても、昔のように簡単には痩せなくなった」
「体重以上にお腹や背中、腰回りの変化が気になる」

といったご相談をいただくことがあります。

特に更年期に入ってから身体の変化を感じ始めた方の中には、「ホルモンの影響だから仕方がない」「50代からダイエットをしても、もう身体は変わらないのではないか」と感じている方も少なくありません。

しかし、更年期だから痩せられないというわけではありません💡

大切なのは、20代・30代の頃と同じ方法を繰り返すのではなく、現在の身体に合わせて食事・筋トレ・生活習慣を整えていくことです。

今回は、更年期に痩せにくいと感じる理由から、40代・50代女性に筋トレがおすすめな理由、食事の考え方、実際のパーソナルトレーニングで大切にしていることまで詳しく解説していきます！

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更年期とは？まず知っておきたい身体の変化

更年期のダイエットを考える前に、まずはこの時期に身体の中でどのような変化が起こるのかを理解しておくことが大切です。
「更年期だから太る」と単純に考えるのではなく、ホルモンの変化と年齢による身体の変化、生活習慣の変化を分けて考えていきましょう。

更年期は閉経前後の約10年間

一般的に更年期とは、閉経を挟んだ前後約10年間を指します。日本人女性の閉経年齢は平均50歳前後とされていますが、個人差があるため、40代前半から身体の変化を感じる方もいれば、50代になってから強く感じる方もいます。

この時期に大きく変化するものの一つが、女性ホルモンであるエストロゲンです。エストロゲンは一定のペースで穏やかに減っていくというより、閉経に向かって大きく揺らぎながら分泌量が低下していきます。

こうした変化に加えて、仕事や家庭でのストレス、睡眠不足、年齢による身体機能の変化などが重なることで、ほてり、発汗、疲労感、肩こり、頭痛、不眠、気分の落ち込みなど、さまざまな不調を感じることがあります。

更年期の身体づくりはホルモンだけを見ない

更年期について考えると、どうしても「女性ホルモンの問題」というイメージが強くなります。
しかし、ダイエットやボディメイクに関しては、ホルモンだけを原因として考えないことが大切です。

たとえば以前より疲れやすくなり、仕事から帰った後に動かなくなれば、1日の消費エネルギーは少なくなります。睡眠の質が落ちて朝から疲れていれば、休日に外出したり運動したりする頻度も減るかもしれません。

そこに年齢による筋肉量の変化や食習慣が重なることで、「以前と同じ生活をしているつもりなのに太りやすくなった」という状態につながることがあります。

そのため、更年期のダイエットでは、女性ホルモンだけではなく、筋肉量・運動量・食事・睡眠・ストレス・生活リズムまで総合的に考えていくことが重要です😊

更年期になると痩せにくいと感じるのはなぜ？

更年期に入ると、「今までと同じ量しか食べていないのに太った」という声をよく聞きます。
しかし、体重の変化は食べる量だけで決まるわけではありません。摂取するエネルギーだけでなく、身体がどのくらいエネルギーを使っているかにも目を向けることが重要です。

年齢とともに筋肉量が低下しやすくなる

年齢を重ねるにつれて、何もしなければ筋肉量は徐々に低下しやすくなります。

筋肉量が減ることで、「それだけで急激に太る」という単純な話ではありませんが、身体を動かす能力が落ちたり、疲れやすくなったりすることで、日常の活動量が少なくなるケースがあります。

以前は通勤や買い物でよく歩いていた方でも、生活環境の変化によって歩く時間が減ったり、階段ではなくエスカレーターを使うようになったり、休日に外へ出る機会が減ったりします。

1回の差は小さくても、それが毎日続けば1週間、1ヶ月、1年で大きな差になります。

食べる量が大きく増えていなくても、消費する量が以前より減れば、徐々に体脂肪が増える可能性があります。

体重よりも身体のラインが変わることもある

更年期世代では、「体重は2〜3kgしか増えていないのに、見た目がかなり変わった」と感じる方もいます。

この場合、体脂肪だけではなく筋肉量や姿勢の変化も影響していることがあります。

たとえばお尻や背中の筋肉が十分に使えていないと、身体全体のシルエットが崩れやすくなります。猫背や巻き肩が強くなれば、背中や脇周りに厚みが出て見えたり、骨盤の位置によっては下腹が前に出て見えたりすることもあります。

そのため、更年期以降のボディメイクでは「体重を何kg減らすか」だけではなく、ウエスト・姿勢・背中・お尻・身体全体のラインまで見ながら進めることが重要です✨

更年期に「お腹周りが太った」と感じやすい理由

40代・50代女性から特に多いのが、「お腹や腰回りが以前より気になる」というお悩みです。
お腹周りを変えたい場合、腹筋だけを繰り返すのではなく、体脂肪・筋肉・姿勢をセットで考える必要があります。

お腹だけを鍛えても部分痩せはできない

「下腹が気になるから腹筋を毎日100回する」という方法を選ぶ方もいますが、基本的にトレーニングした部位だけから脂肪を落とすことはできません。

お腹周りをすっきりさせるためには、食事を整えて身体全体の体脂肪を適切に落としながら、筋トレによって身体のラインを整えていく必要があります。

特に背中、お尻、脚などの大きな筋肉を鍛えることは、身体全体の引き締めを考える上でも重要です💪

姿勢が変わるだけでも見た目の印象は変わる

お腹が出て見える原因が、すべて体脂肪とは限りません。

骨盤が前後に大きく傾いていたり、猫背になっていたりすると、本来以上にお腹が前へ出て見える場合があります。

また、背中が丸くなり肩が前へ出ると、胸元や背中、脇周りのシルエットも変化します。

そのためTHE PERSONAL GYM五反田店では、「体重を落とすためのトレーニング」だけではなく、背中やお尻、体幹を使いながら姿勢を整えるトレーニングも取り入れていきます👌

更年期ダイエットで「食べない」は逆効果になりやすい

痩せにくくなったと感じると、「もっと食事を減らさなければ」と考える方は少なくありません。
しかし、更年期以降の身体づくりでは、食べないことよりも、必要なものを適切な量で食べることが重要です。

極端な食事制限では必要な栄養まで不足する

朝食を抜く。昼食はサラダだけ。夜は豆腐やスープだけ。炭水化物はできるだけ食べない。

このような食事を続ければ、短期間では体重が落ちることがあります。しかし、それと同時に筋肉を維持するために必要なたんぱく質や、ビタミン・ミネラル・食物繊維なども不足しやすくなります。

さらに食事量を減らしすぎることでトレーニング中に力が出なくなれば、筋肉を維持するために必要な運動強度も確保しにくくなります。

「体重は減ったけれど、身体が締まって見えない」という状態にならないためにも、体重だけを減らす食事ではなく、筋肉を守りながら体脂肪を減らす食事を考える必要があります。

短期間ではなく半年後、1年後を考える

更年期ダイエットでは、「1ヶ月で5kg落とす」という短期間の結果だけを求めるよりも、「半年後にも続けられている生活」を作ることが大切です。

短期間だけ主食を抜く、毎日極端に食事量を減らすといった方法では、目標達成後に元の生活へ戻った瞬間に体重も戻りやすくなります。

一方で、朝食にたんぱく質を加える、主食量を自分に合った量へ調整する、野菜や海藻類を増やすといった小さな変化であれば、長期間続けやすくなります😊

更年期の食事で意識したい3つのポイント

更年期の食事では、単純にカロリーだけを見るのではなく、何を食べているかという中身まで確認することが大切です。
特に筋肉を維持しながら身体を引き締めたい場合は、たんぱく質・炭水化物・その他の栄養素をバランスよく取る必要があります🍽️

たんぱく質を1日の中で分けて取る

筋肉を維持・成長させるためには、食事から十分なたんぱく質を取ることが大切です。

よくあるのが、朝はパンとコーヒーだけ、昼はパスタやうどん、夜になって初めて肉や魚をしっかり食べるパターンです。

この場合、食事量そのものは少なくなくても、たんぱく質が夕食へ偏っています。

朝であれば卵、ヨーグルト、納豆などを組み合わせる。昼食では魚や鶏肉、卵、大豆製品などが入ったメニューを選ぶ。夕食でも肉や魚、豆腐などを取り入れる。

このように、1回の食事でまとめて取るのではなく、朝・昼・夜に分けて取ることを意識すると、身体づくりを進めやすくなります。

炭水化物は完全に抜かず、量を調整する

「更年期になって太りやすくなったから、ご飯を食べないようにしている」という方もいます。

しかし、炭水化物は身体を動かすための大切なエネルギー源です。特に筋トレをしている方が炭水化物を極端に減らすと、トレーニングで力が出なくなったり、日中の疲労感が強くなったりすることがあります。

もちろん、ご飯やパン、麺、お菓子などを過剰に食べている場合は調整が必要です。

大切なのは「炭水化物を食べるか、食べないか」ではなく、体格や活動量、運動量に合わせてどの程度取るかです💡

PFCだけでなくビタミン・ミネラル・食物繊維も見る

ダイエットをすると、カロリーやたんぱく質ばかりに注目しがちですが、それだけでは十分ではありません。

野菜、海藻、きのこ、果物、大豆製品などを取り入れることで、ビタミン・ミネラル・食物繊維も補いやすくなります。

特に主食と肉だけで食事を終えることが多い方は、カロリーやたんぱく質が足りていても、食事全体としては偏っている場合があります。

更年期の身体づくりでは、ただ細くなることだけでなく、健康を維持しながら長く続けられる食習慣を作ることが重要です。

更年期の女性に筋トレがおすすめな理由

更年期から筋トレを始めることに対して、「今まで運動してこなかったから不安」「筋トレは若い人がやるものでは？」と思われる方もいます。
しかし、40代・50代以降だからこそ、筋力トレーニングを取り入れるメリットがあります💪

筋肉を維持しながら身体を引き締めやすくなる

食事制限だけで体重を落とした場合、体脂肪だけではなく筋肉まで減ってしまう可能性があります。

一方で、適切な食事と筋トレを組み合わせることで、筋肉をできるだけ維持しながら身体を引き締めることを目指せます。

同じ55kgでも、筋肉量や姿勢が違えば見た目は大きく変わります。

背中が伸び、お尻の位置が変わり、ウエスト周りが整えば、体重が大きく変わっていなくても「痩せた」と感じることがあります✨

将来の「動ける身体」を作ることにつながる

筋トレの目的は見た目だけではありません。

階段を上る、旅行先で長時間歩く、重い荷物を持つ、床から立ち上がるといった日常生活の動作にも筋力は必要です。

更年期世代のトレーニングでは、「今痩せること」と同時に、**「5年後、10年後も元気に動ける身体を作ること」**という視点を持つことが大切です。

体重を落とすためだけの数ヶ月ではなく、その後の人生につながる運動習慣を作ることが理想です。

更年期の筋トレでは何をすればいい？

筋トレと聞くと、重いバーベルを持つイメージを持たれるかもしれません。
しかし、運動初心者の方が最初から重い重量を扱う必要はありません。まずは身体を正しく動かすことを覚え、その上で少しずつ負荷を高めていきます。

下半身はスクワット系の動きから

スクワット系のトレーニングでは、お尻や太ももなど下半身の大きな筋肉を使います。
下半身を鍛えることは、見た目だけではなく、椅子から立ち上がる、階段を上る、歩くといった日常動作にもつながります。

最初から深くしゃがんだり、重い重量を持ったりする必要はありません。柔軟性や筋力に合わせて動作を調整することが大切です。

背中を鍛えて姿勢改善も狙う

40代・50代女性では、ダイエットと同時に巻き肩や猫背、肩周りの見た目を気にされている方も多くいらっしゃいます。
ラットプルダウンやローイングなどで背中を鍛えることで、背中の筋肉を使う感覚を身につけていきます。

ただ腕で引っ張るのではなく、肩甲骨や背中を適切に動かせるようになることで、姿勢改善にもつながります👌

お尻と体幹もバランスよく鍛える

身体のラインを整えるには、お尻や体幹のトレーニングも重要です。

お尻の筋肉が使えるようになることで、下半身のシルエットだけでなく、立ったときや歩いたときの姿勢にも変化が出やすくなります。

また体幹トレーニングでは、腹筋運動を何十回も繰り返すだけではなく、身体を安定させながら手足を動かす力を身につけていきます。

有酸素運動だけではなく筋トレと組み合わせる

ダイエットと聞くと、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を思い浮かべる方も多いと思います。
有酸素運動にもメリットがありますが、身体を引き締めながら筋肉を維持したい場合は、筋トレと組み合わせることがおすすめです🚶‍♀️

毎日激しい運動をする必要はない

運動初心者の方が、いきなり毎日1時間走る必要はありません。

たとえば週1〜2回筋力トレーニングを行い、それ以外の日は20〜30分歩く。通勤中に少し多めに歩く。エスカレーターではなく階段を使う。

こうした日常生活の小さな変化でも、何もしない状態と比べれば大きな一歩になります。

ダイエットで最も重要なのは、一時的に頑張ることではなく、無理なく続けることです😊

実際の事例｜50代女性が体重だけを見るダイエットから卒業

ここからは、更年期世代のお客様によくあるケースをもとに、身体づくりの考え方をご紹介します。
体重だけを追いかけていた状態から、筋肉・姿勢・食生活まで含めて改善していくことで、どのような変化を目指せるのかを見ていきましょう✨

トレーニング開始前の状態

50代女性で、「最近体重が落ちにくくなった」「お腹や背中が気になる」「今後の健康のためにも運動を始めたい」という目的でパーソナルトレーニングを開始したケースです。

以前は体重が増えるたびに夕食量を減らしたり、炭水化物を抜いたりしていました。

一時的に体重は落ちるものの、通常の食事へ戻すと再び体重が増えてしまい、「自分は痩せにくい体質なのではないか」と感じるようになっていました。

運動習慣もほとんどなく、筋トレに対しては「きつそう」「自分にはできなさそう」というイメージを持っていました。

最初に行ったのは食事制限ではなく土台作り

トレーニング開始時から激しい運動を行ったわけではありません。

まずは週1〜2回の筋力トレーニングから始め、スクワット、背中、お尻、体幹など全身を使う基本的な動作を練習しました。

最初の段階では重い重量を扱うよりも、正しいフォームを身につけ、自分の身体をコントロールできるようになることを優先しています。
食事でも「さらに減らす」のではなく、朝食にたんぱく質を入れることや、主食を極端に抜かないこと、野菜や海藻類を取り入れることなど、基本的な部分から見直しました。

体重以外の変化も確認するようになった

身体づくりを続けていく中で、「以前より姿勢が良くなったと言われた」「パンツを履いたときのお腹周りが気になりにくくなった」「階段を上ったときに疲れにくくなった」といった変化を感じるようになりました。

ここで大切なのは、毎週体重が大きく減り続けたわけではないことです。

体重が変わらない時期でも、ウエストや姿勢、身体のライン、トレーニングで扱える重量などを見ると、身体は変化していることがあります。

更年期世代のボディメイクでは、この「体重以外の変化」まで確認することがとても重要です👏

50代から筋トレを始めても遅くない

「若い頃に運動をしていなかったので、今から筋トレを始めても意味はありますか？」という質問をいただくことがあります。
結論から言えば、50代からでも身体づくりを始める意味は十分にあります。

若い頃の身体に戻すことだけが目標ではない

40代・50代からのボディメイクでは、20代の頃の身体をそのまま再現することだけがゴールではありません。

旅行で長時間歩ける身体になりたい。好きな洋服を自信を持って着たい。背中やお腹をすっきりさせたい。疲れにくい身体になりたい。10年後も自分の脚で好きな場所へ出かけたい。

こうした未来まで含めて目標を考えることで、筋トレは単なるダイエット手段ではなくなります。
今より少し筋力をつける。姿勢を改善する。運動する習慣を身につける。

その積み重ねが、今後の生活の質にもつながっていきます😊

更年期のパーソナルトレーニングで大切にしていること

更年期だからといって、すべての方に同じトレーニングを行うわけではありません。
同じ50代女性でも、運動歴や身体の状態、生活スタイルは大きく異なるため、一人ひとりに合わせて内容を調整することが重要です。

年齢だけでトレーニング内容を決めない

THE PERSONAL GYM五反田店では、現在の筋力、柔軟性、姿勢、運動経験、生活リズムなどを確認した上でトレーニング内容を考えていきます。

運動経験がない方であれば、まず基本的な身体の使い方から始めます。

一方で、すでに運動経験がある方であれば、少しずつトレーニング強度を高めながら、さらなる身体の変化を目指します。

「50代だからこの種目」「更年期だからこの重量」という決め方ではなく、今の身体に合った負荷を選ぶことが大切です。

小さな成長を積み重ねる

スクワットが安定してできるようになった。以前より背中を使えるようになった。少し重い重量を扱えるようになった。
こうした変化も立派な成果です👏

トレーニングは、自分を限界まで追い込むためだけのものではありません。

「自分の身体が以前より動くようになった」と感じられることも、継続する上で大きなモチベーションになります。

更年期ダイエットは「体重を減らす」だけで終わらせない

更年期以降の身体づくりでは、体重計の数字だけにとらわれないことが非常に重要です。
目指したいのは、一時的に体重が落ちることではなく、これから先も健康的に動ける身体を作ることです。

食事・運動・生活習慣を少しずつ変えていく

更年期に入ると、以前と同じ生活でも身体が変わったように感じることがあります。

しかし、食事を整え、適切な筋トレを行い、日常生活の活動量を少しずつ増やしていくことで、身体はこれからも変えていくことができます。

大切なのは、無理に若い頃と同じ方法を続けることではありません。
今の身体に必要な栄養を取り、筋肉を守り、適切に身体を動かし、しっかり休む。

この積み重ねが、更年期以降のダイエットではとても重要です💡

身体が変わることで、その先の生活も変わる

体重が減ることだけがダイエットの成功ではありません。
姿勢が整った。以前より身体が引き締まった。階段が楽になった。長時間歩いても疲れにくくなった。好きな服を着られるようになった。

こうした変化もすべて、身体づくりによって得られる成果です✨

THE PERSONAL GYM五反田店では、ただ体重を落とすのではなく、その先の生活まで良くしていける身体づくりを大切にしています。

五反田で更年期・40代・50代からパーソナルトレーニングを始めたい方へ

最後に、更年期に入って身体の変化を感じている方へお伝えしたいのは、年齢を理由に身体づくりを諦める必要はない」ということです。
大切なのは、現在の身体に合った方法から始めることです😊

THE PERSONAL GYM五反田店で一緒に身体づくりを始めましょう

THE PERSONAL GYM五反田店では、ダイエットやボディメイクはもちろん、姿勢改善や運動習慣づくりなど、一人ひとりのお身体や目的に合わせたパーソナルトレーニングを行っています。

「更年期に入って体重が落ちにくくなった」「昔と身体のラインが変わってきた」「ジムに通ったことがなく、何から始めればいいか分からない」「50代からでも身体を変えられるのか不安」という方も、まずは現在のお身体を知るところから始めてみてください。

更年期だから、50代だからと身体づくりを諦める必要はありません。
これからの10年、20年をより健康的に、自分らしく過ごしていくために、今から身体を整えていきましょう🔥

五反田でパーソナルジムをお探しの方は、ぜひTHE PERSONAL GYM五反田店へお気軽にご相談ください！

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全店舗情報一覧

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
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電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

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-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

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電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
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◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

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電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

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住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
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電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 ：〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
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-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

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-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

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-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 ：〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
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-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
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電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 ：〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

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-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店
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-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 ：〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 ：〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　本八幡店

住所： 〒272-0021 千葉県市川市八幡2丁目16−15 本八幡駅西口ビル 401
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-JR総武線・都営新宿線「本八幡駅」徒歩1分
電話番号：047-318-3764

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　高崎店

住所 ：〒370-0849 群馬県高崎市八島町110-27 横山ビル4階
アクセス
-JR「高崎駅」西口徒歩2分
電話番号：027-329-6855

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　横浜店

住所 ：〒221-0834 神奈川県横浜市神奈川区台町1-4 ライオンズマンション台町第2　B101
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-JR「横浜駅」西口より徒歩8分
-京急本線 「神奈川駅」より徒歩3分
-横浜駅西口バスターミナルから市営バス「台町」バス停下車、徒歩1分
電話番号：045-594-6551

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大﨑 勝也

私はトレーニングを通して、とても人生が好転しました！
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スポーツ経験
・陸上競技(短距離)：6年
・総合格闘技：5年

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